[예방 생활요법]
골다공증의 치료 및 예방을 위해서는 계획적인 약물 치료와 함께 올바른 영양 섭취와 운동이 필요하다.
◇젊을 때부터 칼슘 섭취=최대 골량이 형성되는 시기는 청소년기와 20∼30대. 따라서 이때부터 뼈를 튼튼히 하는 것이 중요하다. 폐경전 여성들은 하루 총 800∼1000㎎,폐경기 여성들은 1000∼1500㎎의 칼슘을 섭취해 주는 것이 좋다. 그러나 우리나라 대부분의 폐경 여성들은 1일 칼슘 섭취가 1일 평균 550∼600㎎으로 부족한 실정이다.
칼슘은 우유와 유제품,달걀,두부,굴,조개,뼈째 먹는 생선,김,미역,녹황색 채소 등은 좋은 칼슘 공급원. 채식을 즐기는 사람은 순두부 찌개,콩비지 등 콩류 제품을 통해 보충할 수 있다. 1일 1000㎎의 칼슘 섭취는 우유 2컵과 두부 1모 정도로도 가능하다. 하지만 뼈에서 칼슘의 소실을 촉진시키는 육류 등 동물성 단백질이나 짠 음식,음주,흡연,커피 등은 줄이는 것이 좋다.
최근 칼슘보다 더 주목받고 있는 것은 식물성 에스트로겐(이소플라본). 이는 체내에서 여성 호르몬과 비슷한 기능을 하기 때문에 폐경 여성에게 큰 도움이 될 수 있다. 콩,해바라기씨,양배추,브로콜리,두부,된장,호두,땅콩,아몬드에 많이 들어 있다.
◇하루 15∼30분 일광욕=칼슘이 효과적으로 흡수되기 위해서는 혈중 비타민 D가 충분해야 한다. 다행히도 비타민 D는 하루 15∼30분 정도의 일광욕만으로도 체내에서 자연 생성되므로 일반인들은 크게 걱정할 필요가 없다.
신촌세브란스병원 산부인과 박기현 교수는 “비타민 D가 풍부한 음식은 버터나 마른 버섯,계란 노른자,간,기름진 생선 등이 있지만,고지혈증을 걱정하는 비만 노인의 경우 이러한 음식을 섭취하기가 곤란하다”면서 “따라서 이들은 적어도 1일,오후 3시 이전에 야외에서 약 20분간 직사 광선을 쬐는 것이 좋다”고 말했다.
다만,일광을 할 수 없거나 체내 비타민 D 합성 능력이 떨어져 있는 노인들은 하루 400 IU(IU는 비타민의 국제적 단위) 정도의 복합 비타민제를 하루 한번 복용하는 것도 좋다. 단,하루 5000 IU 이상 섭취는 오히려 골 소실을 유발할 수 있어 조심해야 한다. 최근엔 저지방 비타민 D 보강 우유도 시판되고 있으므로 쉽게 섭취할 수 있으며,우유에 예민한 사람은 밥과 같이 조금씩 먹으면 무난하다.
◇꾸준한 근력 강화 운동=뼈는 쓰지 않으면 약해진다. 실제 꼼짝않고 침대에만 누워 있으면 매월 5%만큼 골소실이 유발된다. 하지만 무조건적인 운동보다는 근력 강화나 자신의 체중을 지탱해 낼 수 있는 운동이 좋다. 조깅이나 에어로빅,웨이트 트레이닝,테니스 등이 대표적.
세란병원 정형외과 최준철 과장은 “단,골밀도가 저하돼 있거나 고령자일 경우에는 달리기보다 걷기 운동이나 산책같은 가벼운 운동을 매일 30분 이상 꾸준히 함으로써 골밀도를 높이는 것이 좋으며,에어로빅 같은 운동을 하더라도 약한 강도로 하는 것이 좋다”고 조언했다.
◇골다공증 예방 수칙
1. 최고 골밀도 형성전인 30세 전후까지 칼슘이나 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹는다.
2. 조깅,에어로빅 등 체중을 실어주는 운동을 적극적으로 한다.
3. 일광욕을 많이 하고 비타민 D의 섭취를 늘린다.
4. 술과 담배를 피한다.
5. 골다공증 가족력이 있는 사람은 40대부터 골밀도 진단 받는다.
6. 폐경후,특히 60대 이후에는 정기적으로 골밀도 측정,전문 치료를 받는다.
민태원기자
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