“세상의 모든 불면증 환자들은 수면제를 대체할 수 있는 안전하고도 매우 효과 있는 치료법을 사용할 수 있게 됐다.”
미국 하버드 의대 디코니스병원 수면장애센터의 그렉 제이콥스 박사가 개발한 불면증 자가치료 6주 프로그램에 대해 같은 대학 허버트 벤슨 교수가 내린 평가다. 제이콥스에게 큰 영향을 미친 벤슨 교수는 티벳 승려들의 명상 세계에 대한 연구를 토대로 마음으로 몸의 생리적 과정을 조절할 수 있다는 사실을 처음 과학적으로 증명해낸 것으로 유명하다.
제이콥스는 “수면제 같은 약물치료로는 불면증 원인의 대부분을 차지하는 ‘잘못 학습된 생각과 행동’을 교정할 수 없다”며 “그 이유는 불면증 환자로 하여금 자기 밖에서 해결책을 찾게 해 자신통제감이나 자신감을 잃게 하는 데 있다”고 지적한다.
제이콥스는 이에 따라 6주간에 걸쳐 단계적으로 수면에 관한 생각과 행동을 바꾸고 정신적 스트레스를 조절하는 방법을 배우고 실천함으로써 불면증을 환자 스스로 치료할 수 있는 프로그램을 개발해 임상에 적용한 결과 놀라운 치료 성적을 거뒀다.
평균 10년 동안 불면증에 시달리면서 대부분 정신치료를 받고 수면제를 복용했으나 정상 수면을 회복하지 못한 환자들을 대상으로 6주 프로그램을 시행한 결과 100% 수면이 개선됐고, 90%는 수면제를 줄이거나 끊을 수 있었고, 75%는 정상 수면을 회복한 것이다.
제이콥스는 과학적으로 효과가 입증된 불면증에 대한 세계 최초의 비약물 치료법으로 주목받고 있는 이 프로그램을 널리 알리기 위해 지난 1998년 <불면증 극복>(부제:하버드 의대가 개발한 불면증 자가치료 프로그램)이란 책을 펴냈다.
서울아산병원 정신과 이철·홍진표 교수팀은 제이콥스의 불면증 자가치료 6주 프로그램을 국내에 소개하기 위해 이 책의 번역·출간을 추진하고 있다.
이 프로그램은 ‘60초 수면일기’와 여섯 단계별 ‘수면 개선 점검표’를 환자 스스로 작성하도록 함으로써 자가치료를 꾀하고 있다. 각 단계별 핵심 사항은 다음과 같다.
“수면제 없인 못자”부정적 생각 뒤집기
첫째 주 불면증 환자들은 낮 시간 활동에서 발생하는 문제들을 모두 수면 부족 탓으로 오해하는 경우가 잦다. 그러나 낮 시간 활동에 지장을 초래하는 요인은 수면 부족 이외에도 스트레스, 영양상태, 운동, 술, 약물, 일조량, 유전자 등 무수히 많다.
중년기의 평균 수면 시간은 7시간 정도이지만, 5시간만 자도 핵심 수면(깊은 잠)은 취한 것이고, 수면 요구량은 사람과 나이에 따라 다를 수 있음을 깨달아야 한다.
“난 어젯밤에 한숨도 못잤어” “나는 여덟 시간은 자야 하는데” “불면증 때문에 건강이 나빠질 거야” “남들은 잘들 자는데 왜 나만 못 자는 거야” “나는 이제 수면제 없이는 절대 못 자” 등 수면에 대한 부정적 생각들을 긍정적으로 바꿔야 한다.
취침·기상시간 꼭 지켜야
둘째 주 불면증 환자들은 대다수가 못 잔 잠을 보충하기 위해 주말을 이용하거나 잠을 못 잔 다음날 잠을 더 자려고 한다. 그러나 늦잠은 불면증의 중요한 원인이다. 밤에 늦게 자는 일이 있더라도 기상시간은 규칙적으로 지켜야 불면증을 예방할 수 있다. 너무 피곤해 예정된 시간에 잠자리에 드는 게 어려울 경우에는 걷기나 간단한 집안일 하기 등 가벼운 신체적 활동을 해 예정된 취침 시간을 지키도록 한다. 저녁 내내 텔레비전을 보거나 소파에 늘어져 있으면 오히려 취침시간을 지키기 어렵다. 잠자리에서는 잠과 성행위만 하도록 한다. 잠자리에 누워 20~30분 이내에 잠들지 않거나, 밤에 깬 뒤 20~30분 이내에 잠들지 않으면 뒤척거리며 잠자리에 누워 있지 말고 다른 방으로 가거나 잠자리에 앉아 독서 등 조용하고 편안한 활동을 한다. 잠이 안 올 경우 잠자리에 누워 책을 읽거나 텔레비전을 보는 것은 한 시간 이내에 잠들 수 있을 경우에만 괜찮다.
운동은 3~6시간 전, 목욕은 2시간 전에
셋째 주 운동과 같은 신체 활동, 취침 전 목욕, 정신적 활동 등을 숙면에 도움이 되도록 한다. 아침부터 해질 때까지는 자연광을 쬐도록 한다. 또 카페인, 니코틴, 알코올은 피하도록 한다.
운동의 경우 잠들기 3~6시간 전에 하면 수면에 가장 좋다. 취침 전 3시간 이내에 운동을 할 경우에는 체온이 높아져서 잠들기 어렵게 된다. 운동이 아니라도 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 자동차 대신 자전거를 이용하는 등 중등도의 신체활동도 숙면에 도움이 된다.
목욕 뒤에는 운동보다 더 빨리 체온이 떨어지기 때문에 목욕은 잠들기 2시간 전에 하는 게 좋다. 운동보다는 효과가 적지만 운동하지 못한 날에 좋은 대안이라고 할 수 있다.
강좌를 듣거나 컴퓨터를 배우거나, 새로운 취미나 활동을 찾고, 책을 읽거나, 여행을 하거나, 사교적인 만남을 하라. 정신적이며 지적인 자극은 수면 욕구를 증진시킨다.
복식호흡하며 근육이완
넷째 주 이완 반응은 3단계로 진행하고 안전하고 비용이 전혀 들지 않는 게 장점이다. 1단계로 몸 전체의 근육을 이완시킨다. 잠자리에 누워 이완감이 점차 몸 전체로 퍼지는 것을 느껴 본다. 2단계로 배로 호흡하는 복식 호흡을 통해 이산화탄소 배출과 산소 흡입이 효과적으로 이뤄지도록 한다. 한 손은 배 위에 놓고 다른 한 손은 가슴 위에 올려 놓고 숨을 천천히 쉬거나 깊게 쉬려고 애쓰지 말고 단지 배로 호흡하는 것에만 초점을 맞춘다. 3단계로 중립적이고 반복적인 정신 집중 기법을 이용해 숙면을 유도한다. 숨을 내쉴 때 조용히 한 단어를 계속 되풀이하거나 숨 쉴 때 배가 오르내리는 것에 정신을 집중해도 좋다.
기분좋고 기대되는 일에 생각 모아
다섯째 주 만일 스트레스 상황에 마주쳤을 때 “나는 항상 운이 없어”라는 식의 부정적 사고가 심해지기 전에 생각을 멈춘다. 이어 근육을 이완시키고 복식 호흡을 하는 것을 통해 마음을 편안하게 가다듬은 뒤 관심을 부정적 사고에서 긍정적 측면을 찾는 쪽으로 돌린다. 이때 “이 상황의 긍정적 측면은 없는가” “내가 한 달밖에 못 산다면 이 일이 대체 얼마나 중요할까” 등 10가지 인지교정 질문을 스스로에게 던질 수 있다.
자원봉사나 종교, 스트레스 해소에 도움
여섯째 주 불확실성에 부딪쳐도 최상의 결과를 기대하고, 사건의 긍정적 면을 주로 보는 낙관적 태도를 견지한다. 자신의 한계를 넘는 일에도 헌신하고, 스트레스와 변화를 도전할 만한 일로 보는 등 스트레스에 강인한 면모를 발전시킨다. 너무 잦고 부적절한 분노의 감정은 가라앉힌다. 스트레스를 웃어 넘길 수 있는 여유를 갖는다. 종교적 믿음과 기도, 자원봉사 등 이타적 행위들도 스트레스를 줄여 수면 개선에 도움을 줄 수 있다.
안영진 기자 youngjin@hani.co.kr
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제 목 : [한겨레]수면제 의존말고 생각·습관 바꾸세요 
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