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 제 목 : [파이낸셜][비만에 ‘최고 名藥’ 올바른 채식 |
콩 호두 잣，채식과 ‘찰떡 궁합’
세계 과체중 환자들이 ‘살과의 전쟁’을 벌이고 있는 가운데 비만을 잡기 위한 대안중 하나로 채식주의에 대한 관심이 높아지고 있다.
세계보건기구(WHO)는 최근 전세계에 10억 이상의 과체중 환자가 있으며 이중 최소 3억 이상이 비만 환자라고 밝혔다.
WHO는 비만으로 인한 건강상의 위험을 줄이기 위해 ▲현재보다 더 많은 과일과 야채, 견과류 및 도정하지 않은 곡물을 섭취하고 ▲적어도 매일 30분 이상 중등도의 운동을 하며 ▲동물지방 섭취는 줄이고 대신 식물성 기름에서 지방을 섭취하라고 권고했다.
미국 질병통제센터(CDC)도 최근 2005년이면 비만이 흡연을 제치고 미국내에서 ‘가장 중요한 사망원인’ 1위로 떠오를 것이라고 경고했고 국제비만테스크포스(IOTF)는 21세기 인류의 새로운 적은 비만을 유발하는 식습관이라고 지적했다.
건강전문가들은 성인병 걱정없이 건강하게 살기 위해서는 강도높은 채식주의자는 아니더라도 가급적 채식주의자와 비슷한 식습관을 가지는 것이 바람직하다고 말한다.
◇채식주의 장·단점=각종 의학통계를 보면 인류의 고기 섭취량이 늘어나면서 비만과 각종 심혈관 질환, 암 발생률 등이 증가하고 있다. 이에 따른 대안중 하나로 제시된 것이 바로 채식이다.
미국의 ‘책임있는의사회’는 “채식은 제2형 당뇨병 환자들의 혈당을 낮추는데 효과가 있고 엄격한 채식주의를 하는 사람의 경우 혈당강하제를 덜 먹어도 일정 수준의 혈당치를 유지할 수 있다”는 내용의 연구결과를 발표한 바 있다.
채식은 육식에서 얻을 수 없는 섬유질이 많기 때문에 아침을 건너뛰고 움직임이 적기 때문에 나타나는 변비를 해소할 수 있다. 또 채소나 과일은 전체 열량이 적은 반면 섬유질이 풍부해 포만감을 빨리 느끼게 되므로 비만을 효과적으로 예방할 수 있는 장점이 있다.
이에 반해 일부 전문의들은 성장이 끝난 20대 이상 성인의 경우 철저한 채식주의를 실천해도 별다른 건강상의 불이익은 없지만 성장기 아이들은 완전 채식을 하면 필요한 양의 단백질을 공급받지 못해 성장 및 지능발달에 지장을 줄 수 있다고 지적한다.
그러나 이같은 지적에 반대하는 견해도 있다. 미국 영양협회저널(JADA)는 완전채식을 하는 아이들(IQ평균 116)은 그렇지 않은 아이들(IQ평균 99)에 비해 지능지수(IQ)가 오히려 높고 체격도 결코 뒤떨어지지 않는다는 연구결과를 발표해 논란이 일기도 했다.
술과 담배를 많이 하는 성인의 경우도 완전 채식을 하는 경우 문제가 발생할 수 있다는 지적이 있다. 생선이나 살코기 등 동물성 단백질은 특히 간기능이 저하된 사람에게 중요한 영양성분이기 때문이다.
◇채식주의 바로 알자=채식주의자는 아직 국내에서 낯선 단어이기 때문에 ‘풀만 먹고 사는 사람’ 정도로 여기는 경향이 있다. 이 때문에 정말 세끼를 풀만 먹으며 채식주의자를 자칭하는 사람도 있다. 이런 사람들은 완전 채식주의자 ‘베전’(Vegan)이라고 부른다.
채식주의자이면서 유제품은 먹지만 달걀은 먹지 않는 ‘락토’, 유제품과 달걀 모두를 먹는 ‘락토오보’, 이에 생선까지 먹는 ‘페스코’, 여기에 닭고기까지는 허용하는 ‘세미 채식주의자’ 등 여러 종류가 있다.
WHO가 ‘채소나 과일을 많이 먹어라’고 권고한 의미는 완전 채식주의가 아니라 ‘페스코’나 ‘세미채식’을 하라는 말이다. 즉, 고기 한접시에 야채도 한접시를 곁들여 먹으라는 것이지 전혀 고기나 생선을 먹지 말라는 뜻은 아니다.
서양 식단과 달리 한국인의 식단은 지방이나 단백질보다 탄수화물에서 약 80%의 전체 열량을 얻는다. 이같이 유독 탄수화물의 섭취가 많은 상태에서 육류의 섭취를 완전히 배제하는 것은 오히려 단백질과 지방섭취 비율을 더 낮춰 영양실조를 유발할 수도 있기 때문에 주의해야 한다.
가장 바람직한 영양성분별 섭취비는 탄수화물, 단백질, 지방은 각각 60대20대20으로, 즉 현재 식단에서 탄수화물의 비율은 좀더 낮추고 단백질의 섭취는 늘리라는 뜻이다.
만일 고기를 통해 지방과 단백질을 보충하지 않을 생각이라면 서서히 고기의 양을 줄여가야 하며 단백질은 콩과 두부, 된장 등으로 지방은 잣, 땅콩, 호두 등 견과류로 대신하면 된다.
◇채식 바로 하자=채식을 할 때는 양질의 채식을 하는 것이 중요하며 야채도 가급적이면 빨갛고 노란색 등이 강한 것을 먹는다.
경제적인 이유 때문에 항상 유기농 채소를 찾지 못한다고 하더라도 조금만 노력하면 더욱 신선한 채소와 영양가 많은 곡물을 구입할 수 있다.
밀가루 요리를 할 때는 가급적 국내에서 생산된 밀가루를 고른다. 주로 밀은 수입에 의존하고 밀이 주식이 아닌 우리나라는 자연히 유통과정이 길어지게 된다. 오래된 밀을 먹으면 한방에서는 처지는 성질이 있기 때문에 피부뿐 아니라 내장까지도 처지게 한다고 설명한다. 또 묵은 밀가루는 열과 독이 있어 풍의 위험을 증가시킨다고 경고한다.
밀가루는 가능한 흰밀가루보다 완전히 도정하지 않은 것을 구입하도록 한다.
미 농무국(USDA)의 ‘흰밀가루와 완전 도정하지 않은 밀가루의 영양분석’ 결과를 보면 섬유질은 95%, 비타민E 95%가 도정과정에서 소실되는 등 모두 25가지 영양분이 사라진다.
반면 사라진 밀가루의 영양분을 보충하기 위해 화학성분의 종합비타민제제를 복용해도 이중 5가지 정도만을 보충할 수 있는 것으로 조사됐다.
쌀을 고를 때도 흰쌀보다는 현미를 선택한다. 현미는 섬유질과 각종 비타민이 풍부한 완전곡류다. 특히 완전곡류는 각종 발암물질과 중금속 등의 오염물질을 흡착해 몸밖으로 배출하는 역할을 한다.
이외에 식물성이라고 하더라도 가급적 튀김류는 피하는 것이 좋다. 오래된 기름으로 튀기거나 튀긴 뒤 시간이 지난 음식은 동맥경화, 심장병, 암, 노화 등의 원인이 되는 과산화지질이 다량으로 들어있기 때문이다.
/ kioskny@fnnews.com 조남욱기자
도움말: 인천힘찬병원 내분비내과 박혜영 진료부원장, 강남베스트클리닉 이승남 원장
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