예로부터 쾌식(快食),쾌면(快眠),쾌변(快便)은 건강 장수의 삼쾌(三快)로 알려져 있다. 이 중에서도 배변이 신통치 않으면 잘 먹고 잘 사는 것도 자연히 어렵게 된다. 쾌변에서 중요한 것은 배변 후의 느낌. 배가 꽉 막힌 듯한 중압감이 없고,시원하게 완전히 배설된 기분이 들면 쾌변으로 볼수 있다.
하지만 하루 대부분의 시간을 사무실 안에서 보내고 운동은 거의 하지 않은 채 인스턴트 음식에 길들여진 현대인에게 쾌변은 어려운 과제일 수밖에 없다. 실제 서울의대 예방의학과 강대희 교수와 강남서울외과가 서울시민 1060명을 대상으로 조사한 결과,10명 중 1명이 변비로 고생하고 있는 것으로 나타났다.
변은 훌륭한 건강 신호등이다. 변을 얼마나 자주,어떻게 보는가는 몸의 건강 상태와 매우 밀접한 관련이 있기 때문이다. 특히 변이 제때 나오지 못하고 변비가 생기면 과민성 대장증후군이나 대장 용종(혹),대장암 등 보다 큰 병의 원인이 될수 있으므로 주의해야 한다.
대장 막히면 건강도 막힌다
변비는 사람마다 증상이 약간씩 다르지만 대개 대변 보는 횟수가 1주일에 2회 이하인 경우를 말한다. 변비의 가장 큰 원인은 잘못된 식습관이다. 무리한 다이어트나 고기 등 섬유소가 적은 식사를 하면 정상적인 장 운동이 줄어 변비가 생기기 쉽다. 또 물을 적게 마시거나 치즈나 곶감 등을 많이 섭취하면 변비가 생길 수 있다. 운동 부족,과도한 스트레스나 긴장감도 대장 기능을 해친다.
삼성서울병원 소화기내과 이풍렬 교수는 “또 변은 변의를 느낄 때 곧바로 봐야 하는데 자꾸 참으면 배변 반사가 억제돼 나중에는 변이 대장에 꽉 차 있어도 변의를 느끼지 못하게 된다”고 말했다.
신체의 다른 질병이 원인인 경우도 있다. 당뇨병이나 갑상선 기능장애,장협착증,과민성대장증후군,대장암 등이 변비를 일으키는 대표적 질병. 이런 기질적 변비는 그 원인을 제거하면 저절로 낫지만,그렇지 않으면 목숨까지 잃을 수 있으므로 주의해야 한다.
강남서울외과 정희원 원장은 “변비 환자 가운데는 대장암으로 판명된 경우도 있다”면서 “40대 이후 큰 이유없이 갑작스럽게 변비와 설사가 반복되거나 변에 피와 코 같은 점액이 묻어 나온다면 대장내시경 검사를 받아보는 것이 좋다”고 조언했다.
변비는 다른 질병의 원인이 되기도 한다. 만성 변비로 피로해진 간이 영양소를 제대로 연소하지 못하면 비만을 부른다. 대장의 움직임이 느려져 지방 분해가 잘 이뤄지지 않고 가스가 차면서 아랫배가 나오기 때문이다. 또 변비로 인해 스트레스가 심해지면 신진 대사가 활발하지 못해 혈액 순환이 잘 되지 않는다. 이는 기미와 여드름,부스럼 등 피부 트러블의 원인이다.
운동과 식이 요법으로 변비 다스려라
변비를 막고 원활한 배변을 위해서는 규칙적인 식사와 충분한 수분 및 섬유질 섭취가 최선의 방법이다. 아침 식사는 꼭 해야 한다. 밤 사이 비워 둔 위는 아침 식사를 한 뒤 더욱 활발히 움직이는데 이때 대장도 덩달아 운동이 활발해지기 때문이다. 아침식사 후야말로 배변의 최적기다.
수분 섭취는 변을 부드럽게 할 뿐 아니라 장 운동을 원활히 해준다. 하루 1.5∼2ℓ(7∼8컵)의 물을 마셔 주는 것이 좋다. 생수를 마시는 것이 힘들다면 녹차나 음료수,국 등을 통해 수분을 섭취하는 것도 좋은 방법.
섬유질은 장 내벽을 자극해 변의를 느끼게 해 준다. 특히 물에 녹지 않는 불용성 식이 섬유는 장내에서 흡수되지 않은 상태로 대장에 내려가 머무르면서 자신의 무게보다 훨씬 많은 수분을 먹어 치운다. 덕분에 변은 그 양이 더욱 늘어나 변 이동 속도가 빨라질 뿐만 아니라,묽고 부드러워져 배설하기 쉽다.
불용성 식이섬유는 현미 보리 호밀 등 잡곡류나 양배추 콩 브로콜리 오이 고추 사과 당근 등 채소,껍질째 먹는 과일 등에 많다. 해조류와 버섯 등도 식이섬유의 훌륭한 공급원이다.
정 원장은 “식이섬유의 권장량은 정해진 바 없으나 대체로 1일 30g 이상 정도가 알맞다”면서 “변비가 있을 경우에는 50g정도까지 늘려 섭취하는 것이 좋다”고 말했다. 너무 많이 먹으면 필수 무기질인 철 칼슘 마그네슘을 흡수하는 데 곤란을 겪는다.
규칙적인 운동도 필수. 변비 해소를 위한 운동으로는 걷기 조깅 수영 줄넘기 자전거타기 계단오르기 등산 등이 좋다. 이 중 자신의 건강 상태 및 체력 수준에 맞는 한가지를 선택해 주 5∼6일,하루 20∼40분씩 약간 벅차다는 느낌이 들 정도로 하면 된다. 시간과 공간의 여유가 없을 땐 아침 저녁으로 잠자리에 누워서 배의 내장 기관들을 잘 지탱시켜 주는 복근 운동을 한다. 45도 다리 들기,자전거 타기,윗몸 일으키기 등을 하면 도움을 받을 수 있다.
민태원기자 twmin@kmib.co.kr
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