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 제 목 : [조선]"칼슘, 하루 500㎎씩 더 먹자" |
골다공증 예방량 1200㎎의 반도 안먹어
우유거부 체질은 치즈·요구르트가 좋아
A씨는 50세 된 폐경기 여성이다. 최근 받은 골밀도검사에서 골다공증이 상당히 진행된 것으로 나타났다. A씨는 골다공증의 원인이 되는 운동부족도 없고, 체중도 저체중이 아니라 과체중인 편이다. A씨의 영양평가에서 1일 칼로리 섭취는 2000kcal로 충분한 편이었으나 칼슘섭취는 하루에 400mg도 안 됐다. 주로 밥과 김치 위주의 식사를 했고, 고기나 생선 섭취도 매우 적었으며, 우유나 유제품도 좋아하지 않았다.
남녀를 불문하고 한국인이 모자라는 영양소 하나를 들라면 그것은 칼슘이다. 〈표〉에서와 같이 2001년도에 조사된 보고에서 한국인의 평균 칼슘 섭취량은 497mg으로 최근의 골다공증 예방과 치료를 위한 권장량 1200mg에 훨씬 못 미치며, 한국인의 영양 권장량 (7차 개정)에서 제시한 700mg에도 많이 부족하다. 우리 몸에서의 칼슘은 골밀도뿐 아니라 체중조절, 당뇨, 대장암 예방 등에도 역할을 한다. 즉 같은 식이요법을 할 때 칼슘을 1000mg 전후로 섭취하는 군이 적게 섭취하는 군에 비해 체중조절 효과가 더 크며, 칼슘 고섭취군이 저섭취군에 비해 당뇨 및 대장암 발생 위험성이 감소되는 것으로 보고돼 있다.
한국인의 칼슘 섭취량이 매우 낮은 반면, 미국인은 평균 800mg, 지중해식을 하는 그리스인은 평균 1060mg을 섭취한다. 이러한 섭취량의 차이는 어디서 오는 것일까? 가장 큰 이유는 우유 및 유제품 소비에서 찾을 수 있다. 즉 한국인의 연평균 우유·유제품 소비량이 29kg인 데 반해 미국인은 257kg, 그리스인은 247kg으로 10배 가까이 차이가 난다. 물론 밥과 김치 위주의 한국식사에 우유가 안 맞는 면은 있지만, 우리 식사가 상당히 서구화된 요즈음에도 이 정도의 섭취밖에 안 되는 것에는 다른 이유가 있을 법하다.
그중 중요한 두 가지 이유를 든다면 하나는 동양인에 흔한 유당불내성과 다른 하나는 서양인들에게 적용되는 우유의 나쁜점을 한국인에게 적용하는 잘못된 상식이다.
유당불내성이란 우유 속의 탄수화물인 유당을 한국인의 장이 제대로 소화해내지 못하는 현상으로 가스와 함께 복통, 설사가 일어난다. 이러한 유당불내성은 조금씩 자주 우유를 마셔서 장을 훈련시키거나, 요구르트나 치즈 등 문제를 일으키지 않는 유제품을 먹음으로써 극복할 수가 있다. 또 하나의 이유인 서양에서의 우유거부 운동은 한국과는 사뭇 사정이 다르다. 서양인들은 육류의 섭취가 서양인 제일의 재앙인 심장병의 원인이기 때문에 강력한 채식주의자가 등장하는 등 육류 소비를 줄이고자 하는 열망이 거의 신앙심에 가깝게 전개되고 있다. 육류와 마찬가지로 많이 먹고 있는 우유에 대해서도 대체로 같은 맥락에서 거부운동이 일어나고 있는 것이다. 육류 소비가 서양인의 3분의 1, 우유·유제품 소비가 10분의 1인 한국인들에게 이러한 논리를 적용하는 것은 어불성설이다.
따라서 한국인은 칼슘을 하루 500mg씩 더 먹을 필요가 있다. 가장 좋은 방법은 저지방우유를 하루 2잔 정도 마시는 것이고, 고형 요구르트로는 2~3개, 조그만 요구르트로는 5개 정도 먹어야 한다. 두부로는 3분의 2모, 뱅어포로는 3장, 잔멸치로는 7큰술이 이에 해당되고, 고춧잎이나 미역으로는 익혀서 한 보자기는 먹어야 한다. 추어탕 한 그릇에는 거의 700mg의 칼슘이 들어 있고, 우거짓국이나 메밀국수 등에도 약 300mg 정도가 있다. 생선에도 많이 들어 있어 식사시 밥을 줄이고 반찬을 골고루 먹으면 대체로 칼슘 섭취량은 많이 늘어나게 된다. 칼슘을 약으로 섭취하는 방법도 있지만 흡수율도 낮고, 식품으로 섭취했을 때 얻어지는 다른 영양소가 없다는 단점이 있다.
(유태우 서울대병원 가정의학과 교수)
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