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 제 목 : [국민][뱃살，빼고싶죠] 빨리 힘차게 걸으세요 |
‘똥배’가 없는 사람은 다 아는데 허리 사이즈가 엉덩이와 같거나 큰 사람은 모르는 법칙이 하나 있다. 그건 바로 다이어트는 굶을수록 실패한다는 사실!
다이어트에 늘 실패하는 사람들은 살을 빼기 위해 무조건 굶으려는 사람이다. 반면 보기 좋은 몸매를 가진 사람들은 다이어트를 위해 절대 굶지 않는다. 악착같이 세끼 식사를 다 챙겨 먹는다. 대신 많이 먹지 않는다. 조금 모자란 듯 먹는다. 식습관에 승부를 거는 것이다.
연세의대 가정의학과 윤방부(61·한국워킹협회 회장) 교수는 “다이어트의 기본은 체지방을 키우지 않는 식습관과 운동”이라며 “먹는 것보다 소비하는 것이 많으면 살이 찔 이유가 하나도 없다”고 말한다.
파워 워킹이 체지방 없애는데 최고
그렇다면 어떻게 하는 것이 먹는 것보다 소비하는 것이 많아지게 할 수 있을까. 바로 야식과 간식을 삼가고 절식(節食)하는 식습관과 함께 파워 워킹과 같은 유산소 운동을 병행하는 것이다.
최근 가장 효과적인 유산소운동으로 꼽히는 파워 워킹은 말 그대로 빠르고 힘차게 걷는 것을 가리킨다. 이 운동은 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있다는 게 장점이다. 시간당 열량 소모량은 수영이나 달리기보다 떨어지지만 지방 분해 효과만 놓고 본다면 파워 워킹이 훨씬 효과적이라는 게 윤 교수의 설명.
보통 운동을 할 때 지방이 연소되기 시작하는 것은 운동을 시작한 후 30분이 지난 시점부터다. 또 우리 몸은 식품을 통해 얻은 에너지(열량)를 대부분 신진대사를 위해 쓰고 매일 약 300㎈를 남겨둔다. 뱃살은 이것이 복부에 과도하게 축적돼 있는 상태. 따라서 뱃살이 붙지 않게 하려면 적어도 매일 300㎈ 이상을 어떤 식으로든 소비해야 한다.
윤 교수는 “시속 6.5㎞의 속도로 걸으면 약 360㎈쯤의 열량이 소비된다”며 “체지방을 태우는데 쉽게 지치지 않고 오래 할 수 있는 파워 워킹이 좋다는 것도 이 때문”이라고 강조한다.
보통 때보다 3배 빨리 힘차게 걸어야
파워 워킹은 보통 걷기보다 3배 정도 빠른 속도로 힘차게 걸으면 된다. 숨이 약간 가쁘면서 옆 사람과 충분히 대화가 가능할 정도의 빠르기다.
군인들이 행진할 때의 모습을 연상하면 되는데 중요한 것은 아주 힘차고 씩씩하게 걸어야 한다는 것이다. 불필요한 체지방을 연소시키기 위해선 최대한 많은 근육을 이용해야 한다. 운동을 위해 걸을 때 뿐만 아니라 일상생활에서도 동작을 크게 하면 도움이 된다. 동작을 크게 하면 평소 쓰지 않던 근육을 쓰게 되기 때문이다.
등을 곧게 펴고 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면서 빨리 걷는다. 이 때 발은 발뒤꿈치,발 바깥쪽,엄지발가락 순으로 중심을 이동해야 하며 마지막엔 발가락 끝으로 땅을 박차도록 해야 한다.
보폭은 평소보다 좀더 넓게,자신의 키에서 100∼110을 뺀 정도의 길이가 알맞다. 숨쉬기는 자연스럽게 하되 얕은 숨을 내뱉는 것보다 깊게 들이마시고 내뱉는 것이 좋다. 굽이 높거나 딱딱한 신발은 발 건강에 좋지 않으므로 조깅화를 신는 것이 안전하다.
운동 전 뱃살 풀기 마사지도 좋다
요즘 30∼50대 직장인은 물론 주부들의 최대 고민이 ‘뱃살’이다. 아무리 운동을 해도 뱃살은 안 빠지더라는 사람들은 파워 워킹에 나서기 전 20분 정도 지방이 축적된 부위를 충분히 마사지해보자.
운동을 하기에 앞서 미리 몸을 풀면 지방 조직 주위의 혈액과 림프 순환이 원활해지고,단단해진 지방덩어리들이 쉽게 풀어지기 때문이다.
먼저 뱃살을 손으로 반죽 주무르듯 10분 정도 주무르고 아랫배에서 윗배 쪽으로 구역을 세 개로 나눈 후 아랫배부터 왼쪽에서 오른쪽으로 힘껏 밀어주기를 각각 10회씩 반복한다. 마지막으로 배꼽 주변을 힘차게 돌려주고 나서 파워 워킹을 시작하면 뱃살이 빠지는 효과를 기대할 수 있다.
이기수기자 kslee@kmib.co.kr
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