인간만의 특권인 직립보행은 바로 척추가 튼튼한 지지 기반이 돼 주기 때문에 가능하다. 그러나 컴퓨터 문화가 확산되면서 잘못된 자세와 부주의로 각종 척추 질환이나 허리 통증에 신음하는 사람들이 늘고 있다.
문제는 이러한 요통이 생활 습관과 밀접한 병임에도,많은 사람들이 기본적인 원인은 무시한채 무작정 수술 등의 치료법을 찾고 있다는 점이다. 게다가 치료를 받은 후에도 나쁜 생활 습관을 답습해 재발률 또한 만만치 않다.
척추 건강의 답은 ‘바른 자세’에 있다. 요통이 있든 없든 바른 자세를 익히고,척추에 충격을 주지 않으면 기본 건강은 지킬 수 있다. 단,남녀별로 생활 패턴이 다른 만큼 주의해야 할 자세도 다르므로 이에 대해 정확하게 알아야 한다.
사무실 속 허리 비트는 거북이,요통 위험군
만성 요통을 부르는 대표적인 예는 ‘디스크’라 부르는 추간판 탈출증이다. 추간판은 딱딱한 척추뼈 사이에서 완충역할을 하는 조직을 가리킨다. 마치 어릴적 씹었던 ‘꿀껌’처럼 바깥은 딱딱한 막으로 싸여 있지만 안쪽에는 젤리가 들어있는 모양으로 막이 터지면서 젤리가 밖으로 흘러나와 신경을 압박해서 통증을 유발하는 것이다.
디스크는 사무직 남성 직장인들에 가장 많다. 운동 부족으로 허리 근육과 인대가 약해졌기 때문. 허리 근육과 인대가 부실하면 척추를 충분히 지지하지 못해 무게의 압박이나 외부 충격으로 인한 추간판 탈출에 대처하지 못한다. 남성 사무직 직장인들은 일반인보다 디스크에 걸릴 위험이 80%나 높다.
더구나 컴퓨터 작업을 할 때 목을 앞으로 빼는 사람들은 경추(목뼈)가 일자형으로 변하기 쉬운데,이 경우 척추도 일자형으로 고착될 확률이 크다. 목을 빼고 앉는 이들 대부분이 척추의 S자 만곡에 제일 위험한 ‘구부정한 자세’로 앉기 때문. 척추는 똑바로 앉는다 해도 자기 몸무게의 2배에 달하는 하중을 받는다. 하지만 구부정한 허리에는 하중이 2.5배나 돼 척추는 더 심한 압박을 받게 된다. 따라서 허리 부담을 줄이려면 등을 곧게 세우고 가슴을 쫙 펴는 ‘의기양양’한 자세가 좋다. 모니터의 높이와 눈 높이를 같게 조정하는 것도 필요하다.
앉은 자세에서 허리를 비트는 동작도 좋지 않다. 앉은 자세에서 옆으로 허리를 돌려 아래 서랍을 열거나 떨어진 물건을 줍는 자세는 척추를 틀어지게 하는 동시에 디스크를 신경 쪽으로 밀려나게 하기 때문이다. 나누리병원 신경외과 장일태 원장은 “동작이 급작스러울수록 압박이 세져 디스크를 둘러싼 섬유테가 찢어지는 경우도 생긴다”면서 “이는 급성 요통으로 응급실에 실려오는 사무직 직장인의 상당수를 차지한다”고 말했다. 따라서 떨어진 물건을 줍거나 아래 서랍을 열 때는 의자를 주울 물건의 방향으로 돌린 뒤 가슴과 허벅지가 닿는 자세로 구부린 뒤 집어 올리는 게 좋다.
턱을 괴고 늘어진 자세,엉덩이를 의자 끝에 걸친 채 어깨를 의자 목 부위에 기댄 자세 등도 척추 건강에 좋지 않다. 의자 등받이에 척추의 S자 형태를 받쳐주는 만곡이 없다면 허리 부위에 쿠션이나 수건을 말아 끼우고 앉는 것이 좋다. 또 1시간에 10분씩 탄력있게 걸어주는 것이 좋지만,여의치 않다면 크고 둥글게 기지개를 자주 켜주는 것도 허리의 피로를 잠깐씩 덜어주는 좋은 방법이다.
엉거주춤 주부, 허리 휜다
집안 일을 꼼꼼히 하는 주부들은 직장인들과는 다른 양상의 요통 위험에 노출돼 있다. ‘엉거주춤’ 자세가 가장 문제다. 싱크대의 높이가 자신의 키와 맞지 않을 때 허리를 적당히 구부려 설거지를 하는 자세가 대표적. 가능한 한발을 반발정도 앞쪽으로 디뎌야하고,싱크대 높이가 허리보다 높다면 바닥에 책이라도 놓고 이를 딛고 서서 일해야 한다.
세탁물이 손에 닿지 않을 때 억지로 손을 뻗어 세탁기 속에서 이를 꺼낼 때 허리가 휘지 않게 하는 것도 중요하다. 역시 바닥에 받침대 등을 놓아 높이를 조절해야한다. 냉장고 아랫부분에서 물건을 꺼내거나 넣을 때는 엉거주춤하게 허리를 구부리기보다 천천히 몸을 굽혀 무릎을 바닥에 대고 일하는 게 좋다.
가장 위험한 자세는 자신의 키보다 높은 곳에 있는 물건을 까치발로 꺼낼 때. 사람이 반듯하게 서있을 때 받는 허리의 하중은 제 몸무게 정도. 그런데 팔을 위로 올릴 경우 이의 12배에 달하는 하중이 가해진다. 이 상태에서 까치발로 몸을 틀면서 물건을 꺼내다 중심을 잃고 쓰러지면 척추가 비틀리면서 디스크가 탈출,심지어 터지는 경우도 많다. 높은 곳에서 물건을 꺼낼 때는 반드시 발판을 사용하도록 한다. 또 무거운 물건을 들 때는 허리 대신 무릎을 굽히고,최대한 몸에 물건을 밀착시켜 들어야 한다.
임신도 여성의 허리를 위협하는 요인이다. 단기간에 몸무게가 불어 몸을 가누기 힘들어지면 척추가 받는 하중도 커지게 마련. 임산부가 집안일을 할 때는 특히 자세에 주의해야 한다. 청소할 때는 허리를 굽히지 않도록 손잡이가 있는 긴 도구를 사용한다. 바닥에 앉을 때에는 벽에 등을 똑바로 붙이고 앉는다. 또 비스듬한 자세로 기대어 TV를 보거나 대화를 나누지 않도록 한다. 의자에 앉을 때에도 안정감이 있는 낮은 의자를 택하고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어서 앉도록 한다. 작은 쿠션이나 베개를 등에 받치고 앉는 것도 좋은 방법.
바르게 걷는 것도 중요하다. 배를 쭉 내미는 전형적인 임산부 자세는 금물이다. 머리를 똑바로 들고 어깨에 힘을 빼되 턱을 들고 등을 곧게 편 상태로 몸의 무게중심이 몸 앞쪽으로 약간 쏠리는 듯한 느낌으로 천천히 걷는 것이 좋다.
사람은 보통 하루의 3분의 1∼4분의 1을 자는데,잠자는 자세 또한 중요하다.
연세의대 재활의학과 배하석 교수는 “잠 잘땐 엎드린 자세보다는 옆으로 누워 베개를 무릎 사이에 끼거나,바로 누워 무릎 아래에 롤이나 얇은 이불을 말아서 끼는 것이 좋다”고 말했다.
민태원기자 twmin@kmib.co.kr
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제 목 : [국민]‘요통’‘구부정한 자세’ 척추건강의 적
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