[열대야 견디는 숙면]
한 차례 비로 열대야는 한풀 꺾였지만 ‘뜨거운 밤’은 언제 또 출현할지 모른다. 이런 밤에 숙면을 취하기 위해서 가장 좋은 방법은 실내온도를 수면을 취하기에 가장 적절한 온도인 섭씨 20도 정도로 맞추고 잠들기 1∼2시간 전 미지근한 물로 샤워하는 것이다.
샤워를 하면 체온이 내려갈 뿐만 아니라 사람을 각성시키는 교감신경이 진정돼 기분좋게 잠이 들 수 있다. 그러나 너무 찬 물로 샤워를 하면 오히려 중추신경이 흥분할 뿐만 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축됐다가 확장되는 생리적인 반작용까지 생겨 오히려 체온이 올라가게 돼 잠들기가 더욱 어렵게 되므로 주의해야 한다.
초저녁 시간에 20∼30분간 자전거 타기나 산책 등 가벼운 운동을 하면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 그러나 심한 운동은 삼가야 한다. 운동으로 높아진 체온은 5시간 정도 지나야 정상 체온으로 돌아오기 때문에 열대야로 체온까지 높아져 잠들기가 더욱 어렵게 된다.
잠을 청한 후 15분 내에 잠이 오지 않으면 거실로 나와 음악감상,독서,TV시청을 하면서 몸을 식힌 후에 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 이 때 빨리 잠을 자야 한다는 조바심보다는 “이러다 보면 잠이 오겠지”라는 느긋한 생각을 가지는 게 좋다. 또 음악감상,독서,TV시청시 긴장감을 주는 내용보다는 편안함을 줄 수 있는 내용을 선택하는 것이 좋다. 자극적인 내용은 중추신경계가 흥분해 오히려 수면에 방해가 되기 때문이다.
만약 잠을 설쳤다면 다음날엔 당연히 낮잠이 오기 마련이다. 가급적 자지 않는 것이 좋지만 자더라도 30분 이내로 수면을 취해야 한다. 졸리다고 낮잠을 오래 자면 생체리듬이 깨어지게 되고,자칫 인체 내에 있는 ‘생체시계’가 헝클어져 불면증에 빠질 수도 있다.
늦은 밤 음식 섭취는 삼가야 한다. 자기 직전에 음식을 먹으면 신체는 소화를 시키느라 몸에서 열이 더 나기 때문이다. 잠자기 전 수박이나 청량음료 등 수분을 너무 많이 먹는 것도 좋지 않다. 몸 속만 일시적으로 식힐 뿐 체온에는 큰 영향을 주지 않기 때문이다.
혹 어떤 사람들은 술을 마시면 잠이 잘 온다고 알고 있는데 이는 잘못된 상식이다. 술을 마시면 잠이 잘 들게 해주기는 하지만 그 효과는 잠깐뿐이고 오히려 얕은 잠을 자게 되고 작은 기척에도 깨어나게 된다. 이밖에 카페인이 든 커피,담배,초콜릿 등은 뇌를 자극해 잠을 방해하므로 삼가는 게 좋다.
을지대학병원 유제춘 교수는 “무엇보다 규칙적인 생활 습관과 여름밤을 즐기는 여유와 느긋함으로 생체 리듬의 균형을 유지하는 것이 중요하다”고 지적했다.
민태원기자 twmin@kmib.co.kr
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