[조선]여름철 건강 먹거리 "콩음식으로 단백질 보충"
수박 등 과일 - 물 자주 섭취
김인구 기자 clark@sportschosun.com
▲ 여름철 피로회복, 탈진을 예방하기 위해서는 물을 자주 마시고 단백질을 풍부히 섭취해야 한다.
푹푹 찌는 듯한 더위, 며칠씩이나 계속되는 열대야. 심신이 지치고 있다. 몸이 나른하고 기운이 빠진다. 의욕은 감퇴되는 반면 불쾌지수는 높아진다. 10년만의 폭염이 맹위를 떨치면서 사람들이 호소하는 부작용이다. 어떻게 하면 이 무더운 여름을 지혜롭게 이겨낼 수 있을까. 몸과 마음을 시원하게 하는 여름철 먹거리를 알아본다. ]
▶단백질을 지켜라.
여름철 피곤과 무기력감의 원인은 단백질 부족 때문이다. 땀 흘리고 운동할 때는 우선 글리코겐(포도당의 저장 형태)이 사용되고 이후에는 단백질이 소비되는데 여름철에는 땀을 많이 흘리기 때문에 특히 단백질의 소비가 늘어난다.
단백질이 풍부한 음식으론 두유, 두부, 콩비지 등 콩으로 만든 음식이 있다. 특히 입맛까지 돋게 하는 콩국수는 여름철 음식으로 제격이다. 메밀국수나 냉면도 여름철 인기 식품이지만 단백질 함유량이 적기 때문에 주식으로 먹는 것은 금물이다.
보신탕이나 삼계탕 등 보양식들도 사람들이 많이 찾는 여름철 먹거리. 하지만 단백질 가운데서도 동물성 지방이 많은 것은 섭취에 주의해야 한다. 삼계탕은 닭고기의 껍질을 벗겨서 조리하고 국물을 반 정도만 마시는 게 다이어트에 좋다.
적당한 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 1g 정도이며 에너지 소비량은 15~20% 수준을 유지하도록 권장된다.
▶비타민, 무기질을 잡아라.
비타민과 무기질도 많이 소모되는 영양분 가운데 하나. 땀을 통해 수분과 무기질, 비타민B-C 등이 배설되기 쉽다.
이를 보충하는 데는 과일이 필수다. 수박은 약 90%가 수분이지만 비타민B1-B2-C, 칼륨, 인, 아미노산 등을 함유하고 있다. 또 포도당의 원천인 당분을 포함하고 있어 피로회복에 도움이 된다.
참외 역시 여름철 탈진 예방에 그만이다. 비타민C의 함량이 높고 칼륨이 많아서 수박과 같은 이뇨작용을 한다. 열량도 100g당 26~31kcal로 낮은 편이다. 뿐만 아니라 '쿠쿨비타신'이라는 성분은 항암작용에도 효능이 있는 것으로 알려져 있다.
포도는 자연산 피로회복제다. 인체에 흡수가 가장 빠른 포도당을 갖고 있다. 떫은 맛을 내는 타닌은 바이러스나 충치, 암세포의 증식을 억제하는 효과가 있다. 또 검붉은 껍질 속에 든 색소 안토시아닌은 위에 부담을 주지 않으면서 아스피린보다 10배나 강한 소염작용을 한다는 연구결과가 있다.
▶물은 자주, 소금은 멀리.
갈증은 단순히 입과 목구멍의 점막이 말라서 생기는 것이 아니라 신체조직에 수분이 결핍되어 생기는 현상이다. 갈증은 늦게 나타나서 빨리 사라지는 게 특성이다. 수분이 부족한 상태를 지나서 탈수상태에 이르러야 갈증이 나타나므로 그 전에 물을 마셔줘야 한다.
땀으로 빠진 염분을 보충하기 위해 소금을 즐겨 먹는 사람들이 있는데 이는 잘못된 상식이다. 땀을 많이 흘리면 염분보다 수분이 더 많이 빠져나간다. 여기에 소금을 먹으면 목이 더 탈 수 있다. 굳이 소금을 먹어야할 경우엔 물과 함께 마시도록 한다.
(도움말=강남베스트클리닉 이승남 원장)
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