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 제 목 : [조선]불균형 몸매의 적, 체지방을 줄여라! |
운동기구를 이용한 효과적인 유산소 운동법
여성조선 이한 기자 도움말 이대학 텔슨ADI 스포츠사업부
우람한 근육 만들기가 아닌, 체지방을 줄여 몸매의 균형을 잡는 데 관심이 많다면 무엇보다도 유산소 운동이 제격이다. 실내 유산소 운동기구는 크게 러닝머신과 사이클 등 4종류로 구분되는데, 각 기구의 특성에 맞게 효율적으로 몸을 움직여야 최적의 효과를 얻을 수 있다.
운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 그런데 최근 여성들 사이에서 우람한 근육과 힘을 키우는 웨이트트레이닝보다는, 심폐지구력을 향상시키고 체지방을 줄여주는 유산소 운동이 더욱 각광받고 있다.
가장 좋은 유산소 운동은 물론 밖으로 나가 직접 땅을 밟고 달리는 것. 하지만 트랙이 깔리지 않은 일반 도로에서 무리하게 달리기를 시도하면 무릎이나 발목 등에 무리가 갈 수 있다. 그래서 대안으로 등장하는 게 운동기구를 이용한 실내운동이다.
유산소 운동의 강도는 사용하는 레벨이나 스피드에 따라 틀리다. 하지만 기본적으로 유산소 운동시 가장 주의해야 할 점은 심박수이다. 비록 유산소 운동이 웨이트트레이닝에 비해 상해를 당하거나 다치는 위험이 그리 크지는 않지만, 심박수에 따라 연소되는 체지방의 양이 모두 틀리기 때문에 관심을 갖고 꾸준히 심박수를 체크해야 한다.
일반적으로 30, 40대 여성의 경우는 최대심박수의 70% 정도로 운동을 하는 것이 좋다. 쉽게 말하자면 220에서 본인의 나이를 빼고, 그 숫자에 0.7을 곱하면 되는 것. 만일 자신이 40세의 여성이라면 126정도가 적당한 심박수가 되는 것이다. 이 심박수를 넘어서 더욱 격한 운동을 하게 되면 물론 땀은 많이 난다. 하지만 이 경우 지속적으로 운동을 할 수가 없기 때문에 적당한 수준으로 꾸준히 지속시키는 것이 효과적이다.
일반적으로 심폐지구력 향상을 위한 유산소 운동이 목적이라면 20∼30분 내에 빨리 운동을 하고 그만두는 것도 큰 문제가 없지만 체지방 감소를 위한 다이어트가 목적이라면 옆 사람과 대화할 수 있는 정도의 심박수를 꾸준히 유지해야 한다는 것이 전문가들의 견해이다. 호흡의 경우에는 본인이 편한 대로 일정한 페이스를 유지하는 것이 좋다. 빨리 들이마시고 천천히 내쉰다든지 하는 특별한 법칙은 없고, 다만 운동하는 당사자가 편하게 느끼는 호흡법을 꾸준하게 하는 것이 가장 효율적이다.
유산소 운동기구의 효율적인 사용과 유의사항
▲ 러닝머신
러닝머신은 가장 대표적인 유산소 운동기구로서, 40∼50분 이상 꾸준히 이 기구를 사용한다면 충분한 효과를 거둘 수 있다. 하지만 보통 한 가지 기구로 계속해서 운동을 하면 지루해지기가 쉬워서, 최적의 효과를 위해서는 다른 기구들과 함께 사용하는 편이 더 좋다.
물론 그럴 상황이 아니라면 러닝머신 하나만 꾸준히 사용하는 것도 괜찮은 방법. 아스팔트에서 달리게 되면 무릎관절에 무리가 올 수도 있는데 충격흡수 장치가 되어 있는 기구 위에서 뜀으로 인해 관절을 보호할 수 있다는 장점이 있다. 그러나 유산소 운동 중 상해 위험이 가장 높은 기구이다.
특히 기구가 아직 멈추지 않았는데도 불구하고 달리는 것을 중단하다가 떨어져서 부상을 입는 경우가 많은데, 기구가 완전히 멈추는 것을 확인하는 습관이 꼭 필요하다.
▲ 스·테·퍼
유산소 운동 중 칼로리 소비량이 가장 많은 기구. 허리나 다리 부위의 운동효과가 많지만 상대적으로 무릎 환자는 이 기구를 조심해서 사용해야 한다. 발 전체가 아닌 앞꿈치를 사용해서 운동해야 하는데, 뒤꿈치를 발판 뒤쪽으로 조금 빼야 한다.
천천히 길게 하는 경우도 있고 짧은 스텝으로 빨리 하는 경우도 있는데 후자가 무릎에 무리를 덜 준다. 반대편 발이 땅에 닿기 전에 또 다른 발을 움직이는 형태로 운동을 진행하는데, 다른 유산소 운동기구들에 비해 자세의 중요성이 아주 크다.
특히 엉덩이가 뒤로 빠지게 되면 허리 쪽에 부하가 걸려서 통증 위험이 있다. 그렇기 때문에 상체가 앞으로 쏠리지 않게, 엉덩이와 허리가 일자가 되도록 유지하는 것이 가장 중요하다. 올바르지 않은 자세로 이 운동을 진행하면 허리근육에 상해가 오기 쉽다.
▲ 사·이·클
자전거는 무릎에 별다른 무리를 주지 않으면서도 상당한 하체 단련 효과를 기대할 수 있기 때문에 관절이 약한 사람들에게 주로 권장되는 운동이다.
사이클은 유산소 운동 중에서도 칼로리 소비량이 가장 적지만, 무릎 관절에 대한 부담이 적어 준비운동으로 아주 적당하며, 관절염 등 무릎과 관련된 질환이 있는 사람들도 운동을 실시할 수 있다는 장점이 있다.
무릎에 무리가 안 가면서도 대퇴근육 운동효과가 있고, 부상위험도 가장 적어 재활운동으로도 권장되고 있다. 사이클 운동 중 가장 주의해야 할 점은 페달이 내려갈 때 다리가 일자로 펴지면 안 된다는 것. 무릎을 쭉 펼 경우에는 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에, 다리를 내리면 지면에 닿을 수 있는 정도의 높이로 의자를 조정해야 한다.
▲ 프·리·러·너
사이클론이라고 불리는 이 기구는 처음에는 아주 쉽지만, 5분 정도 이상 운동하면 가슴과 팔 부위의 운동효과가 크다. 사용하는 근육은 러닝머신과 비슷하지만, 그 기구에 비해 운동효과가 좀더 크다. 또한 삼두근을 비롯한 근력운동의 효과도 얻을 수 있는데, 꾸준히 운동하면 팔이 뻣뻣해져옴을 느낄 수 있다.
처음에는 레벨 2로 시작해서 5분 정도 진행한 다음 단계적으로 레벨을 높여 가면 운동 효과가 극대화된다. 적당 운동시간은 10∼20분이며 다른 운동기구들과 병행해서 진행하는 것이 좋다. 허리를 곧게 세워 엉덩이와 상체가 일자가 되는 자세를 취해야 한다.
근력운동 효과를 기대할 수 있는 기구인 만큼 올바르지 못한 자세로 운동을 진행하면 그만큼 근육에 무리가 생길 수 있다. 허리가 구부러지면 힘이 모두 허리 쪽으로 쏠리게 되어 상해위험이 커지기 때문에 곧은 자세를 유지해야 한다.
유산소 운동의 5가지 원칙
1. 운동은 한 번에 40분 이상 계속한다
운동 시작 후 처음에는 수분과 탄수화물, 단백질의 칼로리를 소모한다. 그후 40분 정도의 시간이 지나면 체내의 지방이 연소되기 시작한다. 그렇기 때문에 체지방을 줄이는 것이 목표라면 적어도 40분 이상의 운동시간을 확보해야 한다.
2. 일주일에 여러 번 나누어서 운동한다
운동 횟수는 일주일에 4회 정도가 적당하다. 이 경우에도 4일 운동하고 3일을 쉬는 것보다는, 2일 운동에 1일 휴식, 혹은 3일 운동하고 2일 휴식 등의 패턴으로 진행한다. 그리고 1∼2시간씩 몰아서 하는 것보다는 조금씩 꾸준히 하는 것이 훨씬 효과적이다.
3. 옆 사람과 말할 수 있을 정도의 호흡을 유지한다
일반적으로 30∼40대 여성의 경우 본인 최대심박수의 70% 수준의 심장박동을 유지해야 한다. 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치이기 때문에, 이 숫자에 0.7을 곱하면 적당한 심박수. 일반적으로 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있는 수준이다.
4. 유산소 운동에도 준비운동이 필요하다
5분 정도 스트레칭을 하고, 10분 정도 가볍게 사이클로 무릎 관절을 움직인 다음에 러닝머신이나 스테퍼를 사용하는 것이 좋다. 유산소 운동기구들 사이를 순환하는 것만으로도 준비운동과 마무리운동이 해결되는데, 스트레칭은 절대 잊으면 안 된다.
5. 식이요법을 병행해야 한다
체지방은 체질보다는 식습관에 의해 좌우되는 경우가 많다. 많은 칼로리를 섭취하고 소비를 하지 않기 때문에 지방이 축적되는 것. 그래서 궁극적으로는 자신이 섭취하는 양보다 적게 움직이기 때문에 살이 찌는 것이다. 그렇기 때문에 꾸준히 운동을 해서 근육량을 늘리고, 그로 인해 기초대사량이 늘어나면 같은 양을 먹어도 많은 열량을 소모할 수 있기 때문에 지방 감소 효과를 기대할 수 있다.
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