[헤럴드경제]체지방 '쏙' 건강 '쑥' 유산소 운동 각광
최소 20분 이상 해야 효과
지겨우면 태보?라틴댄스와 병행을
유산소운동인 달리기는 가장 손쉽고 효과가 뛰어난 운동 중 하나다. 다소 지루하더라도 어느 순간부터 '러너스 하이(runner's high)'를 느끼면서 기분 좋은 상태로 뛸 수 있게 된다.
하지만 평소 술, 담배에 찌들어 사는 사무직 직장인들은 달리기를 편히 받아들일 수 있는 처지가 아니다. 조금만 뛰어도 숨이 차고, 다리 근육이 저려온다. 몸이 따라주지 못하니 러너스하이는커녕 불쾌감만 높아진다. 정작 유산소운동이 절실한 이들일수록 달리기는 힘들게만 느껴지는 것이다. 등산, 수영은 엄두도 내지 못한다. 거창한 운동계획을 세웠다가도 중도에 포기하기 일쑤다.
그러나 유산소운동 외에는 체지방을 태울 수 없고, 체중도 줄지 않는다. 산처럼 나온 배는 들어갈 턱이 없다. 굶어서 빼면 체중이 원상복귀되는 요요 현상을 피하기 어렵다. 결론은 무조건 달려야 한다는 것이다. 최근 보편화되다시피 한 피트니스센터에는 유산소운동기구가 많다. 감초격인 러닝머신은 달리기와 원리가 똑같다. '그래서' 역시 힘들다. 체지방이 분해되려면 최소 20분 이상을 쉬지 않고 뛰어야 하지만 초보자에게는 너무 벅차다. 즐기면서 꾸준히 할 수 있는 좋은 방법은 없는 걸까.사이클이나 스테퍼 등 다른 유산소운동기구와 병행하는 '칵테일 유산소운동'이라면 열량 소모량은 비슷하면서도 한결 재미있게 30분을 채울 수 있다. 각 기구를 10~15분씩 나눠서 이용하는 것. 기구마다 사용법을 익히는 재미가 있어 그냥 뛰는 것보다는 덜 무료하다. 물론 사이사이 거의 쉬지 말아야 한다. 기구마다 많이 쓰는 신체 부위가 조금씩 달라 특정 부위에 부담이 쏠리는 증상도 피할 수 있다. 예컨대 장딴지가 결린다면 러닝머신을 잠시 중단하고 대신 허벅지에 부하가 걸리는 사이클로 운동량을 보충하면 된다.
처음엔 아주 천천히 뛰다 조금씩 강도를 높여 나가는 것도 심신의 부담을 줄여주는 한 방법이다. 어차피 몸이 운동에 적응하려면 최소 2개월 이상 소요되니만큼, 단기간에 큰 효과를 기대하지 말아야 한다. 충분한 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 러닝시간과 난이도를 점진적으로 올려 나간다. 주간 단위로 목표치를 정해 두는 것이 실천하는 데 도움이 된다.
운동기구가 지겹다면 아예 종목을 바꿔 그룹엑서사이즈(GX) 프로그램에 참여해볼 만하다. 에어로빅과 같은 '고전'에서 콴도, 태보, 카디오컴뱃, 라틴댄스까지 다양한 프로그램이 마련되고 있다. 언뜻 '집단체조'처럼 보이는 게 대수로울까 싶지만 운동량은 러닝에 맞먹는다. 40분여 동안 500㎉ 이상이 소모된다. 요즘은 피트니스센터에서 운동기구 대신 GX만 이용하는 여성이 상당수다.
단 초보자는 운동기구와 러닝 등으로 미리 기초체력을 만들어 둬야 차후에 GX 프로그램을 따라가는 데 무리가 없다.
조용직 기자(yjc@heraldm.com)
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