경련ㆍ심장발작 유발…스트레칭으로 몸풀기 필수
가을철에 권장할 만한 운동으로는 맑은 공기와 따스한 햇살 속에서 즐길 수 있는 걷기, 등산, 조깅, 자전거타기, 수영 등의 유산소운동과 근력운동 등이 있다. 하지만 심한 일교차 속에서 바로 운동을 하면 몸에 경련이 오거나 심하면 심장 발작을 일으킬 수도 있다.
당연스레 가을은 준비운동의 계절이라 해도 과언이 아닌 셈. 특히 준비운동은 본운동의 효과를 높이고 부상을 예방하기 위해 반드시 필요하다. 기온이 낮은 새벽이나 아침에 운동할 경우 고혈압과 심장질환 등 심혈관계 질환자들은 준비운동을 더욱 많이 해야 하며 시간도 길게 잡는 게 좋다.
준비운동은 10~20분 정도로 실시하며 근육과 인대 등을 서서히 늘려 신체의 유연성을 높여 주는 스트레칭이 제격. 이후 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 신체의 주요 관절을 충분히 풀어 주면 효과적이다. 스트레칭 시 주의사항은 반동을 주지 말고 10~15초 정도 멈춰 스트레칭 효과를 극대화시켜야 한다는 점이다.
이렇게 준비운동을 충분히 한 이후에는 안전한 유산소운동인 걷기(파워워킹 포함)가 좋다. 특히 허리, 무릎, 발 등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적합하다. 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 팔에 힘을 빼고 크게 흔들며 걷는다. 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복한다.
준비운동을 충분히 한 사람이면 달리기도 괜찮다. 처음 시작하는 사람은 시속 6~7㎞의 속도로 20분 정도 달리는 것이 좋으며, 2주마다 5분씩 운동시간을 늘려 가는 것이 바람직하다. 등산, 자전거타기, 수영 등도 충분한 준비운동이 곁들여지면 가을철 운동으로 적합하다.
준비운동만큼 정리운동도 매우 중요하다. 정리운동을 해줌으로써 운동 중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 안정된 수준으로 되돌려 놓을 수 있기 때문. 정리운동은 가벼운 조깅이나 천천히 걷기, 체조, 스트레칭을 추천한다.
<도움말=박원하 삼성서울병원 스포츠의학실 교수>장창민 기자(cmjang@heraldm.com)
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제 목 : [헤럴드경제]환절기 준비없이 운동하단 '악~'
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