(서울=연합뉴스) 김길원기자 = 여름에서 가을로 가는 길목에는 유난히 감기환자가 많다. 왜 많을까? 이는 체력소모가 많은 여름철에 열을 억제하는 체질로 변해 있던 신체가 원상태로 돌아가야 하지만 환절기 급작스런 심한 일교차로 쉽게 적응하지 못하기 때문이다.
이럴 때 쓸 만한 건강 증진법이 바로 운동이다. 환절기 운동을 보약이라 하는 것은 바로 이런 이유에서 비롯됐다. 날씨도 선선해져 운동에 대한 욕구가 자연스럽게 일어나는 이즈음 올바른 운동 요령을 살펴본다.
■ 운동 첫날은 가볍게 - 첫 운동 후, 48시간 회복기 필요
처음 운동을 시작한다거나 여름내 운동을 접었던 사람들은 운동강도나 종목선택에 세심한 주의가 필요하다. 그동안 운동량이 부족해 강직 되거나 이완된 근육이 급작스런 고강도 운동으로 인해 파열될 수 있기 때문이다.
따라서 한동안 쉬었다가 운동을 시작한다면 한 번 운동을 한 후 48시간을 쉬어 회복기를 갖도록 한다. 이후 한달 간은 수영이나 자전거 타기 등 관절과 근육에 무리가 덜 가는 운동을 하루걸러 간격으로 시행한다. 평소 스트레칭을 자주 하는 것도 좋다. 운동에 적응력을 길러야만 미세 충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다.
운동을 처음 시작하는 사람은 하루 20분 정도만 하고 한 달 동안 40분~1시간으로 조금씩 늘린다. 운동은 약간 숨이 찰 정도로만 하고 1주일에 3회 이상 운동해야 효과가 있다.
■ 무리한 고강도 운동은 피로만 가중
운동 강도는 운동을 하면서 가볍게 말을 할 수 있는 정도가 좋다. 운동을 하다 실패하는 원인 중 하나는 갑작스런 고강도 운동으로 오히려 피로가 가중되기 때문. 즉 운동에 적응되지 못한 신체가 갑자기 한 시간씩이나 운동을 하게 되면 근육 내 젖산 등의 물질이 쌓여 쉽게 피로하게 된다.
처음에는 5분이라도 좋은 만큼 무리하지 않게 시작하여 서너 달을 내다보고 운동 시간을 서서히 늘이도록 한다.
하루 운동시간은 25분에서 45분이 적당한데 워밍업 5분, 본격운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 시행하면 좋다. 한번 운동시 300㎉를 소비할 정도면 적당하다. 구체적으로는 운동의 강도가 최대맥박수(최대 맥박수= 220-자신의 나이)의 65% 이하면 하루에 한번, 65% 이상이면 이틀에 한 번 하는 것이 좋다.
■ 연령별 운동법
운동은 근력이나 지구력, 기초대사량 등을 고려해 나이에 맞게 하는 것이 좋다.
20대는 기구를 이용한 운동이나 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키운다. 하루 20~60분 1주일에 3~4회 꾸준히 한다.
30대는 바쁜 사회생활로 인해 체력관리가 소홀하기 쉬운 만큼 고강도 운동에 속하는 조깅이나 축구보다 하루 20분 정도 산책하는 것으로 운동을 시작하는 게 바람직하다. 특히 30대 여성은 골다공증에 대비, 조깅, 윗몸 일으키기 등 근력운동을 하면 좋다.
40대는 비만해지기 쉬운 때이므로 체중감량에 초점을 맞춘 운동이 필요하다.
상대적으로 저강도 운동에 속하면서도 칼로리 소비량이 많은 골프, 수영, 계단 오르기 조깅 등이 권장운동이다. 여성의 경우 골다공증의 위험이 있으므로 줄넘기, 농구 등 양발이 지면에서 떨어지는 운동은 피하는 것이 좋다. 골절의 위험이 있기 때문이다.
■ 지병환자를 위한 환절기 운동 요령
▶고혈압
혈압이 170/110 mmHg 미만이고 합병증이 없다면 아무 운동이나 가능하다. 하지만 혈압이 정상치 이상이라면 갑작스럽게 힘을 쓰는 운동을 가급적 피해야 한다.
역기 들기, 투포환, 씨름, 레슬링, 노젓기 등은 혈압을 급속히 상승시킬 수 있다. 운동 전후에는 준비 운동과 정리 운동을 하여 혈액 순환이 적절히 되도록 해야 한다. 운동 후 사우나 할 때 냉탕과 온탕을 넘나드는 것도 고혈압 환자에게는 위험하므로 삼가는 것이 좋다. 비교적 쌀쌀한 이른 아침이나 늦은 저녁 운동은 혈관수축과 혈압상승 우려가 있는 만큼 피하도록 한다. 만약 이 때에 운동을 한다면 땀이 식은 상태에서 오래있지 않도록 주의해야 한다. 걷기, 속보, 물속 운동, 사이클 등 가능한 한 부담이 안가는 운동을 선택하는 것이 좋다.
▶협심증, 심근경색 등의 허혈성 심장질환
이들 환자는 보통 운동을 하면 안 된다고 생각한다. 하지만 수술 여부를 막론하고 건강 유지와 재발 방지를 위해서는 적당하면서도 지속적인 운동이 필수적이다.
단 너무 심하게 운동하면 위험하므로 자신의 연령대에 해당하는 최대맥박수의 50~85% 범위에서 운동한다. 평소 운동을 하지 않던 40대라면 1분당 95~161회, 50대는 92~156회, 60대는 91~153회에 해당한다.
운동을 시작하기 전 의사와 상의해 운동부하검사를 받고 자신에게 맞는 목표 맥박수를 정하는 것이 좋다. 헬스클럽의 운동기구 등 무거운 기구를 움직이는 운동은 혈압을 급격히 상승시키므로 위험하다. 체조나 에어로빅, 경보 등 관절을 부드럽게 해주는 유산소운동을 1주일에 3회 30분씩 하는 것이 좋다.
▶요통
요통이 있는 환자들은 걷는 운동이 좋다. 특히 가을 맞이 레포츠로 각광받는 등산은 허리근육 강화와 척추 뼈의 교정효과를 가져오는 최고의 운동이다. 만성요통환자나 척추관련 수술을 한 경험이 있는 사람은 자신의 체력이 허용하는 한 마음껏 등산을 즐기도록 한다. 자전거 타기도 허리근육 강화에 좋은 운동이다. 1시간 탄 후 10분 정도 쉬는 시간을 가진다. 각 운동을 시작하기 전 스트레칭 등의 맨손체조를 하면 운동효과가 더 뛰어나다.
▶관절염
관절염 환자들은 운동을 시작하기 전 주의가 필요하다. 약화된 관절주위 근육은 관절 자체에 가해지는 외부충격을 잘 흡수하지 못하며 몸무게로 인한 압박 역시 제대로 견디지 못해 관절 통증을 더 심하게 한다.
따라서 날이 선선해지는 이 시기부터 관절근육 강화 운동을 단계별로 시작할 필요가 있다. 그런데 기온차가 심한 환절기에는 근육의 강직과 이완이 잘 조절되지 않아 통증이 심해질 수 있으므로 운동 선택에도 주의를 요한다.
간단하게 할 수 있는 무릎 관절 부위 근육 강화 운동으로는 500~100g에 해당하는 무게의 물건을 발목에 묶고 누운 상태에서 들어올리는 것이다. 누운 상태에서 30도 각도로 다리를 올렸다 내리는 운동을 하루에 약 100회씩 이행하면 좋다. 잔디가 깔린 길을 하루 30분 이상 편안하게 걷는 것도 관절 근육 강화에 도움이 된다.
▶ 당뇨
당뇨환자에게 가장 효과적인 운동은 유산소운동이다. 아울러 체력발달을 위해 근력강화운동을 함께 하는 것이 좋다. 운동은 심장과 폐에 충분한 자극을 주면서도 부담이 되지는 않는 정도여야 한다.
운동강도는 심박수, 맥박수 등을 고려하는데 최대 심박수의 50~80%정도가 좋다.
만약 인슐린 비의존형 당뇨병 환자라면 40~60%가 적당하다. 주관적인 자각 인지도로는 '약간 힘들다'는 느낌이 들 정도다.
처음 운동을 시작하는 사람은 한번에 20분 정도로 시작해 하루에 2회 이하로 한다. 운동이 익숙해지면 40~60분 정도로 늘리는 것이 좋다. 운동은 매일 하는 것이 좋지만 과도한 운동은 오히려 역효과가 나타나므로 주당 3~5회 정도로 실시한다.
피로하다면 1~2일은 쉬어도 괜찮다.
그렇지만 1주일에 3회 이하의 운동은 혈당을 떨어뜨리거나 심폐기능을 좋게 하는 효과가 떨어진다. 갑작스런 부상을 예방하기 위해 운동 전후 5~10분 동안 준비운동과 정리운동을 하는 습관을 들이는 것도 중요하다. 운동을 하기에 가장 적합한 시간은 식후 1~3시간 사이. 공복상태나 취침 전 운동은 삼가는 것이 좋다.
당뇨병성 망막증이 있는 환자는 철봉, 축구, 머리를 숙인 상태에서 힘을 주는 운동 등은 피해야 한다. 안내출혈을 일으킬 수 있기 때문이다.
(도움말 : 인천힘찬병원 정형외과 이수찬원장, 강남연세흉부외과 김해균원장 강남베스트클리닉 이승남원장)
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