(서울=연합뉴스) 김길원기자 = 올해 추석 연휴는 주말을 더해 모두 5일을 쉬게 된다. 하지만 쉬는 날이 길어지다 보면 자칫 무리해서 술을 마시거나 가족 또는 친구들과 놀이에 빠져 되레 몸을 망칠 수도 있다.
특히 명절에 꼭 빠지지 않는 고스톱은 한자리에 몸을 고정한 채 몇 시간씩 팔을 휘두르기 일쑤여서 몸에 심한 무리가 될 수 있다.
운전할 때는 물론이고 주방에서, 성묘할 때, 고스톱을 칠 때 할 수 있는 각종 스트레칭 요령을 살펴본다.
■ 운전자 스트레칭
장시간 운전은 온몸의 근육을 경직시켜 근육통이 생길 우려가 있다. 특히 운전할 때는 어깨근육이나 허리 근육, 발목 근육 등만 지속적으로 자극하기 때문에 쉽게 피로해지고 근력이 약해져 긴장성 근육통이 발생하기 쉽다.
이 같은 통증을 예방하려면 우선 운전석을 본인의 체형에 맞게 잘 조절해야 한다. 운전 중에 등받이를 뒤로 너무 젖히면 요통이 생길 수 있으므로 엉덩이와 허리는 좌석 깊숙이 밀착해 앉는 것이 좋다. 운전대와 거리가 너무 멀거나 가깝게 되면 허리 근육이 긴장하게 돼 요통의 원인이 된다. 앉아 있을 때는 서 있을 때보다 2∼3배의 체중이 허리에 가해져 장시간 운전하면 허리통증이 발생할 수 있는 만큼 주의해야 한다.
또한 1시간에 한 번씩은 휴게소에 들러 스트레칭을 하거나 발목으로 크게 원을 그리는 등 간단한 운동을 하면 특정 근육의 부담을 덜어주고 안전운전을 하는데 효과적이다.
▷ 운전석에서 하는 스트레칭법
1. 한쪽 손바닥으로 반대쪽 뒤통수를 감싸 쥐고 45도 오른쪽, 앞쪽 방향으로 5초 정도 당겼다가 원위치시킨다.
2. 한쪽 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 반대쪽 손으로 굽힌 팔꿈치를 감싸 쥐고 천천히 힘껏 반대편으로 당겨서 5초 정도 유지한다.
3. 운전석에 앉아 배와 허리를 앞으로 내밀고 척추를 곧게 세운 뒤 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다.(사진참조)
■ 주부 스트레칭
쉴 새 없이 가사노동에 시달리는 주부는 스트레스로 인한 `주부명절증후군'은 물론 요통, 관절통이 발생할 수 있다. 명절음식은 대체로 바닥에 쪼그려 모여 앉아 만든다. 바닥에 앉으면 허리를 지탱해주는 것이 없어 척추에 무리를 줄 수 있는데 쪼그려 앉으면 발까지 혈액순환이 원활히 이루어지지 않아 쉽게 저린다.
이럴 때는 양쪽 다리의 위치를 10분 간격으로 바꿔주고 자주 일어나서 양팔을 위로해서 기지개를 쭉 펴는 것도 허리에 부담을 덜 수 있다.
오랫동안 주방에서 서서 일할 때는 바닥에 목침을 놓고 한쪽 다리를 번갈아 올렸다 내리는 등의 자세를 취하고 높은 선반 위에 그릇들을 올리거나 꺼낼 때에도 평상시 사용하던 발판 위에 타월 서너 장을 깔고 오르내리면 한결 허리를 편하게 할 수 있다.
차례에 쓰일 전을 부칠 때에는 맨바닥에 앉아서 하기 보다는 식탁 위에 불판을 놓고 의자에 앉아서 하는 것이 좋다.
▷ 주방에서 하는 스트레칭법
1. 설거지를 끝내면 싱크대를 붙잡고 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 90도 숙이면서 등을 충분히 펴준다.
2. 한쪽 다리로 서서 반대쪽 무릎을 뒤로 굽혀 엉덩이 쪽으로 당겨 근육을 지긋이 눌러주면 계속 서있느라 당겨진 허벅지 뒤쪽 근육을 풀어줄 수 있다.
3. 어깨를 모아 위로 올렸다가 힘을 빼고 단숨에 아래로 내리는 `으쓱으쓱' 자세를 10~20회 반복한다.(사진참조)
▷ 고스톱 스트레칭
명절 대표놀이 `고스톱'도 요령이 필요하다. 고스톱은 등받이 의자가 있는 식탁위에서 치는 것이 제일 좋은 자세다. 바닥에서 오랫동안 앉아서 고스톱을 치면 앉아 있을 때 허리 체중의 2배의 중력이 가해져 허리가 뻐근해지기 때문이다. 방바닥에 앉아서 하더라도 등받이가 있는 의자를 이용하면 훨씬 좋다.
고스톱을 칠 때는 자주 몸을 비틀고 가슴을 젖히듯 쭉 펴주는 스트레칭이 필요하다. 또 자주 화장실을 다녀오는 것도 좋다. 화장실에 들락거리는 과정에서 그만큼 운동량이 늘기 때문이다.
이때 허리와 다리 스트레칭을 해주면 상체가 앞으로 숙여있어 당겨져 있던 등 근육을 풀어주고 다리근육의 혈액순환을 원활히 하는데 도움이 된다.
고스톱 자세도 허리가 버티기 힘든 자세인데 술까지 했다면 허리를 받쳐주는 방어 효과가 약화돼 허리의 인대 근육, 디스크 등에 쉽게 손상이 가기 쉽고 허리에 손상이 간 줄 모르고 계속 무리하게 움직이면 요통을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
▷ 고스톱 중 막간을 이용해 하는 스트레칭
1. 한쪽 손을 반대편 귀가 닿도록 머리 위로 넘겨 올린 팔의 방향으로 고개를 지그시 눌러 긴장한 목 근육을 풀어준다.
2. 패를 내느라 피로해진 어깨를 앞뒤로 10회 정도 돌리며 근육을 풀어준다.
3. 양손을 등 뒤에서 마주잡고 가슴을 젖히듯이 쭉 펴면서 패를 숨기느라 웅크렸던 등 근육을 풀어준다.
■ 성묘 스트레칭
오랜만에 오르는 산길에서 방심하다가는 자칫 넘어지거나 미끄러져 즐거운 명절을 망칠 수 있는 만큼 조심해야 한다.
특히 연세가 높은 어르신들은 갑자기 야외에서 크게 움직이면 근육이 풀어지지 않아 급성 염좌가 발생할 수 있으므로 산에 오르기 전 앉았다 일어서기나 팔과 어깨를 풀어주는 등 충분한 준비운동이 필요하다.
또한 등산화는 아니더라도 운동화를 신는 편이 만약을 대비할 수 있다.
▷ 성묘 전 스트레칭법
1. 다리를 붙이고 무릎에 두 손을 대고 앉았다가 일어서기를 5회 반복해 무릎 근육을 풀어준다.
2. 두 다리를 벌리고 서서 몸을 앞으로 굽히고 뒤로 재끼는 동작을 5회 정도 반복해 허리 근육을 충분히 펴주어 갑자기 허리를 삐끗하는 일을 예방한다.
3. 두 다리를 벌리고 서서 팔을 좌우로 휘두르는데 처음에는 범위를 작게 휘두르다가 차츰 크게 흔들며 허리를 비틀어 넘어지더라도 팔로 지탱하는데 무리가 없도록 한다.
(도움말 : 척추관절전문 나누리병원 장일태 원장)
bio@yna.co.kr (끝)
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제 목 : "올 추석엔 `스트레칭' 하자" 
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