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 제 목 : [대덕넷]가을철 운동, "나이에 맞게 하세요" |
을지의대 이호 교수, 연령대별 운동법 제시
선선한 가을이 시작되면서 집 근처 공원이나 학교 운동장에는 운동을 하는 사람들로 북새통을 이룬다.
그러나 남들이 좋다고 해서 자신의 나이와 체력은 생각지도 않고 무조건 따라하면 탈이 나기 마련이다.
또 더운 여름철로 인해 체력이 많이 저하된 상태에서 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 관절, 근육, 건, 인대 등 근골격계 부위에 손상을 줄 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.
을지대학병원 재활의학과의 이호 교수는 부상 방지와 각자의 몸에 맞는 운동을 하기 위한 '연령별 운동법'을 제시했다.
10대, 활동적인 전신운동
10대는 신체적 능력을 충분히 길러 놓아야 할 중요한 시기이다. 따라서 몸의 골격과 근육은 물론, 신경계와 심폐계의 기능적 발달을 골고루 도울 수 있는 전신운동이 적합하다.
근력운동으로는 팔굽혀펴기, 철봉 등 자신의 체중을 이용하는 것이 적당하고, 심폐지구력을 기르기 위해서는 달리기나 줄넘기, 수영 등의 운동이 바람직하다. 또 유연성을 기르기 위해서는 스트레칭 체조를 병행하는 것이 좋다.
주의해야 할 점은 쉽게 흥미를 잃는 연령대이므로 게임 형태와 사회성을 길러주기 위한 활동적인 운동을 유도해 오랫동안 지속할 수 있도록 해야 한다.
20~30대, 수영 등 각자가 좋아하는 운동으로
20~30대는 신체적으로 가장 좋은 시기이기 때문에 각자가 좋아하는 운동으로 체력을 증진시키는 것이 좋다. 유산소 운동인 수영, 조깅을 비롯해 댄스 스포츠, 킥복싱 등 좀 더 활동적인 운동도 무난히 소화할 수 있다.
그러나 30대 후반으로 접어들면 과로, 흡연, 음주로 인해 건강상태가 급격히 떨어질 수도 있기 때문에 가급적 다양한 운동을 시도해 적성에 맞는 운동을 택해야 한다.
40~50대, 운동 강도나 종목에 세심한 주의
40~50대는 다른 연령대에 비해 일을 가장 많이 하는 나이이며 만성질환으로 고생하는 비율도 높다. 운동과 음식 조절, 적절한 스트레스 관리가 매우 중요한 시기이다.
평소 운동을 하지 않던 사람이 처음 운동을 시작할 경우, 운동 강도나 종목 선택에 세심한 주의가 필요하다.
특히 근골격계의 특징을 알고 운동을 시작하면 부상방지는 물론 효과적인 운동을 통해 몸짱이 될 수도 있다. 심폐질환이 있는 사람은 무리한 운동이 급사의 원인이 될 수 있기에 심 혈관계에 문제가 있는지 반드시 살펴야 한다.
50대 이후는 운동을 시작할 때 달리기부터 하는 것은 금물이다. 걷기, 고정식 자전거타기, 수영부터 시작해 차츰 운동량을 늘려가는 것이 안전하다.
노년층, 몸에 무리없는 가벼운 운동
노년층은 신체 활동이 줄어들면 쉽게 나른해지고 의욕을 잃게 된다. 움직이지 않으면 근육이 위축되고 몸의 유연성이 떨어지므로 관절 통증 및 전체적 운동능력이 감소된다. 실내에서 꾸준히 움직이는 것이 필요하며 운동 전 충분한 스트레칭도 잊지 말아야 한다.
또 몸에 무리를 주지 않을 정도로 매일 걷는 운동이나 실내에서 할 수 있는 수영, 스트레칭, 고정식 자전거 타기, 요가 등이 좋다. 맨손체조는 노인성관절염의 치료와 예방에도 필수적이다. 다만 골다공증을 고려해 넘어지지 않도록 주의해야 한다.
5분 이상 준비운동과 마무리 운동은 필수
본 운동을 시작하기 전과 끝난 후 최소 5분간의 준비운동과 마무리 운동은 필수다.
준비운동은 신체를 준비시키고 근육 반응을 향상시켜 부상의 잠재성을 감소시키며, 마무리 운동은 심박동수를 낮추고 근육에 있던 혈류가 심장으로 돌아가는데 도움을 준다.
이밖에도 아침, 저녁의 기온 차로 인한 감기에 주의해야 하며, 고혈압이나 심장병이 있는 사람은 기온이 급격히 낮아지는 시간대에는 운동을 피하는 것이 좋다.
<대덕넷 홍지연기자>scarlett@hellodd.com
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