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 제 목 : [한겨레]산후체조 매일매일 뱃살에 이별을 고함 |
아이를 출산한 뒤 산모들이 가장 염려하는 것 중에 하나가 바로 임신 중에 불어난 몸무게와 처진 뱃살이다. 출산 과정에서 아이와 양수, 태반 등이 빠져 나왔음에도 불구하고 몸무게는 늘어나 있기 때문이다.
산부인과 전문의들은 “산모의 70%정도는 출산 뒤 4달 이내에 임신 전 몸무게와 비슷하게 줄어드는 것으로 알려져 있다”며 “아기를 낳은 뒤 6주~6달 사이에 산후 비만 관리를 하는 것이 효과적이다”고 지적했다. 그 이유에 대해서는 해당 시기가 지나면 몸무게 조절이 힘들어지고 고정될 가능성이 크기 때문으로 설명했다.
산모들은 아이를 낳은 뒤에도 배가 들어가지 않은 점에 대해 의문을 갖기 쉽지만, 출산을 했더라도 배가 금방 들어가는 것은 아니다. 대부분에서 출산 뒤 6주쯤 지나야 나온 배가 많이 줄며 6달이 될 때까지는 계속 줄어든다. 그러나 임신 전 상태로 완전히 돌아가지는 못하는 사람들이 많으며, 보통 1.5㎏정도가 임신 전보다 늘어난다.
산부인과 전문의들은 “특히 출산 뒤 6주가 지났는데도 임신 전보다 몸무게가 늘어났거나 배가 나와 있다면 이는 수분이 아니라 지방으로 차 있을 가능성이 크다”고 지적했다. 이 때 일부 산모들은 복대를 사용하면 배가 들어간다고 알고 있는 경우도 있지만, 실제로는 그렇지 않다. 다만 출산 뒤 배의 움직임이 불편한 경우에는 복대가 도움이 되는 것으로 알려져 있을 뿐이다.
출산뒤 6주~6달안에 임신전 몸매 회복해야
케겔운동 병행해도 효과
모유먹이는 산모라도
너무 많이 먹으면 안돼요
대부분의 산모들이 출산 뒤 염려하는 것은 바로 뱃살이나, 실제로 가장 큰 변화가 일어나는 곳은 출산 뒤의 자궁이다. 출산 뒤 자궁은 수축해 동그랗고 단단한 모양으로 배꼽 바로 밑에 있다가 점차 골반으로 내려가 원래 위치를 찾아간다. 출산 직후에는 무게가 1000g이나 되며, 1주 뒤에는 약 500g, 2주 뒤에는 약 300g, 출산 6주 뒤에는 거의 임신 전으로 돌아와 60~70g으로 줄어든다.
전문의들은 출산 뒤 원래 몸무게와 몸매를 되찾기 위해서는 적절한 산후 체조(그림)와 식이 요법이 필요하다고 강조했다. 특히 산후 체조는 배의 근육을 수축시키고 강하게 만들어 줘 원래 배의 모습을 찾는데 도움을 준다.
합병증 없이 정상 분만을 했다면 산후 체조는 분만 뒤 24~48시간이 지난 다음부터 바로 시작해도 된다. 산후 체조를 할 때는 편안하고 느슨한 옷을 입는 게 좋고, 침대나 담요 위에서 시작해 6주 정도 지나면 마루나 방바닥에서 해도 된다. 한편 제왕절개술이나 영구 불임술을 받았다면 스스로 편안함을 느낄 때까지 산후 체조를 미루는 것이 좋다. 또 출혈이 많았다거나, 출산할 때 질의 찢어짐이 심한 경우라도 산후 체조를 보류하는 것이 필요하다. 가벼운 조깅이나 걷기 운동을 꾸준히 하는 것도 뱃살을 줄이는데 큰 도움이 되며, 걸을 때는 허리를 세우고 어깨를 편 다음 배를 의식적으로 안으로 집어 넣고 걸으면 효과가 더 크다.
이와 함께 케겔운동을 산후체조의 일환으로 하는 게 좋다. 케겔운동은 항문을 힘을 줘 천천히 3초 동안 근육을 조였다가 이후 3초를 세면서 천천히 힘을 푸는 방식으로 한다. 처음에 열번 정도로 시작해 익숙해지면 하루 50~100번 정도 하면 좋다.
음식을 먹는데 주의할 점은 모유를 먹인다해도 무조건 잘 먹어야 한다는 생각은 버리는 것이 중요하다. 보통 몸무게의 산모가 모유를 먹인다면 하루 약 2700㎉정도가 적당하고, 수유를 하지 않는다면 1800~2000㎉면 충분하다. 원래 몸무게보다 너무 많이 늘어 비만에 해당된다면 정상보다 300㎉정도 낮춰 먹는 것이 좋다.
모유를 먹이는 산모라도 열량이 높고, 지방 함유량이 큰 간식이나 음식은 멀리 하는 것이 좋다. 이런 음식은 젖이 잘 나오지 않게 하면서 살만 찌는 결과를 일으키기 때문이다. 음식 종류는 좋은 질의 단백질, 칼슘, 카로틴, 무기질 등이 충분히 함유된 음식을 먹는 것이 좋다. 철분은 임신 중에도 필요하지만 출산 뒤에도 수 개월 동안은 꼭 필요하므로 계속 먹는 것이 필요하다. 출산한 산모는 위장 기능이 약해져 있는 경우가 많으므로 딱딱한 음식은 피하도록 하고, 되도록 찬 음식도 먹지 않는 것이 좋다.
김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr
도움말=한원보 포천중문의대 강남차병원 산부인과 교수, 양정인 아주대병원 산부인과 교수, 안현영 가톨릭의대 강남성모병원 산부인과 교수
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