산행전후 스트레칭 하세요
산이 부르는 계절,준비없이 산에 오르다 큰 코 다친다
온통 단풍으로 불붙은 산이 사람들을 유혹하는 계절이 왔다. 주 5일제 근무와 웰빙 열풍으로 올해는 어느 해 보다 단풍놀이 산행을 즐기는 사람들이 많을 것으로 예상된다.
그러나 이처럼 즐거운 단풍놀이 산행에도 복병은 있는 법. 아무런 준비없이 산에 오르다 뜻밖에도 큰 부상을 당할 수 있기 때문이다.
서울보건대학 물리치료과 안창식 교수는 “2∼3년 전과 비교해 국내 등산 인구가 약 1.5∼1.8배 증가했다는 조사결과가 나올 만큼 단풍으로 물든 가을 산에 대한 사람들의 관심이 커졌지만 안전한 등산 또는 단풍놀이에 대한 지식은 거의 전무한 상태”라며 “특히 평소 등산을 즐기지 않던 사람이 모처럼 산행에 나설 경우 충분한 사전 준비가 필요하다”고 강조했다.
◇초보 등산객,지연성근육통 요주의=등산은 맑은 공기 마시며 산의 정취를 감상하고 체력을 단련할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 특히 40세 전후에 운동량 부족으로 올 수 있는 각종 성인병을 예방하는데 효과가 크다.
그러나 아무런 사전 준비도 없이 무턱대고 산행에 나섰다가 도리어 화를 당하는 경우가 많아 주의가 필요하다. 정확한 통계는 없지만 등산 초보자 혹은 불규칙적으로 등산을 하는 사람 중 약 30% 정도가 등산으로 인해 크고 작은 부상을 입는 것으로 알려져 있다.
무리한 산행 후에 생길 수 있는 대표적인 질환은 흔히 알이 배겼다고 얘기하는 ‘지연성근육통’이다. 대퇴부,종아리,허리 등의 근육에 피로물질이 쌓였을 때 나타나는 일종의 근육통으로 짧게는 2∼3일,길게는 7일 이상 계속된다.
이런 지연성 근육통을 해소하는 가장 좋은 치료법은 휴식과 함께 온습포로 환부를 20분 정도 찜질한 다음 스트레칭을 해주는 것이다.
평소 운동을 하지 않던 사람이 산행 도중 흔히 입는 부상은 근육통 외에도 무릎과 발목,그리고 허리 관절의 손상이다. 평소 운동량이 부족하기 쉬운 중년 이후엔 등산할 때 더욱 조심해야 한다. 신체균형과 유연성이 부족한 탓으로 근?골격계 손상을 입을 우려가 있기 때문이다.
경기 부천시 연세사랑병원 고용곤 원장은 “심지어 무릎이나 발목 관절 부위의 연부조직이 찢어지는 등 관절손상을 입어 수술을 하지 않으면 안되는 경우도 있다”고 말했다.
비만한 사람이 산행을 할 때도 주의가 필요하다. 산에서 내려올 때 자신의 체중에 배낭 무게까지 더해져 무릎관절의 연골을 다치는 경우가 종종 있기 때문이다.
이러한 손상들은 등산시 자신의 체력에 알맞지 않은 코스를 택하거나 사전에 신체 유연성과 균형 운동을 충분히 하지 않은 결과로 빚어진다. 따라서 올 가을 단풍놀이를 위해 산행에 나설 때는 이에 대한 사전준비운동을 충분히 하는 것이 필요하다고 고원장은 조언했다.
◇유연성과 균형감각이 중요하다=산을 오를 때에는 몸의 자세가 허공에 떠 있는 시간이 적고 무게 중심이 비교적 낮기 때문에 신체가 많은 체중부하를 받게 되고,이로 인해 관절이 압박을 받아 관절질환을 악화시킬 수 있다.
반면 하산시에는 신체의 무게중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 많기 때문에 신체 불균형 상태에서 일어나는 낙상으로 인한 손상이 많으며,무릎에 가해지는 충격 때문에 크고 작은 관절 손상을 입기 쉽다.
산은 평지가 아니라 경사도가 있는 지형이기 때문에 다리를 펴고 굽힐 때 근육의 근력강도를 조절해 주어야 한다. 이를 위해선 신체의 전반적인 유연성과 균형잡기가 무엇보다 중요하다.
산을 오를 때 신체의 자세는 반드시 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 하여 안정감을 확보한 다음 무릎의 각도를 충분히 쭉 뻗으면서 이동하는 것이 좋다. 어중간한 무릎의 각도에서 체중을 이동하게 될 경우 무릎관절에 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.
내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키며 무릎관절을 살짝 굽혀 마치 발바닥에 스프링을 착용한 것 같은 탄력성을 주어 충격을 흡수하도록 한다. 시선은 서있는 상태에서 발자국 앞에 두도록 하여 전신균형을 유지하는 것이 바람직하다.
삼성서울병원 운동의학과 박원하 교수는 “등산의 운동효과를 배가시키기 위해선 산행을 마치고 난 뒤에도 반드시 스트레칭을 해주는 것이 좋다”며 “산행 전후의 스트레칭 운동은 신체의 근육이 과도한 사용으로 인해 경직되거나 근육통이 유발되는 것을 예방해 준다”고 말했다.
이기수 전문위원 kslee@kmib.co.kr
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제 목 : [국민]단풍놀이중 “아이구 무릎이야” 산행전후
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