[한국]마라톤 - 건강하게 달리려면 '요령' 피워라
걷기부터 조금씩 늘려 근육·심폐기능 강화
날씨가 서늘해지면서 고수부지나 학교 운동장 등에서 달리기를 즐기는 사람들이 많다. 전문가들은 “마라톤을 하면 독특한 도취감인 ‘러닝 하이(running high)’를 체험할 수 있는데 이것이 스트레스 해소와 우울증 치료에도 도움이 된다”며 달리기를 권하고 있다.
올해도 마라톤대회가 전국 곳곳에서 200여 개가 열리며 한 대회에 2만 명이 넘게 참가할 정도로 ‘마라톤’열기가 대단하다. 하지만 마라톤 마니아들은 마라톤이 무작정 달리기만 하면 되는 간단한 운동 같지만 생각만큼 녹록지 않다고 말한다. 이를 증명이라도 하듯 얼마 전에는 한 마라톤대회에서 2명이 숨지는 사고가 발생하기도 했다. 달리는 데도 요령이 있다.
▲ 건강하게 즐기려면
달리기는 천천히 시작해야 한다. 무턱대고 달리면 오래 달릴 수 없을 뿐만 아니라 오히려 건강을 해칠 수도 있기 때문이다. 운동을 계속해오지 않았다면 달리기 전에 걷기를 통해 먼저 다리근육과 심폐능력을 키워야 한다.
2주 동안은 걷기만 하되, 첫 1주일은 하루 20분씩 4차례 이상, 나머지 1주일은 30분씩 걷는다. 다리 근육이 만들어지면 걷기와 달리기를 함께 한다. 30분 동안 운동하는데, 2분 동안은 달리고 다음 4분 동안은 걷는 식으로 반복하면 된다.
달리기를 하면 관절은 몸무게의 3배 이상의 하중을 받으므로 올바른 달리기 요령을 익히는 것이 무엇보다 중요하다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “허리는 곧추세우고 상체는 긴장을 하지 않은 상태에서 지면과 수직을 이루어야 하며, 시선은 20㎙ 정도 앞을 바라보면서 팔은 중력에 의해 자연스럽게 앞뒤로 흔들되 상체에 가깝게 붙여야 한다”고 말했다. 착지는 발뒤꿈치가 먼저 닿게 하고 자연스럽게 발가락 쪽이 닿도록 한다. 호흡은 처음 달릴 때는 코 호흡을 하게 되지만 조금 속도를 내면 자연스럽게 코와 입 양쪽으로 호흡을 하게 된다.
시간과 거리는 조금씩 늘려야 한다. 걷기와 달리기를 같이하는 과정이 끝나면 걷지 않고 30분을 달릴 수 있게 된다. 처음에는 대화하면서도 달릴 수 있을 만큼 천천히 달려야 한다. 초보자들은 하루에 30분씩, 1주일에 4번 정도 달려야 효과가 있다. 일단 30분 동안 달릴 수 있으면 1주일 간격으로 시간과 거리를 조금씩 늘리는 것이 바람직하다.
30분간 달릴 수 있고 시간과 거리를 조금씩 늘렸다면 5㎞ 정도의 단거리대회부터 참가하는 게 좋다. 5㎞ 대회에서 완주했으면 1주일 동안 25~35㎞ 정도를 잡고 하루에 5~7㎞씩을 달리는 훈련을 거쳐 10㎞ 대회에 도전해보자. 1주일에 5일씩 6주 정도 실시하면 10㎞ 대회에 참가할 수 있는 체력을 갖출 수 있다.
▲ 부상시 처치요령
마라톤을 할 때 가장 주의할 것은 무리는 절대 금물이라는 사실이다. 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수는 “달리기 중 사망사고를 예방하기 위해서는 절대로 기록과 완주에 집착해서는 안 된다”고 말했다. 풀코스에 도전하려면 달리기를 시작한 지 적어도 2년은 돼야 하고 운동을 계속 했어야 한다.
세란병원 내과 송호진 과장은 “고혈압이나 심한 당뇨병, 선천성 심장병, 부정맥, 협심증, 심근경색 등 심장질환이나 혈관질환이나 운동으로 인한 천식, 고혈압 등 운동유발성 질환자라면 한번 체크를 한 다음 운동을 시작해야 한다”고 조언했다. 전날 무리 했거나 한두 달 운동을 쉬었다가 다시 시작한 사람이라면 뛰다가 가슴이 심하게 아플 때 무조건 속도를 천천히 줄이며 멈춰 의료진에게 도움을 청해야 한다.
달리기 도중 이상이 느껴지면 달리기를 중단하고 시간을 두고 치료하는 게 바람직하다. 건양대병원 재활의학과 복수경 교수는 “아킬레스건 염증의 경우 아스피린이나 이부프로펜(소염제)을 먹고 염증이 치료될 때까지 하루 두세 차례 15~20분씩 아픈 부위에 얼음찜질을 하는 게 좋으며, 통증 없이 엄지발가락을 들어 올릴 수 있을 때까지 달리기를 하지 말아야 한다”고 말했다. 통증이 사라지면 줄넘기를 하고, 그 후 점프연습을 하고 ぜ？달리기를 다시 시작하면 된다.
무릎 앞부분에 통증이 오는 연골연화증에는 구부리기 쉬운 냉동팩을 이용해 무릎 주위를 하루 15분씩 2~3회 얼음찜질하고, 12주 동안 하루 3번 아스피린을 먹으며, 무릎 주변의 통증 부위를 마사지를 한다.
무릎 바깥에 주로 통증이 오는 장경인대증후군은 내리막길을 달리지 말고 인대의 유연성을 기를 수 있도록 스트레칭을 자주 하는 게 중요하다. 발바닥에 통증이 오는 족저근막염과 정강이통증도 아스피린과 이부프로펜을 복용하면서 매일 15~20분 통증 부위에 얼음찜질을 한다.
::::: 마라톤에 맞는 복장 :::::
달리기용 운동화는 경기화와 훈련화가 있는데, 경기용은 기록 단축을 목적으로 만들어져 발과 관절 등을 보호하는 기능이 적다. 신발매장에서 마라톤화로 분류된 신발은 대부분 경기용이다. 초보자가 마라톤화를 신으면 부상할 수 있으므로 아마추어들은 훈련화를 신되 자신의 발보다 10~15㎜ 더 큰 것을 선택하는 것이 좋다.
자신의 발 모양을 파악하는 것도 중요하다. 평발에 가까운 사람은 쿠션이 많이 들어간 제품을 피한다. 달릴 때는 아무래도 발이 안쪽으로 휘게 마련인데 쿠션이 많이 들어간 제품은 발을 더욱 안쪽으로 휘게 만들기 때문이다. 반대로 발의 중간 부위가 많이 파인 오목발을 가진 사람은 쿠션기능이 뛰어난 신발을 골라야 한다.
옷은 땀을 잘 배출하는 제품이어야 하지만 100% 면제품은 좋지않다. 땀이 흡수된 채 남아 있어 장시간 달리면 무거워지고 피부가 쓸려 벗겨지는 경우도 있기 때문이다. 상쾌하게 달리려면 쿨맥스 원단 등 땀 배출 기능이 우수한 소재의 옷을 입는 게 바람직하다. 가을과 겨울철에는 웃옷은 티셔츠를, 아래에는 타이츠를 입는 것이 가장 좋다. 타이츠를 입으면 근육을 조여 바람의 저항을 줄여주기 때문에 훨씬 달리기 편하다.
머리와 이마에서 흘러내린 땀이 눈에 들어가 시야를 가리는 것을 방지해주는 모자나 헤어밴드, 얼굴과 목에 흐르는 땀을 손쉽게 닦을 수 있는 손목보호대를 착용하는 것도 좋다.
스포츠 선글라스를 쓰면 강한 태양빛으로부터 눈을 보호할 수 있다. 아침에는 회색과 갈색이, 저녁 무렵에는 오렌지색과 노란색에 눈 보호에 더 효과적이다. 이밖에 물통이 달린 허리띠와 스포츠 시계 등도 도움이 된다.
:::::올바른 마라톤 요령 :::::
▲3시간 전
아침 식사를 가볍게 한다. 탄수화물이 많은 빵이 좋다. 육류는 되도록 피한다. 4~10도 정도의 차가운 물을 충분히 섭취한다. 수분은 위를 비우는데 도와준다.
▲1시간 전
카페인이 함유된 커피 등을 마시지 않는다. 이뇨작용을 촉진해 탈수현상을 일으킬 수 있기 때문이다. 천천히 정적인 스트레칭을 한다.
▲30분 전
차가운 물을 2컵 정도 마신다. 운동 중 탈수현상을 예방하기 위해서다. 가벼운 준비운동을 한다.
▲레이스 도중
체중의 1~2% 정도 수분이 손실되면 갈증이 생기고 탈수현상이 나타나므로 달리는 도중에도 10~15분마다 차가운 물이나 이온음료를 한 컵씩 마신다.
▲시합 종료 후
경주 후 곧바로 휴식을 취하지 말고 가볍게 움직인다. 결승점 통과 후에도 5분 정도 가볍게 뛰거나 걷는다. 10분이 지난 뒤에는 간단한 스트레칭을 통해 근통증을 예방한다.
<서울아산병원 스포츠건강의학센터>
권대익 기자 dkwon@hk.co.kr
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