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 제 목 : [서경]마라톤의 계절… 사망사고 어떻게 막나 |
"건강상태·운동능력 사전점검을"
심장병등 가족력 있을땐
처방받고 운동 시작해야
걷기로 다리근육 강화후
시간·거리 조금씩 늘리고
무리한 완주욕심은 금물
운동하기 좋은 계절이 오면서 전국적으로 각종 마라톤대회가 많이 열리고 있다. 마라톤은 운동효과 대비 비용은 거의 들지 않아 서민들이 쉽게 선택할 수 있는 운동이다. 그러나 준비부족으로 목숨을 잃는 사례가 잇따르고 있어 안타깝게 하고 있다.
얼마 전 부산에서 열린 하프 마라톤대회에서는 60대 참가자가 갑자기 호흡곤란 증세를 보이며 쓰러져 사망했고, 충북 청원군에서 열린 마라톤대회에서도 40대 참가자가 목숨을 잃는 사고가 발생했다.
건양대병원 복수경(재활의학과) 교수는 “마라톤 사망사고의 대부분은 입문한지 2년쯤 되는 사람들이 건강상태와 운동능력을 과신한 나머지 점검 없이 레이스에 나서 화를 자초한 경우가 많아 주의가 필요하다”고 지적했다.
◇다리근육ㆍ심폐능력 먼저 키워야=천천히 시작해야 한다. 무턱대고 하면 오래 갈 수 없을 뿐만 아니라 건강마저 해친다. 지속적으로 운동을 하지 않았다면 달리기
전에 걷기를 통해 다리근육과 심폐능력을 키워야 한다. 2주 동안은 걷기만 하되 처음 1주일은 20분씩, 나머지 1주일은 30분씩 걷는다. 횟수는 1주일에 4차례 이상 실시한다. 다리근육이 키워지면 걷기와 달리기를 병행하는 것이 좋다. 30분 동안 운동을 하되 2분은 달리고 4분은 걷는다.
달리기를 하면 관절은 몸무게의 3배 이상 하중을 받으므로 올바른 요령을 익히는 것이 중요하다. 허리는 곧게 세우고 몸은 지면과 수직을 이루도록 한다. 머리는 숙이지 말고 시선은 20m 앞을 본다. 팔은 규칙적으로 앞뒤로 흔들되 상체에 가깝게 붙인다. 착지는 발뒤꿈치를 먼저 닿게 하면서 발 앞 쪽으로 굴러가듯 하는 것이 기본이다.
◇시간과 거리는 조금씩 늘린다=걷기와 달리기를 함께 하는 과정이 끝나면 걷지않고 30분은 달릴 수 있다. 처음에는 대화를 하면서 달릴 수 있을 만큼 천천히.
초보자라면 하루 30분씩 1주일에 4번 정도는 달려야 효과적이다. 일단 30분을 달릴 수 있으면 1주일 단위로 점차 시간과 거리를 조금씩 늘린다.
30분간 달릴 수 있고 시간과 거리를 조금씩 늘려간다면 5㎞ 정도 대회에 참가해도 무난하다. 5㎞ 대회에서 완주했다면 다음은 10㎞ 대회에 참가해도 된다. 10㎞ 대회에 참가하려면 1주일 동안 25~35㎞ 정도 거리를 잡고 하루 5~7㎞를 달리는 훈련을 거친다. 일주일 중 5일씩 6주정도 실시하면 10㎞ 대회에 참가해도 된다. 개인별로 차이가 있지만 보통 1시간 정도면 완주할 수 있다.
◇무리한 완주욕심 금물=마라톤 사망사고 예방을 위해서는 기록과 완주에 집착하면 안 된다는 점이다. 풀 코스에 도전하려면 적어도 마라톤에 입문한 지
2년은 되어야 하며 꾸준히 운동을 해 왔어야 한다.
고혈압 환자나 달릴 때 가슴이 심하게 두근거리면서 아픈 경우, 심장병과 중풍 등 가족력이 있는 사람, 10년 이상 담배를 피웠다면 전문의 처방이 필수적이다. 운동화는 발 특성에 맞는 것을 고른다. 달리기용 운동화는 경기화와 훈련화로 나뉘는데 경기용은 기록단축을 목표로 하기 때문에 발과 관절 보호기능이 적다.
신발 매장에서 마라톤화로 분류된 대부분의 신발은 경기용이다. 따라서 달리기 초보자나 아마추어 러너들은 훈련화를 신어야 한다. 마라톤 대회에서 초보자가 마라톤화를 신으면 오히려 부상을 부르기 쉽다.
달리기용 신발은 발이 가장 커지는 오후 5시쯤 매장을 방문, 운동할 때 신는 양말을 신고 골라야 한다. 러닝화는 자신의 발보다 10~15㎜ 더 큰 것을 선택하는 것이 좋다. 자신의 발 유형을 파악하는 것도 중요하다.
평발에 가까운 사람은 쿠션이 많이 들어간 제품을 피한다. 평발은 달릴 때 발이 안쪽으로 휘기 쉬운데 쿠션이 많은 제품은 발을 더욱 안쪽으로 휘게 만든다. 반대로 발의 중간 부위가 많이 파인 오목발을 가진 사람은 쿠션 기능이 뛰어난 신발을 골라야 한다. 러닝화의 수명은 600~800㎞다. 더 신으면 쿠션 기능은 이미 없어졌다고 봐도 무리가 없다.
◇땀 배출 잘 되는 복장을=100% 면제품은 좋지않다. 땀을 흡수한 채 남아있어 장시간 달리면 무게감이 상당하고 피부가 벗겨지는 경우도 있다. 쿨맥스
원단 등 땀 배출기능이 우수한 소재를 선택한다면 상쾌한 느낌으로 달릴 수 있다. 가을과 겨울철의 경우 위에는 티셔츠를, 아래에는 타이츠를 입는 것이 좋다. 타이츠를 입으면 근육을 조여 주므로 바람의 저항이 줄어들기 때문에 달리기에 편하다.
복수경 교수는 “손목 보호대를 착용할 경우 얼굴과 목에 흐르는 땀을 쉽게 닦을 수 있다”면서 “특히 스포츠 선글라스는 강한 햇살로부터 눈을 보호할 수 있는데 아침에는 회색과 갈색이, 저녁 무렵에는 오렌지색과 노란색을 선택하는 것이 좋다”고 말했다.
▲ 부상 입었을때 대처 요령법
쉬면서 냉찜질… 곧바로 사우나 이용은 위헙
가장 흔한 손상은 경골 비골 및 중족골에 생기는 피로골절과 족저근막염, 고관절과 슬관절 주위의 점액낭염과 근막통증후군이다. 아킬레스건에 염증이 생기는 경우도 많다. 경기 도중 무릎이 굳고 저리거나 무게감이 심하게 느껴지면 달리기를 중단하고 통증이 가라앉을 때까지 쉬는 것이 최선책이다.
부상을 입었을 때는 쉬면서 냉찜질을 하고 다친 곳에 압박 붕대를 감은 다음 다친 곳을 심장보다 높은 위치에 들어올리는 처치를 해야 한다. 냉찜질은 부상이 생긴 뒤 10~15분 안에, 30분쯤 계속한다. 압박붕대는 다친 곳에서 조금 아래쪽을 잡고 아래쪽에서 위쪽으로 감되 아래쪽은 약간 아플 정도로 세게, 위쪽은 다소 느슨하게 감는다.
운동을 마친 뒤 바로 뜨거운 열탕이나 사우나에 가는 것은 위험하다. 열은 부상을 악화시킨다. 사우나에 가더라도 일단 냉찜질부터 하고 열탕에 들어간 뒤 다시 냉찜질을 해줘야 한다. 그리고 무엇보다 강도 높은 달리기 뒤에는 스트레칭을 충분히 해주고 휴식시간을 충분히 가져 몸이 회복할 시간을 주어야 한다.
/박상영 의학전문기자 sane@sed.co.kr
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