요즘 한강 시민 공원은 물론 도심의 공원과 그리고 북한산과 관악산 같은 주변 산에는 건강을 위해 운동을 하는 사람들로 늘 붐비고 있습니다. 그런데 운동을 하는 사람은 새벽과 밤 두 부류로 나뉘어 있습니다. 특히 최근에는 "아침형 인간" 붐이 일면서 새벽에 운동을 하는 사람들이 더 늘어 나고 있다고 조깅 애호가들의 말 합니다. 그러나 밤 늦은 시간에도 걷거나 조깅으로 건강을 챙기는 사람들이 많습니다. 잠자기 전에 운동을 하면 면역력이 증가되고 비만 예방에 더 효과적이라는 게 야간 운동을 즐기는 사람들의 주장입니다.
그렇다면 과연 아침 운동과 야간 운동 어느것이 좋을지 장단점을 살펴보겠습니다. 사실 아침운동과 밤운동은 모두 좋습니다. 자기 습관에 따라 각 개인에 맞는 운동을 하면 좋습니다.
<< 아침 운동 >> 새벽에 짙은 안개가 끼었을 때는 인체에 유해한 대기오염 물질이 많기 때문에 운동하는 게 오히려 해롭다고 합니다. 그러나 심한 천식이나 알레르기 질환을 가진 경우가 아니라면 건강에 큰 위험은 없어 평소 습관대로 운동을 해도 무방합니다. 아침 안개로 인해 오염농도가 짙어지고 운동 때문에 호흡량이 많아진다고 해도 인체는 스스로 적응하는 능력이 있어서 큰 피해가 일어나지 않습니다. 실제 도시의 대기 중에는 일년 내내 많은 오염물질이 떠 있습니다. 우리가 늘 호흡하고 있지만 코를 통해 들어온 공기는 기관지를 통과하면서 불순 물질의 대부분이 걸러져 다시 배출됩니다. 물론 장기적으로는 나쁜 공기가 해로울 수 있지만 정상인들의 건강을 급격히 해칠 정 도는 아닙니다. 안개 낀 날 운동하기가 걱정스럽다면 실내에서 할 수 있는 종목으로 바꾸거나 오후에 하는 것도 한 방법입니다.
그런데 안개보다는 오히려 추운 날씨나 심한 일교차에 더 주의를 기울여야 합니다. 요즘처럼 아침 날씨가 쌀쌀할 때는 근육이나 관절의 유연성이 떨어지고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 낮아져 운동 능력이 저하되기 때문에 다칠 위험이 높습니다. 따라서 추운 날 운동은 무엇보다도 준비 운동을 충분히 해 체온을 높여 준 후 시작해야 합니다. 준비운동은 신체를 안정상태에서 운동상태로 서서히 변화시키기 때문입니다. 또 준비운동은 체온을 상승시켜 근육 및 관절 부위의 가동을 보다 원활하게 할 뿐 아니라 혈류의 흐름을 증가시켜 본격적인 운동을 앞두고 신체가 적응할 수 있도록 해주는 매우 중요한 과정입니다. 따라서 준비운동을 철저히 하면 운동 때 발생할 수 있는 상해 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
준비운동은 10~20분 정도가 적당합니다. 근육과 인대 등을 서서히 늘여 신체의 유연성을 증가시켜 주는 스트레칭이 좋습니다 . 발목 무릎 허리 어깨 목 등 신체의 주요 관절을 충분히 풀어줘야 합니다. 근육과 인대를 풀어 줄 때는 반동을 주지말고 10~15초 정도 멈추는 방식으로 하는 것이 좋습니다. 처음부터 과도하게 실시하면 근육에 손상이 일어날 수 있으므로 주의해야 합니다 .
복장에도 신경을 써야 합니다. 일교차로 기온변화가 심하므로 노출이 심하거나 지나치게 얇은 옷은 피하고 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 운동복을 착용하는 게 좋습니다. 특히 맨살에 입는 옷은 땀 흡수가 좋은 면제품이 바람직하며 바깥에 입는 옷은 바람과 열의 차단이 잘되는 것이 좋습니다. 운동을 하다가 더위를 느껴 외투를 벗었다면 운동이 끝나자마자 외투를 입어 체온이 떨어지는 걸 방지해야 합니다. 가능한 땀을 많이 흘리지 않도록 운동 중에 복장을 적절히 조절할 필요도 있습니다 . 다만 고혈압 환자의 경우 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승해 뇌출혈의 위험이 높아지므로 주의해야 합니다.
역기와 같은 강한 힘을 발휘하는 운동은 삼가는 게 좋습니다.
운동 후에는 반드시 정리운동을 해야 합니다. 정리 운동을 하면 운동 중에 항진돼 있던 심박수,혈압 등을 운동 전의 수준으로 되돌릴 수 있습니다. 정리 운동은 천천히 걷거나 체조 스트레칭 등을 하면 됩니다.
<< 야간 운동 >> 야간운동은 쫓기듯 서둘러야 하는 새벽보다는 훨씬 느긋하게 운동을 즐길 수 있고 술자리도 피할 수 있습니다. 최근 미국 시카고대에서 오후 7시 이후에 하는 운동이 낮에 하는 운동보다 오히려 운동 효율이 높다는 결과를 발표하기도 했습니다. 특히 이번 연구에서 오후 7시 무렵에 운동을 하면 부신피질 호르몬과 갑상선자극 호르몬 분비량이 빠르게 늘어나는 것으로 나타났습니다. 이 두 호르몬은 신진대사를 촉진시키며 신체의 각성도를 높여 운동 효율을 증대 시키는 작용을 하는 것 입니다.
또 야간 운동은 햇볕에 의한 자외선 피해를 줄일 수 있습니다.
나무와 식물이 밤에 이산화탄소를 내놓기 때문에 야간에 산행을 하거나 운동을 하는 게 해롭다는 것은 잘못된 것입니다. 식물이 호흡작용으로 밤에 방출하는 이산화탄소는 광합성에 의해 낮에 방출하는 산소에 비해 양적으로 매우 미미하기 때문입니다.
야간 운동을 마치고 잠자리에 들면 뇌에서 멜라토닌과 성장 호르몬의 분비가 촉진됩니다. 이 호르몬은 청소년들의 키를 크게 하고 성인의 면역력 증강과 노화방지에 관여 하는 것 입니다.
짧은 시간에 강도 높은 운동은 새벽에 하고 긴 시간 동안에 강도가 낮은 운동은 야간에 하는 것이 좋습니다. 걷기와 가벼운 조깅 등 오랫동안 할 수 있는 운동이 야간에 적합합니다.
제 목 : [SBS]새벽운동과 밤운동, 어느 것이 좋을까
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