[파이낸셜][복부비만]뱃살도 ‘내 스타일’알아야 뺀다
회사원 김모씨(34세)는 요즘 배둘레에 자리잡은 살 때문에 걱정이다. 권상우나 비와 같은 날렵한 몸매는 고사하고 임신 6∼7개월에 달하는 복부 비만때문에 걱정이 태산같다. 하지만 그는 살을 빼야겠다는 걱정만 할 뿐 게으른 탓에 별다른 조치를 취하지 않고 있다.
30∼40대 직장인 중 가장 큰 고민 중 하나가 바로 ‘복부비만’이다. 특히 남성복부비만은 여성과 달리 내장형 비만이 많기 때문에 각종 성인병으로 이어질 가능성이 높다. 때문에 최근에는 비만을 ‘질병’으로 분류하고 치료를 해야한다고 전문의들은 충고한다.
국민건강보험공단이 2003년 실시한 건강검진결과에 따르면 남성 수검자의 61.0%(205만8000명)가 비만으로 여성 수검자(48.7%, 106만8000명)에 비해 심각했다.
특히 사회활동이 왕성한 30∼50대 비만율은 62∼66%로 높게 나타났다. 주로 남산형 복부비만과 윗배 볼록형은 남성에게서, 아랫배 볼록형과 옆구리 비짐형은 여성에게 많이 나타난다. 복부비만 유형에 맞는 치료법을 알아보자.
◇남산형 복부비만=윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 것이 바로 ‘남산형 비만’이다. 피하 지방뿐만 아니라 내장 지방도 심해 각종 성인병의 합병증이 가장 많이 생기게 되는 타입이다. 이 유형은 주로 어려서부터 비만이었던 경우가 많다. 그래서 다른 유형의 비만보다 치료가 힘들다.
소아비만 뿐만 아니라 다른 형태의 복부비만도 심해지면 남산형 복부 비만으로 진행된다. 비만 치료의 네 가지 방법인 운동요법, 식이요법, 행동수정요법, 약물요법이 모두 필요한 경우가 많다. 합병증이 동반되는 경우도 많아 다각도로 접근해야 한다.
우선 철저한 식이요법은 기본이다. 금연·금주는 필수이고, 단음식, 청량음료, 패스트푸드도 피해야 한다. 하루 열량섭취는 1500kcal 이하로 제한하고 곡물과 야채위주의 식단을 짠다.
등 푸른 생선과 기름을 뺀 살코기로 부족한 동물성 단백질을 채우는 것도 중요하다. 고도 비만에 합병증까지 있다면 전문가의 처방과 진찰에 따라 하루 700∼800kcal만 섭취하는 초저열량 다이어트를 실시할 수도 있다.
남산형 복부비만은 적어도 1∼2년 이상 운동을 규칙적으로 해야 한다. 따라서 즐겁게 할 수 있는 운동이 좋다. 다른 사람과 함께 대화하며 어울리는 테니스와 탁구, 댄스 등이 적합하다. 쉽게 지칠 우려가 있으므로 강도는 너무 높지 않는 것이 바람직하다. 이같은 방법도 소용이 없다면 비만치료제 등 적극적인 치료가 필요하다.
◇윗배 볼록형=폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 많이 나타난다. 팔 다리는 가는 반면 윗배만 볼록 튀어나와 ‘거미형 비만’이나 ‘내장비만’이라 불린다. 이들의 복부를 컴퓨터 단층 촬영을 해보면 피하에는 지방이 많지 않은 반면 장간막 사이사이에 지방이 두껍게 분포되어있는 것을 볼 수 있다.
내장주위의 지방세포는 쉽게 분해돼 혈액을 타고 흘러 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. 덕분에 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 위험을 높이며 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 일으킬 수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저하게 관리해야 한다. 더불어 다른 합병증의 여부를 파악해 함께 치료해야 한다.
잘못된 생활습관을 바꾸는 것이 가장 큰 치료법이다. 우선 열량섭취를 줄인다. 하루 1500kcal로 제한하고 야채와 해조류 위주의 저지방 식이를 해야 한다. 고기는 기름을 뺀 삶은 살코기를 먹어야 하며 짜거나 매운 음식도 금물이다. 술과 담배는 절대 피한다.
유산소 운동도 규칙적으로 해준다. 관절에 무리가 없는 사람이라면 가볍게 달리기나 빨리 걷기를, 관절에 무리가 있는 사람은 수영이나 자전거 페달 밟기가 이상적이다. 그러나 윗몸 일으키기와 같은 복근운동은 그다지 효과적이지 않다. 근육을 단련시킬 뿐 내장에 있는 지방을 분해시키지 못하기 때문이다.
운동은 하루에 30분씩 일주일에 5회 이상, 3개월이 넘도록 꾸준히 하는 것이 중요하다. 운동 전 5∼10분간 스트레칭을 해야 격렬한 운동으로 관절과 근육이 손상되는 것을 막을 수 있다.
◇아랫배 볼록형=변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게서 흔히 나타나는 유형이다. 아랫배와 더불어 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓여있다. 그런데 지방이 많아지다 보니 혈액순환에 장애가 생기고, 점차 딱딱해지면서 지방세포가 섬유화돼 셀룰라이트로 발전하게 된다.
우선 활동량을 증가시켜 기초대사량을 늘려야 한다. 평소 짧은 거리라도 걸어다니는 습관은 기초대사량을 늘리는 좋은 방법이다. 계단 오르내리기, 수영 등이 도움이 된다. 일주일에 4∼5일, 하루 30분 정도가 적당하다. 가벼운 스트레칭도 효과가 있다.
바닥에 엎드린 채 10∼20cm 높이까지 윗몸을 들어올려 뒤로 젖힌다. 한번에 5회씩 반복하며 점차 강도를 높여 10회 이상까지 하는 것이 좋다. 훌라후프도 국소적인 혈액순환을 도와주므로 효과가 있다.
◇옆구리 비어짐 형=바지를 입어도 허릿살이 비어져 나오는 유형이다. 아랫배 볼록형과 같이 피하 지방이 원인이지만, 모양이 매우 다르다. 피부에 탄력이 없고 늘어져 보기에도 거북한 경우가 많다. 주로 출산 후 여성들에게 많이 나타난다. 따라서 임신 중 관리가 중요하다.
이때는 꾸준히 운동하고 칼로리를 제한하는 방법을 사용한다. 지방섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다. 잡곡밥은 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 쉽게 포만감을 주기 때문이다. 유산소 운동은 기본이다.
특히 수영과 에어로빅을 추천할만하다. 여기에 늘어진 피부에 탄력을 주고 피하 지방을 제거하는 복부 운동을 겸하면 금상첨화. 문제는 섭취열량을 줄이고 운동을 하더라도 피하지방은 좀처럼 사라지지 않는다는 것이다.
이럴 때는 아로마 마사지가 효과적이다. 그레이프플루츠, 쥬니퍼, 페넬, 싸이프레스를 잘 혼합한 뒤 복부의 늘어진 부분을 감싸듯 마사지하면 피부의 탄력을 얻을 수 있다.
<도움말:강남베스트클리닉 이승남 원장, 대한비만체형의학회 이광진(성림비만클리닉)상임이사>
/pompom@fnnews.com 정명진기자
◇비만 예방 십계명
1. 끼니를 거르지 않는 대신 식사량은 80%로 줄여라.
2. 밥은 30번 이상 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는다.
3. 섬유질이 풍푸한 음식을 즐겨 먹는다.
4. 음식은 반드시 식탁에서 먹는다.
5. 볶거나 튀기는 조리법을 굽고 데치는 방법으로 바꾼다.
6. 물은 하루에 최소 8잔 이상 마신다.
7. 간식은 절대 피한다.
8. 외식은 삼간다.
9. 밤에는 야식을 먹지않고 일찍 잠에 든다.
10. 많이 움직이고, 매일 30분이상 운동하라.
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