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 제 목 : [한겨레]악! 내 몸무게! |
겨울동안 빈둥대며 먹었댔더니
요즘처럼 바깥 기온이 낮으면 실내에서 지내는 시간이 많아진다. 실내 생활이 늘어나면 활동량이 줄게 마련이다. 몸무게를 정상으로 유지하려면 다른 계절보다 먹는 양을 줄여야 한다.
그러나 다른 계절보다 더 많은 시간을 실내에서 보내면 오히려 먹을거리에 대한 욕구가 많아지는 경우가 많다. 특히 저녁 식사 전 오후 시간대나 밤 늦은 시간대가 그렇다. 또 업무에서 여러 스트레스를 받다 보면 이 욕구는 더 심해지기도 한다. 활동량이 적어지는 겨울철에는 이 시간들을 잘 넘겨야 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등 각종 생활습관병의 위험 요인이나, 그 자체로 질병인 비만을 예방할 수 있다.
아침에서 점심 때까지의 시간보다는 점심에서 저녁 식사 때까지의 시간이 길므로 저녁 식사 전에 공복감을 느끼는 경우가 많다. 식사량을 줄일 생각에서, 혹은 업무로 인해 이 시간대를 꾹 참고 나중에 저녁을 먹는 경우가 많다. 그러나 먹고 싶은 욕구를 무작정 참는 것은 적절한 방법이 아니다. 심한 공복감을 참은 뒤에 음식을 먹다보면 오히려 평소보다 빨리 먹게 된다. 과식하게 되는 것은 물론이고 음식량을 조절하기도 힘들어지기도 한다. 먹은 음식이 흡수돼 포만감을 느끼는 것보다 먹는 속도가 훨씬 빨라지기 때문이다.
저녁 식사 전에 배고픔을 느낀다면 열량이 낮은 야채나 과일, 우유나 두유 한 잔 정도로 배고픔을 달래는 것이 오히려 과식을 막을 수 있다. 또 오후 시간 동안 물을 충분히 마시는 것도 도움이 된다. 다만 오후 시간대 간식으로 흔히 먹는 빵, 떡, 떡볶이, 순대 등은 열량이 높으므로 삼가는 것이 좋다.
송년회나 회식 등의 저녁 식사 자리가 있다면 미리 야채류를 충분히 먹는 것이 섭취하는 열량을 줄일 수 있다. 이것으로 부족한 경우에는 삶은 달걀 흰자와 같은 단백질 종류를 먼저 먹는 것도 과식을 막을 수 있다.
식사 시간에 앞서 느끼는 공복감이라면 식사를 하는 것이 당연하다. 정상적인 식욕까지 이겨가면서 굶는 것이 몸무게를 적절하게 유지하는 좋은 방법이 아니기 때문이다. 문제는 식사 뒤에도 여러 이유로 식욕이 계속되는 때이다. 이런 경우를 이겨내야만 비만 예방이 가능하다.
젊은 여성들은 직장에서의 인간 관계나 업무의 과다 등으로 스트레스를 받아, 식욕이 심해지는 경우가 많다. 스트레스를 이기려다 다른 욕구인 식욕이 폭발하는 것이다. 이때는 음식이 아닌 다른 방법으로 그 스트레를 풀어줘야 한다. 음식이 꼭 아니어도 그 스트레스에서 벗어날 수 있다는 뜻이다.
실내활동 늘면 먹는양 줄여야
고열량 간식보다 야채나 두유
식사 끝나면 과감히 수저 놓길
스트레스는 운동으로 푸세요
가벼운 산책을 통해 마음을 다스리거나, 땀나는 계단 오르기 등으로 머리 속을 비우는 것도 도움이 된다. 이 방법들은 스트레스를 잊는 동시에 활동량도 늘어나므로 비만 예방에는 일석이조이다. 하루 한 시간 정도의 규칙적인 운동은 지방 분해를 촉진하는 효소를 활성화시켜 식욕을 낮추는 효과도 있다.
식사를 거의 마친 상황에서도 더 먹고 싶은 욕구가 들 때가 있다. 평소에 자신이 정한 양을 먹었다면 반드시 수저를 놓아야 한다. 이는 비만 조절 및 예방의 핵심이다. 이런 욕구를 없애는 방법으로는 적당히 먹었다고 생각될 때 바로 칫솔질을 하는 것이다. 치아우식증(충치)을 비롯해 각종 치과 질환을 예방하는 동시에 음식에 대한 욕구를 잊게 할 수 있기 때문이다.
밤 늦게 음식을 먹는 것이 비만을 일으킨다는 것에 대해서는 아직 논란이 있다. 하루에 먹는 총 열량이 비만을 좌우한다는 의견이 있는 반면에 먹은 뒤 거의 활동을 하지 않는 밤 늦은 시간의 식사가 비만을 부른다는 의견도 있다. 치료가 힘든 중증 비만 환자의 30~50%가 하루에 먹는 총 열량의 절반 이상을 밤 늦은 시간에 섭취하며, 동시에 불면증을 가지고 있다는 연구 결과가 있다. 밤 늦은 시간의 음식은 피하는 게 상책이다. 김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr 도움말=조정진 한림의대 가정의학과 교수, 강재헌 인제의대 가정의학과 교수
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