| fjrigjwwe9r3edt_lecture:conts 장마기간이 지나고 이제 곧 여름철의본격 침통 더위가 올 것이라고 한다. 그러면 우리 잠원동처럼 강가에 사는 주민들은 저녁을 아예 싸들고 한강 시민 공원으로 이동하여 가족이 단위로 돗자리를 깔고 식사를 하면서 더위 때문에 오는 짜증들을 씻으려 노력하는 풍경들이 너무 자연스럽게 연출된다.
첫째, 열대야 현상이란 낮의 기온이 섭씨 30도 이상인 상황에서 밤과의 온도 차이가 5도 이내인 경우를 말하며, 여름철 밤기온이 섭씨 25도 이상이면 열대야로 정의한다.
인체가 수면을 취하기 가장 적당한 온도가 섭씨 18∼20도 사이인데, 이 온도는 사계절의 수면 적정온도를 평균한 것이고 실제로 인체는 여름 온도에 적응하므로 낮에는 27도, 밤에는 25도 정도로 유지하는 것이 무난하다. 외부온도가 너무 높으면 체내의 온도를 조절하는 중추신경이 흥분해 각성상태가 되므로 잠을 제대로 잘 수 없게 되는 것이다. 이렇게 생체리듬이 깨지면 잠을 자도 온몸이 무겁고, 낮에는 꾸벅꾸벅 졸거나 두통이나 소화불량 등을 호소하는 ‘열대야 증후군’에 시달리게 된다.
여름철의 낮 기온이 아무리 높이 올라가더라도 해가 지고 밤이 깊어지면 온도는 다음 날 아침 해가 다시 떠오를 때까지는 계속 떨어지는 것이 정상적인 현상이다. 그런데 낮의 더위가 너무 심해 새벽까지 채 식지 못한 상태에서 다음날 해가 다시 뜨면 지구의 온도는 계속 높아지게 된다. 이것이 계속 되풀이되면, 한밤중에도 온도가 충분히 떨어지니 못하여 마치 열대지방에 온 것처럼 뜨끈뜨끈한 무더운 밤이 계속 되는 현상을 말한다.
둘째, 열대야로 인한 불면증을 예방하려면, 무엇보다 중요한 것이 규칙적인 생활습관이다.
규칙적인 생활은 신체의 항상성을 유지하는데 도움이 되며, 이로 인하여 무더운 여름에도 생명활동의 균형을 유지할 수 있게 해준다.
(1) 불면에서 벗어나는 확실한 방법은 실내의 온도를 덥지 않게 적정한 수준으로 유지하는 것이지만, 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓았다가는 오히려 호흡기 계통을 건조하게 해 감기 등 각종 호흡기 질환의 원인이 될 수도 있으며, 드물지만 호흡이상으로 사망할 수도 있다. 따뜻한 물이나 우유를 마시면 기관지 점막에 수분을 공급함으로써 잠자기가 한결 수월해지기도 한다.
(2) 숙면에 도움이 되는 주는 생활습관을 확실히 유지하는 것이 부작용없는 가장 확실한 방법이다.
일정시간에 일어나 활동함으로써 뇌속의 생체시계가 정상적으로 활동하도록 해주는 것이 중요하다. 잠을 설쳤다고 늦잠을 자게되면 불면의 악순환이 초래된다. 또한 불규칙한 낮잠은 되도록 피하고 평소 수면시간 외에는 침상에 눕지 않는 버릇을 가지는 것이 도움이 된다. 전날 밤 잠을 설쳤어도 30분 이상의 낮잠은 피하는 것이 좋다.
(3) 낮동안에 지나치게 격렬하지 않은 강도의 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋으며, 너무 늦은 저녁에 하는 것은 좋지 않고, 잠자기 20분 전에 미지근한 물에 샤워를 하면 도움이 된다. 찬물로 목욕하면 체온이 더 올라갈 수 있어 열대야 숙면을 방해할 수 있으며, 샤워를 하면서 따뜻한 물줄기로 어깨와 목덜미 등을 자극하면 피로 회복에 도움이 된다.
아침에 일어나 냉온욕을 하면 낮의 더위를 쉽게 이기고 밤에 잠도 잘 들수 있다. 냉온욕은 섭씨 14-18도의 냉탕과 섭씨 41-43도의 온탕에 1분씩 6∼8차례 번갈아가며 목욕하는 것으로 냉탕에서 시작해서 냉탕에서 끝내며, 집에서는 냉탕 대신에 샤워기를 이용하면 효과적이다.
(4) 식사시간을 규칙적으로 잘 지키고,이온음료나 계절 과일 등으로 충분히 수분 섭취를 한다.
우유, 치즈, 상추, 쑥갓, 양파, 둥굴레, 두충등의 음식들은 잠을 이루는 데 도움이 된다. 상추 속에는 락투신이라는 회학성분이있는데, 최면 및 진통효과가 있어 신경을 안정시키고 졸음을 유발한다. 둥굴레차와 두충차는 중추신경계의 진정작용이 뛰어나 숙면 유도의 효과가 있다.
반면에, 수박처럼 수분이 많은 음식이나 자극적인 음식은 잠을 내쫓으며, 과식 또한 금물이다. 술도 한두 잔 정도는 좋지만 그 이상은 오히려 잠을 이루는데 도움이 되지 않는다. 저녁은 과식하지 말고 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 때는 따듯한 우유 한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 된다.
(5) 여름밤 부부관계도 무리하지만 않는다면 괜찮다.
성관계 뒤에는 심신이 이완되기 때문에 이 상태에서 미지근한 물로 샤워하면 숙면을 취할 수 있다. 그러나 여름에는 온몸의 대사능력이 떨어지기 쉬우므로 다음날 아침 깨어나서 피로를 느낄 정도로 자주 성관계를 갖는 것은 좋지 않다.
항상 즐겁고 건강한 날들 되시길 빕니다. |
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