| fjrigjwwe9r3edt_lecture:conts 염근상 교수<가톨릭의대/성모병원 가정의학과>
혈중 콜레스테롤이 높으면 각종 심장 질환과 뇌 질환 등 성인병의 가장 큰 원인이 된다는 것은 많은 사람들이 이미 알고 있는 사실이다. 혈중 콜레스테롤이 높을 경우 감기에 걸린 것처럼 증상이 생기면 미리 조절을 하여 성인병을 예방할 수 있지만 불행하게도 몸에 콜레스테롤이 아무리 높아도 합병증이 생기지 않으면 증상이 없는 것이 현실이다.
그러므로 만 35세가 넘은 성인의 경우 정기적으로 혈액 검사 등을 통해서 관리를 해 주고 특히 집안에 콜레스테롤이 높거나 젊은 나이에 각종 성인병에 걸렸거나 사망한 경우가 있는 경우엔 철저한 관리가 필요하다.
관상동맥의 위험인자와 지질과 지단백농도에 따른 관상동맥 질환의 위험도, 혈중 지질의 목표 수준에 것은 다음과 같다.
※ 혈중 지질의 목표 수준
구 분 총콜레스테롤(mg/dL) 저밀도 지단백콜레스테롤(mg/dL) 고밀도 지단백콜레스테롤(mg/dL)
20세 이상,
관상동맥질환에 위험인자 없음 < 200 < 130 > 35
20세 이상,
관상동맥질환 위험인자 있음 < 200 < 100 > 35
13 ∼ 19세 < 170 < 100 -
일단 높아진 콜레스테롤은 약물 복용, 운동, 식이 요법, 생활 습관의 변화 등 다양한 조절 방법이 있지만 평소 꾸준히 함으로써 가장 효과적이고 건강에도 좋으며 지속적인 효과를 볼 수 있는 것 중의 하나는 역시 운동이다.
< 운동이 지질 대사에 미치는 영향>
운동에 의해 혈장 중성지방, VLDL은 감소하고 HDL 특히 HDL2가 증가하며 Total Cholesterol과 LDL의 감소에 대해서는 여지가 있다.
운동은 지방조직 및 골격근의 LPL(Lipoprotein Lipase) 활성을 항진시킨다. 즉 운동으로 LPL이 활성화되면 VLDL-TG 결합이 붕괴되고 골격근에서 중성지방의 흡수와 사용이 증대되어 혈중의 중성지방이 감소된다 운동에 의해 중성지방이 지속적이고 만성적으로 감소하는 것은 간에서의 중성지방 합성이 저하되기 때문일 것이다. 또한 효소변화도 장기간 유산소 운동과 관련되어 있어 LPL, LCAT(Lecithin cholesterol acyltransferase) 및 TG 지방분해효소는 증가하고 반면에 간장분해효소는 감소한다.
한편 HDL은 장기간의 운동에 의해 증가하는데 이는 HDL2가 증가하는데 원인이 있다. 즉 운동은 HDL2 입자를 증가시키고 HDL3 입자를 감소시키는 것으로 추측된다. 운동으로 HDL 농도가 증가하는 또 다른 이유는 HDL의 대사에 중요한 역할을 하는 또 하나의 효소인 LCAT의 활성이다.
이와 같은 지질대사의 개선에 영향을 미치는 데 필요한 운동강도와 운동기간에 대해 명확하게 알려져 있지 않지만 운동으로 어느 정도 에너지를 소비시키느냐가 주요 결정요인인 것으로 보인다. 이외에도 체중 감소가 지단백대사에 영향을 미친다.
< 유산소운동으로 콜레스테롤 낮추기 >
운동을 하면 지질대사를 촉진시켜 열량을 소비하게 되는데 이것은 지단백의 소비를 촉진시켜 콜레스테롤의 수치를 낮아지게 한다. 운동은 일주일에 한번 몰아서 하는 것보다 매주 규칙적으로 하는 것이 좋다.
또 힘을 쓰는 운동보다는 빨리 걷거나, 가벼운 조깅, 등산 등 끊임없이 산소를 소비하는 유산소 운동이 적합하다. 유산소 운동 능력은 소위 심폐지구력이라 일컬어지는 것으로, 심장과 폐가 지속적인 운동에 견딜 수 있는 능력을 말한다. 따라서 각종 성인병을 예방하기 위해서는 운동 능력의 향상이 필수적이다.
유산소 능력을 향상시키기 위해서는 오래 달리기, 줄넘기, 자전거 타기, 수영과 같은 인터벌 트레이닝(운동 조금하고, 약간 쉬고, 다시 운동하고, 조금 쉬고를 반복하는 구간훈련법)이 적당하다. 공원을 산책하는 정도로는 운동량이 부족하며 맥박수가 대략 매분 100-110회 될 정도의 운동이 필요하다.
연세가 드신 분들은 수영이나 자전거 타기 등 관절에 부담이 가지 않는 운동을 선택하는 것이 좋은데 유산소 운동법이 좋은 이유는 심장과 혈관에 무리하지 않는 자극을 주며, 피로가 쉽게 누적되지 않는다는 것이다. 게다가 장시간 지속적으로 실시하므로 총 에너지 소비와지방소비가 많아져 콜레스테롤의 수치가 낮아진다.
각 운동별 요령은 다음과 같다.
1. 걷기
연령과 신체 상태에 관계없이 운동이 가능하다. 아침식사 전에 걷는 것이 가장 이상적이며, 보통의 걸음길이보다 조금 빠르게 걷고 일주일에 6일 정도 해주는 것이 좋다.
2. 달리기
연령과는 상관이 없으나 고/저혈압/심폐기능장애/무릎관절 환자는 하지 않아야 한다. 처음부터 스피드를 내기보다는 옆사람과 대화가 가능하고 간판의 글씨를 읽을 수 있는 속도로 해야 한다. 그러나 체중에 대한 하중을 하체가 모두 받기 때문에 관절, 무릎, 발목 등에 무리가 가지 않도록 준비 운동과 마무리 운동을 철저히 한 후 운동을 하는 것이 필요하다.
3. 수영
연령, 신체 상태와 관계없이 가능한 운동이다. 신체의 일부에 큰 힘이 가해지지 않으므로 관절부위의 상해환자(허리, 무릎)들을 위한 보조 운동으로도 좋다. 1회에 40-50분 정도씩 일주일에 3-5회 정도 하는 것이 적당하다.
4. 에어로빅
연령, 성별, 장소와 관계없이 속도와 리듬에 따라 경쾌하게 움직일 수 있는 즐거운 운동이다. 그러나 비만증, 고혈압, 저혈압, 심폐기능장애 환자가 높은 강도까지 운동을 실시할 때는 의사와 상담 후에 운동 가능 여부를 결정해야 하며, 무릎관절환자는 피하는 것이 좋다. 운동시간은 하루 40-50분씩 일주일에3-5회가 정도가 적당하며, 운동 후에는 5-10분 정도 스트레칭을 해주는 것이 효과적이다.
5. 자전거
안장으로 인해 상체의 무게가 다리에 전달되지 않으므로, 무릎관절 환자에게 적당한 운동이다. 실외는 물론 고정식 자전거로 실내에서 그 장점을 살려 운동을 하실 수 있는데, 자전거 운동은 꾸준히 지속적으로 하는 것이 중요하며, 20분 정도로 시작하여 40-50분까지 운동 시간을 늘려가는 것이 이상적이다.
6. 줄넘기
연령에 제한은 없으나 무릎관절에 통증이 있으면 운동이불가능하다. 쉬지 않고 최대로 할 수있는 횟수를 3등분한 정도의 횟수를 반복해서 진행하되, 콘크리트나 아스팔트 위에서는 발목이나 관절에 무리한 충격이 가해질 수 있으므로 흙 바닥이나 마루 바닥이 좋다.
7. 등산
연령에 제한은 없으나 고혈압, 저혈압, 심폐기능장애 환자는 일반인에 비해 2배 이상의 시간적 여유를 두고 천천히 실시해야 한다. 그러나 무릎관절 환자는 등산을 피하는 것이 좋다.
이상에서 설명했듯이 각운동별로 장단점을 고려하여 자신의 생활 여건과 취미에 맞게 고른 후 지속적으로 운동을 해 주는 것이 평소 콜레스테롤을 관리하는 지름길이라 할 수 있겠다.
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제 목 : 운동으로 체중감소 지단백대사에 영향(1) 
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