| fjrigjwwe9r3edt_lecture:conts 양윤준<인제의대 교수·일산백병원 가정의학과장·스포츠건강의학센터 소장>
허리 운동
요통에서 운동치료는 많이 연구된 분야이며 실재 임상 진료에 사용되고 있다. 급성 요통에서는 안정, 약물, 물리치료 등이 좋으며 운동의 효과는 크지 않다. 만성 요통에서는 운동요법이 전통적인 물리요법과 동등한 정도로 효과적이며 요통을 예방하는 데에도 유효하다.
요통 운동은 다른 근골격계 통증과 유사하게 근력 강화 운동, 유연성 운동과 유산소 운동으로 구성된다. 근력을 강화시켜서 일상 생활에 필요한 힘을 발휘하도록 하며, 연부 조직을 유연하게 만들어서 필요할 때 유연하게 적응하도록 하고, 유산소 운동으로 전신 건강을 향상시키고 체중을 조절하여 허리에 대한 부담을 덜어준다. 다른 근골격계 운동에서 기본으로 여기는 균형감각 향상 운동은 허리에서는 덜 중요하다.
허리를 위해서는 하요추부와 엉덩이 근력과 근지구력을 향상시켜야 한다. 즉 허리 근처에 있는 부척추근, 둔근, 대퇴사두근, 슬와부근 뿐만 아니라 배에 있는 복근을 강화시켜야 한다.
근력 운동은 일반적으로 자신의 몸무게를 이용하거나 역기나 헬스 기계를 사용해서 시행할 수 있다. 일반적으로 근력 강화를 위한 무게는 최대 근력의 2/3 이상이라야 효과가 있다. 초보자는 최대 능력의 60 %, 숙련자는 80-100 % 무게로 운동한다. 가장 이상적인 것은 근력을 향상시키려고 할 때에는 최대 근력의 80-85%를 6-8회 반복하고, 근 지구력 강화를 위해서는 최대 근력의 60% 이하 무게를 15-20 회 반복하는 방법이다.
최대 근력은 겨우 1회 움직일 수 있는 무게( 1 RM ; repetition maximum)를 말한다. 체중을 이용하여 최대 근력을 추정할 수 있지만 정확한 방법이 아니고, 실제 움직여 보고 겨우 한번 움직일 수 있는 무게를 최대 근력으로 정하는 것이 정확하다.
세트간 휴식 시간은 가벼운 무게 운동에서는 1-2분 정도로 충분하지만, 무거울 때에는 3-5분 이상 휴식을 취해야 한다. 세트와 세트 사이의 휴식 시간이 짧으면 근육이 충분히 쉬지 못하게 되고, 너무 길면 워밍업이 덜 되어 다칠 수 있다.
자신의 최대 근력을 각 근육마다 정해서 운동하기는 번거로워서 반복 가능한 횟수를 이용한 간단한 방법이 실제로는 많이 사용되고 있는데, 다음과 같다.
무게는 8회 겨우 움직일 수 있는 무게로 시작하고, 시간이 지나 12-15회 반복 가능하게 되면 무게를 증가시킨다. 증가시킨 무게는 겨우 8회 운동 가능한 무게가 적절하다. 무게가 결정되면 그 무게로 계속하되, 다시 근육이 강화되어 12-15회 반복이 가능해지면 다시 무게를 증가시킨다. 근력 운동할 때 무게를 결정하는 방법은 이외에도 많은데, 이와 같은 방법이 가장 간단하고 이해하기 쉽다.
한번에 운동하는 방법은 한 동작을 8-15회 반복하고, 1분 쉰 후 다시 8-15회 반복하는 것이다. 즉 중간에 1분씩 쉬면서 2세트를 실시한다.
위와 같은 원리에 따라 헬스 클럽 등에서 기구를 이용한 운동을 할 수 있다. 하지만 허리 운동은 기구를 이용하지 않고 자신의 몸무게를 이용하여 시행하는 것이 쉽고 효과적이다.
허리 근력 운동은 윌리암스 운동과 매킨지 운동으로 크게 나뉜다.
윌리암스 운동은 1930년대에 시작된 굴곡 운동이다. 굴곡 운동은 척추의 앞쪽 간격을 좁히고 뒤쪽을 넓히게 되므로 추간공(intervertebral foramen)과 후관절을 넓혀주어 신경근 압박을 줄여주며, 고관절 굴곡근과 허리의 신전근을 스트레칭 시켜준다. 또한 복부와 엉덩이 근육을 강화시키고, 요천추 결합부의 후방 고정을 감소시킨다.
허리 굴곡 운동을 하면 추간판 압력이 상승하여 디스크가 더 심해질 수 있다. 따라서 급성 추간판 탈출증 환자에게는 굴곡 운동을 처방하지 말아야 한다.
신전 운동은 McKenzie운동이라고도 한다. McKenzie 운동은 척추 가동범위를 향상시키고, 정상 요추 전만증을 회복시키고, 추간판 내의 젤라틴성 수핵의 위치를 앞으로 이동시키기 위한 것이다. 과신전은 추간판 후면을 압박하고, 수핵을 전방으로 이동시킨다. 일부 경우에서는 척추 신전이 단지 요부 불편감만 남긴 체 하지의 좌골신경통을 경감시키거나 없앨 수 있다. 만일 신전에 의해 좌골신경통이 악화한다면 신전요법은 사용하지 말아야 한다.
신전이 척추 후관절을 더 근접시켜 일부 추간공을 좁힐 수 있다는 것에 대해서는 일반적으로 동의하고 있다. 척추관 협착증, 요추 측만증, 척추전방전위증 환자들은 신전에 의해 통증이 악화될 수 있으므로 이들에게는 신전요법을 처방하지 말아야 한다.
허리를 위한 근력 운동 중 주로 자신의 몸무게를 이용한 방법을 소개하면 다음과 같다.
환자의 상태에 따라 다르지만 일반적으로 한 동작을 5-10초씩 유지하는데, 10회 반복하고, 하루 2-3번 시행한다. 근육 강화에 따라 점차 지속 시간과 빈도를 늘인다. 운동 도중 아프면 중단하고 다른 동작을 시행한다.
가. 누운 상태에서 자연히 생기는 허리 밑 공간을 없앤다는 기분으로 허리에 힘을 줘서 밑으로 내린다. 이때 골반은 자연스럽게 다리 쪽이 들린다.
나. 복근 운동 : 누운 상태에서 상체를 약 30도 일으켜서 멈춘다. 옆 방향으로 일어나면 복사근(oblique abdominalis muscles)이 강화된다.
다. 무릎가슴 운동(knee to chest) : 바로 누운 자세에서 양 무릎을 구부려 가슴에 댄다. 이 때 깍지 낀 손을 무릎 뒤로 대어 무릎이 가슴에 닿도록 도와준다. 의자에 앉아서 시행할 수도 있다. 근력 강화와 스트레칭 효과가 있다
라. 엎드린 자세에서 한쪽 또는 양쪽 다리를 천장 방향으로 올린다. 이 때 골반은 바닥에서 떼지 않는다.
마. 말 태우기 자세에서 엉덩이를 발목에 붙이듯이 내리고 상체를 쭉 뻗는다.
바. 말 태우기 자세에서 허리와 배에 힘을 주어서 허리가 밑으로 쳐지는 아치 모양을 만든다.
사. 메켄지(Meckenzie exercise) 운동 : 엎드린 자세에서 골반을 들지 말고, 팔에만 힘을 주고 팔을 뻗어 상체를 일으킨다. 통증이 없는 범위에서 멈추고 5-30초 동안 유지한다. 하루 5회 반복한다.
만성요통은 처음에 시작된 원인 질환이 무엇이든 2차적인 근력 및 인대 약화가 동반되고 근골격계 유착 등 여러 변화가 같이 있는 것으로 사료된다. 따라서 같은 질병일지라도 운동 방법에 대한 반응이 달리 나타날 수 있다. 예를 들어 디스크에는 신전 운동이 좋다고 하지만 어떤 디스크 환자는 신전 운동을 할 때 통증을 호소하기도 한다.
그러므로 요통 운동을 실시할 때에는 원래 질병에 따른 반응 양상보다는 환자의 반응을 보아가며 운동 방법을 선택해야 한다.
유연성 운동으로 가장 좋은 것은 스트레칭이다. 스트레칭은 척추 가동성을 향상시키고, 통증에 의해 움직임이 제한된 근육과 인대를 유연하게 만든다
스트레칭 방법은 크게 3가지로 나뉜다. 첫째 반동 스트레칭(ballistic stretching)은 가장 처음에 개발된 방법인데, 갑작스럽게 움직이는 방법이다. 둘째 정적 스트레칭(static stretching)은 근육을 불편감이 느껴질 때까지 늘린 후 일정 시간 동안 유지하는 방법을 말한다. 셋째 근신경 고유 감각 유도(proprioceptive neuromuscular facilitation(PNF))는 수축과 신장을 번갈아 적용하는 방법인데 가장 효과가 크지만 다칠 가능성이 높다.
일반인들에게는 정적 스트레칭을 권하는 것이 안전하다.
허리를 위해 스트레칭을 할 때에는 허리뿐만 아니라 다리 근육의 스트레칭도 중요함을 염두에 두어야 한다. 다리 근육이 유연해야 움직일 때 골반과 허리를 움직이지 않아도 되기 때문이다. 다리 근육의 스트레칭은 무릎에서의 스트레칭과 동일하다.
가. 허리 근육 스트레칭 : 똑바로 누운 채 한쪽 발을 다른 쪽 발 바깥으로 놓는다. 이때 양 어깨는 바닥에서 들지 않아야 하며, 허리 부근에 당기는 느낌이 들어야 한다. 나. 장요근(psoas) : 단거리 달리기 출발 자세를 취한다. 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥에 댄다. 허리를 편 채 앞 방향으로 가져간다. 뒤 다리의 대퇴부 앞쪽에 당기는 느낌이 들어야 한다.
다. 엉덩정강근막띠(iliotibial band) : 선 상태에서 다리를 꼬아 선다. 뒤쪽에 위치한 다리 방향으로 상체를 옆으로 구부린다. 즉 오른 다리를 뒤로 했을 때 왼쪽 방향으로 구부린다.
라. 고관절 외회전근(hip external rotators) : 눕거나 앉은 자세에서 한쪽 다리를 내전(adduction), 내회전( internal rotation) 시킨다.
큰 근육을 사용하면서 천천히 오래 시행할 수 있는 유산소 운동도 요통에 효과적이다. 첫째, 유산소 운동은 요통과 추간판탈출증의 독립 위험 인자인 비만을 조절해 준다. 둘째, 대근육을 포함한 활동은 엔돌핀 농도를 증가시켜서 통증을 완화시킨다. 셋째, 유산소 운동의 심리 향상 효과에 의해 통증 감각이 둔해진다. 운동이 불안과 우울증을 감소시키기 때문이다. 유산소 운동 후에 근긴장이 감소하고 뇌파가 변화하는 이완 반응이 뒤따른다. 또한 유산소 운동도 근력을 향상시키는데 특히 허리 및 하체 근육이 동시에 강화된다.
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제 목 : 만성요통 운동요법 환자 삶의 질 향상(1) 
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