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평소 뱃살이 만만치 않거나 경계선에 있는 사람들은 각별히 주의해야 한다. 복부둘레는 남성은 90cm, 여성은 85cm를 넘지 않도록 해야 하는데, 뱃속 내장주변에 지방질이 많으면 전체적인 비만보다 심장병 등 각종 성인병의 가능성이 더 높아지기 때문이다.

뱃살을 줄이기 위해 단기간에 얼마 이상 감량하겠다는 계획을 세운다면 실패할 가능성이 크다. 적절한 몸무게 감량은 1달에 2kg 정도, 6달에 자기몸무게의 10%정도가 바람직하다. 뱃살을 줄이기 위해서는 운동요법과 함께 식사조절이 꼭 필요하다. 한국건강관리협회 울산광역시지부 심재삼 원장의 도움말로 뱃살 빼는 식사법에 대해 알아본다.

끼니는 꼭 챙긴다

끼니를 거르면 다음 끼니에 과식을 하게 되는 것도 문제지만 영양분을 제때에 보충 받지 못하면 신진대사를 줄임으로써 지방 등의 영양소를 소비시키지 않고 꼭 붙들어놓기 때문에 뱃살을 줄이는데 도움이 되지 않는다.

특히 아침을 굶게 되면 전날 저녁부터 약 17시간 정도 공복상태를 유지하게 되므로 점심식사의 지방성분이 즉시 체내에 쌓이게 된다고 볼 수 있다. 그러므로 거르지 않고 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다.

칼로리가 낮은 음식부터 먹는다

채소나 김, 미역, 콩, 국 등 저칼로리 음식으로 어느 정도 배를 채워놓고 밥이나 고기반찬으로 옮겨가면 열량섭취를 한결 줄일 수 있다. 평소 먹는 양보다 20%만 줄여도 2개월 정도 후부터는 감량효과가 나타나기 시작한다. 밥은 평소 먹는 양보다 2숟가락 정도 적게, 채소 등의 저지방음식 위주로 식사한다.

20번씩 씹고, 20분 이상 식사한다

음식을 먹을 때는 평소보다 속도를 늦춰 여유 있게 천천히 먹는다. 과식의 원인 중 하나는 너무 급하게 먹는 것이다. 식사 후 어느 정도 시간이 지나야 포만감을 느끼게 되는데, 허겁지겁 먹다 보면 뇌에서 포만감을 느낄 시간이 없어 과식을 하게 된다. 적어도 20번은 씹은 후 삼키고, 식사 시간은 20분 이상을 정한다.

오후 7시 저녁식사 후에는 금식한다

저녁식사는 일찍 끝내는 것이 좋은데 가능하면 오후 5시나 6시 정도로 식사시간을 앞당기는 것이 도움이 된다. 최소한 잠들기 4시간 전에는 식사를 끝내고 그 후에는 어떤 음식도 먹지 않는 것이 중요하다. 밤시간과 자는 동안에는 부교감신경이 주로 작용하고 운동량이 적어 지방이 몸에 축적되기 쉽기 때문이다.

하루 8컵 이상의 물을 마신다

하루에 8컵에서 10컵 정도의 물을 매일 마시기만 해도 1년이면 약 2.6kg정도의 체지방이 빠진다고 한다. 우리 몸의 근육조직이 지방을 연소시켜 에너지를 낼 때에 가장 필요한 것이 물이므로 평소에 충분히 물을 마신다.

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