열대야 지속되는데 잘 자기 위해 지켜야
할 것들은?
체감온도가 35도를 넘는 후텁지근한 무더위가 지속되고 있습니다. 밤 기온이 25도 이상이면 잠을 설치게 되고, 수면 부족이 계속되면 낮에 졸리는 주간 졸음증을 겪을 수 있어서 교통사고 등 학업이나 작업 능률에도 영향을
미칠 수 있습니다. 열대야 이기는 생활 관리법들을 소개합니다.
첫째, 늦잠은 금지, 제시간
기상
건강한 사람의 적정 수면 시간은 하루 7~8시간, 어린이는 9~10시간입니다. 건강한
수면을 위해서는 체내 생체시계를 일정하게 유지하는 것이 매우 중요하고요. 열대야로 잠을 설쳤다고 해도
아침에는 제 시간에 일어나서 활동해야 하는 이유입니다. 늦잠을 자면 체내 리듬이 깨지고 다음날 잠드는
시간도 일정하게 유지하기 힘들게 됩니다.
둘째, 스마트폰은 수면의 최대 적
생체리듬에 맞춰 잠들어야 뇌의 송과체에서 수면호르몬 멜라토닌이 지속해서 분비돼 숙면할 수 있습니다. 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에는 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출되는데, 이 청색광에 노출되면 멜라토닌 생성, 분비가 현저히 감소해 깊은 잠에 들기 어렵게 됩니다.
블루라이트 차단 필름이나 스마트폰 야간모드 설정도 있지만, 청색광
방출을 완전히 막지는 못하기 때문에 잠자리에 들기 최소 1시간 전부터는 스마트폰이나 태블릿 등 전자기기는
사용하지 않고 옆으로 밀어두어야 합니다.
셋째, 찬 물 샤워도 노!
우리는 체온이 떨어지면서 잠드는데 열대야에는 체온이 떨어지지 않기 때문에 잠들기가 어렵고, 잠들어도 쉽게 깨게 됩니다. 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어줍니다.
잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물로 샤워를 하면 오히려 긴장하여 의식이 활성화되어 잠드는 데 방해가 될 수 있습니다.
냇째, 술, 카페인, 과식도 안돼요
후텁지근하여 푹푹 찌는 날씨에 아이스 커피나 차가운 맥주를 찾는 사람이 많습니다만, 술과 카페인, 과식은 숙면을 방해합니다. 술을 마시면 잠자는 중간에 자주 깨고, 커피나 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배에는
카페인이 들어 있어 각성 효과로 잠들기 어렵습니다. 과식하면 수면의 질이 크게 낮아지며, 다음 날 속이 더부룩하고 부종이 생길 수도 있습니다.
다섯째, 에어컨 최저 냉방
잠자리에 모시 이불을 깔고 자면 땀이 잘 발산돼 숙면에 도움이 됩니다. 덥다고
에어컨을 장시간 강하게 틀어 놓고 환기를 시키지 않으면 냉방병이 생길 수 있습니다. 체온이 갑자기 떨어지고
혈액순환장애로 피로나 두통, 신경통, 소화장애를 느끼리 수
있게 되지요. 냉방병을 예방하려면 실내 온도를 너무 낮추지 않고 에어컨을 약하게 여러 시간 틀어놓는
것이 좋습니다. 숙면하기 가장 적절한 실내 온도는 24~27도
정도입니다
여섯째, 고강도 운동은 피해야
낮에 적당히 운동하면 숙면에 도움이 되지만, 밤늦게 과격한 운동을
하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 숙면을 방해하게 됩니다. 저녁 시간대 운동은 식사 후
산책 정도로 가볍게 하는 것이 좋고, 그 마저도 운동은 잠자기 한 시간 전에 끝내야 편안하게 잠들 수
있습니다.
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