제   목 나이 들수록 상체와 하체, 어느 쪽 운동에 집중해야 건강에 효과적일까?
 작 성 자 이동윤
 조    회 83
 등 록 일 2023-11-06

가을 불안정한 기압골의 영향으로 대기가 불안정해지면서 오락가락 천둥 번개를 동반한 강한 가을비가 예보되고 있습니다.


비가 내리면 가시거리가 짧아지고 길이 미끄러워 제동 거리가 늘어나기 때문에 운전과 시설물 안전 관리에 유의해야 합니다. 요즘은 근력 운동에 대한 홍보가 많아지면서 곧고 얇은 학다리에 우람한 어깨를 자랑하는 ‘뽀빠이 체형’을 찾아보기 쉽습니다.


상체 근력 운동에 집중해 하체 근육 발달이 상대적으로 약한 것이지요. 근육을 뽐내긴 좋으나, 나이가 들수록 하체 운동에 더욱 집중해야 합니다. 나이 들고 신체가 노화하면서 호르몬 변화로 인해 근육이 자연스럽게 감소하게 됩니다.


30세 전후부터 근육이 줄어들기 시작하며 근력도 함께 감소하여 80세 노인은 청년기에 비해 40% 이상 근육이 감소해 활력과 에너지 대사가 떨어진 상태에 있습니다. 하체 근육은 전신 근육 중 70%를 차지하는데, 허벅지 근육이 얇아지는 만큼 건강이 달아난다는 말처럼 근육감소는 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.


근육이 줄고 지방이 늘면 동일한 양을 섭취해도 쉽게 살이 찌고 인슐린 저항성이 감소, 혈당 변화가 심해지며, 면역력이 낮아지고 뼈 건강도 악화돼 당뇨와 골다공증, 혈관 질환 등 각종 대사성 질환의 발병 위험이 증가하게 됩니다.


하체 근육은 코어를 곧게 세우고 지방을 연소하는 역할도 합니다. 특히 허벅지 전후의 대퇴사두근과 대퇴이두근은 하체의 전반적인 움직임을 관장하고 관절 작용을 원활히 하게 합니다. 퇴행성 관절염이나 허리 디스크가 심한 환자는 대퇴사두근 강화하면 통증을 효과적으로 완화할 수 있습니다.


가정에서도 쉽게 허벅지 운동으로 근력을 키울 수 있는데, 스쿼트는 하체 운동의 기본으로 ‘투명의자’ 자세를 앉았다 일어났다 반복하면 됩니다. 스쿼트를 할 땐 앉을 때 발끝보다 무릎이 나가지 않고, 양 무릎이 안쪽으로 오므려지지 않게 주의해야 합니다.


무릎을 11자로 유지하고 허벅지와 무릎이 수평 될 때까지만 앉았다 일어납니다. 무릎에 찌릿한 통증이 느껴진다면 다리의 폭을 어깨 1.5배로 벌리고 속도를 천천히 늦춰서 하면 개선됩니다.


운동 후 정리운동인 스트레칭도 근육 생성을 돕습니다. 매트 위에 천장을 보고 누워 오른쪽 다리를 90도로 세워 올립니다. 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡고 당겨 대퇴사두근이 시원해지는 것을 느낍니다. 왼쪽도 번갈아 가며 1분씩 5세트 수행합니다. 이런 스트레칭은 경직된 근육을 이완시키고 혈류를 개선하는 효과를 내 근육 생성을 촉진, 몸의 긴장을 푸는 데 도움을 주게 됩니다.