일반적으로 근력 운동을 한다면 한 번에 10~15회 같은 동작을 반복하고 짤막한 휴식을 섞어가며 3세트 정도를 보통 하게 되지요. 그런데 운동 횟수를 잘 지키고 있어도 근육 피로도가 높지 않은 강도로 운동하고 있다면 효과는 떨어질 수밖에 없습니다. 반대로 자신의 체력에 벗어난 고강도 운동 또한 자세를 망가뜨리기 때문에 마찬가지로 비효율적이지요.
바른 자세를 지속적으로 유지하며 3세트를 간신히 끝낼 수 있을 정도의 강도가 좋다. 무거운 운동기구로 세트 당 1~5회, 가벼운 운동기구로 18~20회 정도 번갈아가며 하면 운동 정체기를 극복하는데 도움이 됩니다.
둘째, 같은 운동만 유지
몇 달째 매일 동일한 운동을 반복하고 있다면, 아무리 꾸준히 한다 해도 몇 가지 안 되는 동작을 계속 되풀이하는 수준이라면 운동 정체기에 이를 수밖에 없습니다. 운동 횟수와 강도를 높이는 것도 중요하지만 다양한 부위의 근육이 자극받을 수 있도록 운동 방식을 다양화하는 것 역시 중요합니다. 동일한 동작이라도 각도를 달리하면 그것만으로도 자극 받는 근육 부위가 달라집니다.
셋째, 과도한 유산소 운동
심장 강화 운동 혹은 유산소 운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 만들고 체중이 줄어드는데 효과적이지만, 달리기, 수영, 자전거타기 등을 과도하게 많이 하게 되면 힘들게 얻은 근육조직까지 소모되는 상황에 이르게 됩니다.
운동을 열심히 해도 근육이 붙지 않는다면 심장 강화 운동을 주 2회로 제한해야 한다. 유산소 운동량을 조절하는 것만으로도 근육 조직의 발달 속도가 눈에 띄게 향상될 수 있습니다.
넷째, 불충분한 휴식
운동 후 잠을 제대로 자지 않는다거나 몸이 회복되기도 전 또 다시 운동을 한다면 노력한 만큼 효과를 볼 수 없습니다. 근력 운동을 하고 나면 근육조직이 손상을 입는데 이 같은 부위가 휴식을 통해 회복돼야 더욱 튼튼하고 밀도 있는 근육이 형성됩니다. 하루 7~8시간 적정 수면을 취하고 근력 운동은 주 3회 정도가 적당합니다.
다섯째, 탄수화물 회피
근육의 밀도를 높이기 위해선 단백질 섭취가 중요한데, 단백질을 충분히 먹고 있음에도 불구하도 근육이 잘 늘어나지 않는다면 탄수화물은 제대로 먹고 있지 체크해볼 필요가 있습니다. 탄수화물은 운동을 할 때 필요한 연료일 뿐 아니라 보다 강도 높은 운동을 할 수 있는 힘이 되기 때문입니다. 근육 조직을 형성해 근육 밀도가 높아지는데도 기여하는 것도 물론이고요.
|
제 목
