간헐적 단식 방법은 최소 14시간 단식부터, 16시간, 18시간, 20시간, 최대 24시간까지 다양합니다. 이 중에서 수면 시간을 포함해 하루 16시간 금식하고 8시간 동안 식사하는 16:8 단식법이 효과적이랍니다.
예를 들어, 저녁 8시에 식사를 끝내고 다음 날 낮 12시에 점심을 먹으면, 16시간 공복 상태가 되는 것입니다.16시간 단식은 좋지만, 20시간 이상 단식 방법은 추천되지 않습니다. 하루 필요한 열량과 영양소를 4시간 이내 모두 섭취하기가 쉽지 않기 때문이라고 하네요.
간헐적 단식 입문자는 처음부터 오랜 시간 공복을 유지하는 것이 좋지 않습니다. 처음에는 14시간 단식과 10시간 음식 섭취 방법으로 출발해 일주일간 이를 유지한 후, 16시간 또는 18시간 단식을 시작하는 것이 좋다고 합니다.
간헐적 단식이 다이어트에 효과적인 이유는 무엇일까요?
금식하면서 포도당 섭취를 제한하면, 우리 몸은 체내 축적된 포도당을 에너지로 사용하는데, 이를 모두 소모하면 그제야 지방을 연소하기 때문입니다. 지방을 분해해서 에너지원으로 만들 때, 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
유산소 운동으로 15분간 몸을 푼 후, 강도 높은 근력 운동을 합니다. 그리고는 10분간 마무리 운동을 하는 것으로 금식 시간에 운동을 합니다. 이때 아무리 배가 고파도 물과 블랙커피, BCAA만 먹는 것이 좋다고 합니다.
배고플 때마다 물을 충분히 마시면 탈수를 예방하고 약간의 포만감을 느낄 수 있습니다. 470mL 잔 기준으로 하루 8~10잔씩 마시는 것이 좋고요. 공복에 섭취한 BCAA(분지쇄아미노산)는 3가지 필수아미노산으로 근육 생성을 도와주고, 운동 후 근육 피로와 통증을 줄여 근육 회복을 돕는 역할을 합니다.
BCAA는 체내 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하지만, 간헐적 단식을 하면 BCAA 섭취가 어려울 수 있어 BCAA 보충제를 섭취하는 것이지요.
간헐적 단식을 할 때는 안 먹는 것만큼 먹는 것이 중요합니다. 간헐적 단식을 진행하는 사람들은 흔히 하는 실수는 기름진 음식으로 과식하는 것인데요. 패스트푸드나 설탕이 들어간 음식을 피하고 폭식하지 않아야 합니다.
하루 첫 식사는 샐러드, 살코기, 생선 위주로 섭취하고, 탄수화물 섭취는 현미밥이나 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등의 채소로 채웁니다. 하루 한 끼만 먹는 대신 두 끼나 세 끼를 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 소화기관에 무리를 줄 수 있기 때문이지요.
특히, 단식 후 첫 끼니를 먹을 때 충분한 시간을 잡고 천천히 식사해 우리 몸이 영양분을 충분히 흡수할 수 있도록 해야 합니다. 또, 두 번째 끼니를 먹기 전에 첫 식사를 충분히 소화시켜야 하는 것은 당연하겠지요.
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