제   목 '러너스 월드 마라톤 훈련 계획'에 따른 초보자를 위한 12주 12단계 달리기
 작 성 자 이동윤
 조    회 294
 등 록 일 2020-10-23
다음 단계로 넘어 가기 전에 각 운동을 일주일에 최소한 서너 번 반복하십시오.

1 단계
최대 30 분 동안 쉬지 않고 걷기를 구축합니다 .

2 단계
4 분 동안 걷기. 1 분 동안 실행합니다. 이 순서를 네 번 더 반복하십시오. 4 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 29 분, 그 중 5 분은 달리기.

3 단계
도보 4 분. 2 분 동안 실행합니다. 이 순서를 네 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 33 분, 그 중 10 분은 달리기.

4 단계
도보 3 분. 3 분 동안 실행합니다. 이 순서를 네 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 33 분,이 중 15 분은 달리기.

5 단계
2 분 30 초 동안 걷기. 5 분 동안 실행합니다. 이 순서를 세 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다. 총 운동 시간 : 33 분,이 중 20 분은 달리기.

6 단계
도보 3 분. 7 분 동안 실행합니다. 이 순서를 두 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 33 분,이 중 21 분은 달리기.

7 단계
도보 2 분. 8 분 동안 실행합니다. 이 순서를 두 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 33 분,이 중 24 분은 달리기.

8 단계
도보 2 분. 9 분 동안 실행합니다. 이 순서를 한 번 더 반복하십시오. 그런 다음 2 분 동안 걷고 8 분 동안 뛰십시오. 3 분 걷기로 끝납니다. 총 운동 시간 : 35 분,이 중 26 분은 달리기.

9 단계
1 분간 걷기. 9 분 동안 실행합니다. 이 순서를 두 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 33 분,이 중 27 분은 달리기.

10 단계
도보 2 분. 13 분 동안 실행합니다. 이 순서를 한 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 33 분,이 중 26 분은 달리기.

11 단계
도보 2 분. 14 분 동안 실행합니다. 그런 다음 1 분 동안 걷고 14 분 동안 뛰십시오. 3 분 걷기로 끝납니다. 총 운동 시간 : 34 분,이 중 28 분은 달리기.

12 단계
3 분 동안 걷습니다 (또는 준비가 될 때까지). 그런 다음 30 분 동안 쉬지 않고 달리십시오. 3 분 걷기로 끝납니다. 총 운동 시간 : 36 분,이 중 30 분은 달리기.