제   목 근력운동 혹은 유산소 운동만?
 작 성 자 이동윤
 조    회 27
 등 록 일 2024-01-31

우리 나라 질병관리청과 국립보건연구원은 한국인유전체역학조사사업의 12년 간 추적조사 자료를 활용해 40~70대 한국인 5075명을 대상으로 4년 간 누적된 유산소운동과 저항성 운동이 고혈압과 어떤 관계를 갖는지 연구했습니다.


그 결과 세계보건기구가 권장하는 주 150분 이상 중강도 유산소 운동을 하는 사람의 고혈압 발생이 남자는 31%, 여자는 35%로 유의하게 감소하는 효과가 있었지만, 유산소운동과 근력 및 근지구력을 기르는 저항성 운동을 병행하면 두 가지 운동을 모두 안 하는 사람에 비해 남자는 34%, 여자는 44% 감소했습니다. 남녀 모두 저항성 운동만 했을 땐 유의한 고혈압 발생 예방 효과가 관찰되지 않았습니다.


우리는 평소 운동을 실천하고 있는 사람들이 많지 않은 편이다. 연구에 의하면, 유산소 운동 실천율은 남자 40%, 여자 36%였고, 저항성 운동 실천율은 남자 12%, 여자 8%에 불과했습니다. 운동의 장점을 모르는 사람이 없을 것입니다. 규칙적으로 운동을 하면 모든 원인에 의한 전체 사망률을 약 30% 줄일 수 있습니다.


암 환자라도 움직일 수 있다면 병실 복도를 걷는 등 운동을 해야 하는 이유입니다. 고혈압, 당뇨병 뿐 아니라 치매 다음으로 흔한 퇴행성 뇌 질환인 파킨슨병 치료에도 운동 요법이 효과적으로 권장되고 있습니다. 병을 얻고 나서야 운동을 하면 늦은 것이지요. 건강할 때 운동으로 예방해야 하는 이유입니다.


운동은 심장과 폐의 기능을 향상시키고 대장암과 유방암을 비롯한 각종 암을 효과적으로 예방해줍니다. 뼈를 튼튼하게 해 골다공증의 발생을 막아주며, 골관절을 지지하는 근육과 인대를 강화하며, 관절의 기능을 좋게 하고 골관절염을 예방할 뿐만 아니라 정신건강에도 좋아 스트레스를 줄여 불안증과 우울증 증상을 완화하고 예방에도 도움이 됩니다.


그런데 운동을 한다고 걷기에만 집중하면, 근육을 강화하는 운동을 하지 않고 유산소운동만 하는 셈이지요.  빨리 걷기, 자전거타기, 수영, 에어로빅, 댄스, 등산 등이 대표적인 유산소 운동이며, 근육을 강화하는 스쿼트, 계단 오르기, 아령 등이 근력 운동에 해당됩니다. 두 종류의 운동을 병행해야 운동 효과가 더 커질 것이 당연하지요.


당뇨병 환자이거나 전단계에 해당하는 사람이 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하면 한 종류의 운동만 한 사람보다 당화혈색소가 훨씬 더 줄어듭니다. 우리 몸의 근육은 마치 스펀지처럼 혈류에서 당을 빨아들여 혈당 조절에 가장 큰 도움을 줍니다. 근육을 만들고 강화하는 운동을 꼭 해야 하는 이유입니다.


유산소운동과 무산소운동을 병행하는 것아 가장 효과적이며, 근력운동만 하고 유산소운동을 하지 않으면 심폐 기능이 정체돼 운동 효과가 절반에 그칠 수 있습니다. 운동은 질병 예방에 중점을 둬야 합니다. 우리나라 ‘국민 암예방 수칙’에는 “주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기”가 들어 있습니다.


운동은 폐경 후 여성의 유방 조직에 에스트로겐이 미치는 영향을 감소시켜 유방암을 예방하고, 대장의 배변기능을 올려 대장암 예방에도 좋고, 에너지 대사를 개선시키고 인슐린과 인슐린 유사 성장인자의 순환농도를 감소시켜 다른 암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.


운동을 한다고 꼭 헬스클럽 회원권을 구입할 필요는 없습니다.  세계보건기구에 따르면 신체활동(운동)이란 골격근의 수축을 통해 몸의 에너지를 쓰는 것으로, 집안 청소, 출퇴근, 취미활동 등도 해당합니다. 아침에 30분 운동을 했다고 직장이나 집에서 앉아만 있다면 효과가 감소하겠지요.


지금 당장 계단을 오르고 앉았다 일어서기(스쿼트)를 반복해 봅시다. 근육을 키워 건강수명의 디딤돌을 마련할 수 있습니다.  운동과 담을 쌓고 지냈던 사람도 막상 환자가 되면 운동을 해야 합니다.  젊고 건강할 때 운동을 해야 저축처럼 중년, 노년 건강을 지킬 수 있는 것이 당연하지요.