미국족부스포츠 의학회에서 발표한 봄철 달리기를 위한 조언을 소개합니다. 뭐 일반적으로 다 잘 아시는 것들일 것입니다만요.
1. 발에서 습기를 잘 배출하여 피부를 건조하게 유지시켜 물집과 무좀과 같은 곰팡이균의 감염을 예방할 수 있도록 기능성 합성섬유로 된 기능성 양말을 신습니다.
2. 잘 맞는 달리기용 신발과 양말을 신어야 하는데, 달리기 신발은 테니스화처럼 측면의 안정성이 보강되지 않았기 때문에 발목 염좌와 같은 미끄럼 부상을 스스로 조심하여 피해야 합니다.
3. 평소 달리기를 하지 않으셨다면 점차적으로 천천히 조금씩 거리를 늘입니다.
4. 평소 느린 장거리 위주 훈련을 하였다면 갑자기 속도훈련을 하지 말아야 합니다.
5. 대회에서는 새 신발을 신지 않습니다. 대회에 참가할 때는 최소한 100~150km 정도 달린 신발이 가장 적당합니다.
6. 최소한 550-700km를 달린 달리기용 신발은 새 신발로 교체합니다. 새 신발로 갑자기 장거리 달리기나 대회에 참가하기 전에 조금씩 신어 길을 들여야 합니다.
7. 노출부위에는 자외선 A와 B를 동시에 차단할 수 있는 자외선 차단제를 잊지말고 꼭 바릅시다.
8.기온이 올라가는데 주의해야 합니다. 20분 전후로 200~250cc 정도의 물을 마셔 적당하고 규칙적인 수분공급을 잊지 말아야 하고, 햇빛이 강할 때는 오전 10시에서 오후 3시 사이의 한 낮의 달리기는 가급적 피하는 것이 좋겠습니다.
추가로 비오는 날 꼭 야외로 나가거나 헬쓰센터에 나가지 않더라도 집안에서 할 수 있는 운동들도 많고 충분히 할 수 있습니다. 함께 소개합니다.
1.유연성 운동은 과도한 스트레칭보다는 손목 발목, 어깨, 무릎, 허리를 돌리면서 가볍게 관절을 풀고 어깨 허리 스트레칭을 합니다. 목과 허리 스트레칭은 위 사진처럼 앉아서 두 팔을 들고 몸과 목을 뒤로 젖히거나 일어서서 허리에 손을 대고 몸을 뒤로 젖히면 됩니다. 다만 관절과 뼈에 이상이 있는 환자는 통증이 발생하지 않는 한도 내에서 하셔야 합니다.
2.실내자전거 타기는 소음이 없고, 관절에 무리를 주지 않는 최고의 운동입니다.
3. 덤벨, 아령 등의 기구를 이용한 근력운동도 실내에서 할 수 있는 좋은 운동이고, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등의 운동도 좋습니다. 특히 플랭크는 온몸의 균형을 잡아주고 코어근육을 중심으로 근력을 강화시키는 운동. 스마트폰 앱을 다운받아서 따라하면 쉽게 할 수 있습니다.
|
제 목
