여름철 잠잠했던 미세먼지가 가을이 깊어지면서 다시 기승을 부리기 시작합니다. 미세먼지의 가장 나쁜 점은 우리가 호흡하는 공기의 질이 아주 나빠진다는 것이지요. 야외 운동을 즐기는 나는 헬스클럽을 가지 않고 그냥 실내에서 운동에 대한 갈증을 해소하고, 집에서 하는 운동으로도 충분히 근력 단련은 물론 칼로리를 태울 수 있다.
첫째, 서킷 트레이닝은 한 가지 운동에서 다른 운동으로 중간에 쉬는 시간 없이 유기적으로 바꿔가며 신체의 각 부분을 단련하는 것이 목적인 운동으로, 심박 수를 끌어올려 주고 짧은 시간에 힘을 길러줍니다. 집에서 하는 서킷 트레이닝은 먼저 제자리 달리기나 팔벌려뛰기, 줄넘기 등 3~4가지 유산소 운동을 하나씩 30초간 하면서 중간중간 팔굽혀펴기, 플랭크, 크런치, 런지, 스쿼트와 같은 근력 운동 세 가지 전체를 3~4분 동안 시행하고, 이를 2~3회 반복하면 됩니다.
둘째, 줄넘기는 복도 등 층간소음의 제약이 없는 곳이라면 줄넘기도 좋습니다. 줄넘기는 칼로리를 태우고 심박 수를 높이며, 조정력, 근력, 뇌 기능을 향상하는데 효과가 있을 뿐만 아니라 간단하고 즐겁게, 큰 공간을 차지하지 않아 집에서도 부담 없이 즐길 수 있습니다. 줄넘기하기 전에는 30초 동안 점프한 뒤 15~30초 정도 휴식을 취하면서 워밍업을 한 다음에 양발 모아 뛰기, 제자리 달리기, 좌우 2박자 뛰기, 앞뒤 2박자 뛰기, 십자 뛰기, 좌우 벌렸다 뛰기 등의 조합을 취향대로 섞어 줄넘기를 할 수 있습니다.
셋째, 킥복싱은 집에서 쉽게 할 수 있는 뛰어난 컨디셔닝 운동으로, 내면의 공격성과 스트레스를 해소하는 효과가 있지요. 또한 몸의 균형과 함, 민첩성을 기르는 데도 도움을 줍니다. 킥복싱은 강렬하고 힘 있는 동작을 2~3분 동안 반복하는 방식으로 주먹으로 샌드백을 치거나 무릎치기, 발차기 등을 반복합니다. 이러한 동작은 고강도 인터벌 훈련과 같은 효과를 누릴 수 있으며, 칼로리 소모에도 효과적이라 여성들에게도 인기를 끌고 있지요.
넷째, 계단 오르기난 간단하면서도 에너지 소모량을 평지를 걸을 때보다 1.5배 더 많이 소모할 수 있습니다. 또한 체중이 허벅지 근육으로 분산돼 관절염 예방에도 효과적이고요. 몸이 만들어진 만큼 계단을 발을 앞부분 반만 딛고 상체를 세운 채로 올라가야 엉덩이와 허리 강화에 도움이 된다. 내려올 때는 대각선으로 내려오면 조금 더 무릎 등 관절에 가는 부하를 줄일 수 있다.
다섯째, 춤추는 것과 같은 격렬한 운동은 심혈관 질환을 예방해주고, 춤 동작에 모든 운동의 움직임이 포함되어 있어서 가장 훌륭한 신체 운동 중 하나입니다. 특히 여러 사람과 함께 어울려 춤을 추면 뇌 기능 개선 효과가 더 커지며, 기억력과 관련된 뇌 부위가 튼튼해집니다. 또한 리듬에 맞춰 춤을 추다 보면 스트레스와 만성피로를 해소해주고 자신감과 활기찬 에너지를 몸 안에 채울 수 있고요. 오늘 밖에 나갈 수 없다면, 음악을 켜고 리듬에 몸을 맡겨보는 것도 좋은 대안이 될 수 있겠지요.
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