미세먼지로 인한 심·뇌혈관과 호흡기질환의 발생 및 사망 증가는 잘 알려져 있지만, 최근에는 우울증, 치매 등 다양한 질환의 발생과 악화를 초래하는 위험요인으로도 보고되고 있다. 미세먼지가 나쁜 날은 운동을 어떻게 해야 할까 고민하는 사람들이 많다. 미세먼지보다 초미세먼지가 핵심이다.
건강한 사람들의 경우 초미세먼지(PM2.5 이하 입자)가 나쁨 수준인 75㎍/㎥까지는 규칙적인 운동으로 얻는 건강상 이득이 더 중요하다. 초미세먼지가 더 나빠도 10분씩 하루 3번, 조리 후에는 30분 이상 꼭 환기하고, 외출 후 손씻기, 세수, 양치를 습관화한다.
대기환경기준이 우리와 유사한 대만의 연구에서 초미세먼지 농도가 50㎍/㎥까지는 운동을 하는 것이 건강에 더 유익한 것으로 나타났으며, 미국은 초미세먼지 55~149㎍/㎥ 구간, 영국은 초미세먼지 71㎍/㎥ 이상에서 일반인의 야외활동을 줄일 것을 권고하고 있다.
또 건강상태에 따라 필요할 때는 식품의약품안전처가 인증한 KF 마스크를 올바르게 착용해야 한다. 얼굴에 잘 밀착된 초미세먼지 전용 마스크를 착용하고 야외운동을 하면 된다. 미세먼지가 무서워 운동을 피하는 것보다는 꾸준한 운동을 통해 얻는 건강상 혜택이 더 크기 때문이다.
덴마크에서의 연구에 의하면, 공기오염이 심한 지역에서도 지속적인 야외운동을 즐기는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 규칙적인 운동이 심장과 폐의 기능을 향상시키고, 각종 만성질환의 위험률을 떨어뜨리기 때문에 오히려 이익이라는 설명이다.
단 호흡기가 약해서 밀착된 마스크를 착용하면 숨이 찬 사람은 무리해서 바깥운동을 해선 안 된다. 이런 사람들은 코 대신 입으로 호흡하는 경향이 있는데, 입은 코처럼 외부 유해물질을 방어하는 기능이 없다. 임신부나 노약자, 어린이도 야외활동을 피해야 한다.
건강한 사람에 한해 마스크를 착용하고 운동하면 된다. 겨울철 야외운동은 차가워진 몸을 따뜻하게 만들기 위해 몸이 떨리면서 칼로리를 소모하기 때문에 다른 계절보다 칼로리 소모에 효과적이다. 추위가 이어지면 기초 대사량도 10%까지 증가한다.
실내에서도 간단한 스트레칭과 체중을 이용한 근력운동을 할 수 있다. 유산소운동을 하고 싶지만 층간소음이 우려되면 실내운동으로 고정식 자전거가 좋다. 그 외에도 스쿼트나 런지, 계단오르기 등의 운동으로 대신할 수 있다.
자전거 타기는 허벅지 근육이 무릎에 가해지는 압력을 막아주기 때문에 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게도 좋다. 고강도 운동보다 실내 자전거처럼 산소를 최대로 흡수하면서 몸에는 무리가 덜 가고 꾸준히 할 수 있는 유산소운동은 편두통도 줄여준다.
영국 배스대학교에서는 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 운동을 한번에 2회씩, 일주일에 3차례, 6주간 한 결과 인슐린 기능이 28% 개선되었고, 또 아일랜드 더블린대학교에서는 30분간 실내 자전거를 격렬하게 타면 뇌유래 신경영양인자(BDNF)가 높아져 기억력도 좋아진다는 연구 결과를 발표했다.
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