팔굽혀 펴기와 제자리 달리기는 언제 어디서나 간단히 할 수 있는 운동입니다. 팔굽혀펴기는 몸을 땅에 엎드린 채 팔의 힘을 사용해 몸을 들어 올리는 것만으로 몸의 중심인 코어, 삼각근, 가슴, 삼두근, 이두근 등을 강화하는 효과가 있지요. 또한 다양한 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모 효과도 큽니다.
넓은 어깨와 역삼각형 가슴근육을 더 만들고 싶다면 넓은 자세로 팔굽혀펴기와 좁은 자세로 팔굽혀펴기 등을 병행했을 때 좋은 효과를 볼 수 있으며, 팽팽한 초콜릿 복근을 만들고 싶다면 하체를 높여 팔굽혀펴기 하는 방식으로 반복했을 때 좋은 효과를 볼 수 있다고도 합니다.
팔굽혀펴기는 다양하게 변형할 수 있지만 완벽하게 하고 싶다면, 먼저 어깨 아래 손을 놓고, 팔과 다리는 살짝 벌린 플랭크 자세로 시작하고, 이때 발뒤꿈치와 머리 사이는 직선이 돼야 합니다. 천천히 몸을 낮추고 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 가슴이 땅에 닿게 한다. 이때 배나 두 다리 사이는 땅에 닿지 않도록 하고, 엉덩이가 공중에 떠 있어서는 안 됩니다. 숨을 내쉬면서 천천히 원래의 플랭크 위치로 돌아가는데, 발뒤꿈치와 머리 사이의 평행을 유지하며, 중요한 것은 서두르지 말고 천천히 팔굽혀펴기를 합니다. 3~5회 합니다.
다음에 일어서서 제자리 달리기를 단거리 선수처럼 허벅지를 바닥에 평행이 될 정도로 높이드는 달리기를 빠르게 3~5분 한 후에 다시 팔굽혀 펴기를 반복하여 전체 10회 반반복합니다. 두 가지 서킷훈련이지요. 너무 단조로우면 다른 런지나 스콰트, 점핑 같은 훈련을 중간에 추가해서 재미있게 구성하셔도 되고요. 시간이 될 때마다 적절히 조절해서 하시면 짧은 시간에 재미있게 효과적으로 할 수 있습니다.
제 목
