널뛰는 일교차… 운동 나서기 전 꼭 체크해야 할 것은?
규칙적이고 꾸준한 운동은 면역력을 높인다. 변수는 날씨다. 너무 덥거나, 너무 춥거나 미세먼지가 강한 날들은 운동을 빼먹을 좋은 핑곗거리가 된다. 날씨가 선선해지는 가을은 이러한 변명이 통하지 않는 계절이다. 청명하고 화창한 날씨가 귀찮던 운동계획을 다시 세우도록 부추긴다.
가을 운동에서 가장 많이 고려해야 할 사항이 바로 일교차다. 일교차가 벌어질수록 심혈관 기능을 조절하는 교감 및 부교감 신경의 균형이 깨지기 때문에 우리 몸의 면역 체계가 심하게 흔들린다. 심혈관계나 호흡기계 질환자, 그리고 체온조절능력이 떨어지는 노약자들은 요주의 대상이다.
체온조절능력이 떨어지는 노약자들은 기관지에 자극을 받게 되는데, 심혈관 질환자의 경우 일교차가 1도 증가할 때마다 사망률 또한 0.7~1.9% 늘었다. 요즘처럼 일교차가 10도 안팎에 이르면 심혈관 질환자의 사망률은 최대 19%까지 증가하며, 천식이나 폐렴 등 기저질환 노약자의 사망률도 배 이상 높아진다.
면역력을 높이려면 유산소운동이 좋다. 걷기와 달리기, 자전거 타기 등을 꾸준히 하면 엔도르핀이 증가하고 혈액순환을 촉진해 면역세포를 활성화시킨다. 다만 고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 동맥경화증 등 심혈관 질환의 위험이 있는 사람은 일교차 큰 새벽이나 이른 아침 시간대를 피해햐 한다.
낮은 기온이 혈압 상승과 혈관 수축을 유발해 혈액순환장애를 일으킬 위험을 높일 수 있기 때문이다. 더욱이 심혈관 질환자들은 오전에 혈압이 가장 높다. 무리한 운동은 오히려 역효과다. 자신의 체력 수준을 정확하게 알고 운동계획을 세워야 한다. 무리하게 운동하면 우리 몸에서 세포를 손상시키는 활성산소와 스트레스 호르몬이 분비된다.
무리한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨려 감기, 몸살에 걸리기 쉽다. 운동 강도를 평소보다 낮추는 것도 좋다. 처음 시작한다면 최대운동능력의 절반 정도가 적당하다. 운동 후 어지럼증과 구토 등의 증상이 생기고, 심박수가 잘 떨어지지 않으면 무리했다는 증거다.
준비운동과 정리운동을 잊지 말아야 한다. 본격적인 운동에 앞서 10~20분간 스트레칭을 하면 심박수와 혈압 등이 급격히 올라가는 것을 막는다. 또 근육과 관절의 유연성을 높여 갑작스런 운동으로 생길 수 있는 위험을 예방할 수 있다. 운동을 마친 뒤에도 걷기와 체조, 스트레칭 등 정리운동을 통해 심혈관계의 변화를 안정시켜야 한다.
운동을 할 때에는 복장에도 신경써야 한다. 일교차가 크기 때문에 지나치게 얇은 옷은 피한다. 땀이 빨리 증발되면 체온을 뺏겨 감기에 걸리기 십상이다. 한낮에 짧은 옷을 입더라도 긴 옷을 허리에 두르는 등 운동 후 덧입는 것이 좋다.
|
제 목
