다음 단계로 넘어 가기 전에 각 운동을 일주일에 최소한 서너 번 반복하십시오.
1 단계
최대 30 분 동안 쉬지 않고 걷기를 구축합니다 .
2 단계
4 분 동안 걷기. 1 분 동안 실행합니다. 이 순서를 네 번 더 반복하십시오. 4 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 29 분, 그 중 5 분은 달리기.
3 단계
도보 4 분. 2 분 동안 실행합니다. 이 순서를 네 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 33 분, 그 중 10 분은 달리기.
4 단계
도보 3 분. 3 분 동안 실행합니다. 이 순서를 네 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 33 분,이 중 15 분은 달리기.
5 단계
2 분 30 초 동안 걷기. 5 분 동안 실행합니다. 이 순서를 세 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다. 총 운동 시간 : 33 분,이 중 20 분은 달리기.
6 단계
도보 3 분. 7 분 동안 실행합니다. 이 순서를 두 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 33 분,이 중 21 분은 달리기.
7 단계
도보 2 분. 8 분 동안 실행합니다. 이 순서를 두 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 33 분,이 중 24 분은 달리기.
8 단계
도보 2 분. 9 분 동안 실행합니다. 이 순서를 한 번 더 반복하십시오. 그런 다음 2 분 동안 걷고 8 분 동안 뛰십시오. 3 분 걷기로 끝납니다. 총 운동 시간 : 35 분,이 중 26 분은 달리기.
9 단계
1 분간 걷기. 9 분 동안 실행합니다. 이 순서를 두 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 33 분,이 중 27 분은 달리기.
10 단계
도보 2 분. 13 분 동안 실행합니다. 이 순서를 한 번 더 반복하십시오. 3 분 걷기로 끝납니다.
총 운동 시간 : 33 분,이 중 26 분은 달리기.
11 단계
도보 2 분. 14 분 동안 실행합니다. 그런 다음 1 분 동안 걷고 14 분 동안 뛰십시오. 3 분 걷기로 끝납니다. 총 운동 시간 : 34 분,이 중 28 분은 달리기.
12 단계
3 분 동안 걷습니다 (또는 준비가 될 때까지). 그런 다음 30 분 동안 쉬지 않고 달리십시오. 3 분 걷기로 끝납니다. 총 운동 시간 : 36 분,이 중 30 분은 달리기.
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제 목
