운동을 처음 시작하는 사람들이 가장 먼저 해야 할 일이 자신의 신체상태를 점검하는 것입니다. 비만이거나 체력이 약하다고 생각하는 사람은 먼저 건강검진을 실시합니다. 그 결과에 따라 운동 계획을 세세하게 세워야 안전하게 즐겁게 건강한 달리기를 할 수 있기 때문입니다. 무작정 처음부터 뛰려고 하면 안 됩니다.
처음 시작하는 사람은 무리한 목표를 세우지 않는 것이 가장 중요합니다. 체중은 한 달에 1∼2kg을 빼고, 운동량은 1주일에 10% 이상 늘리지 않도록 기준을 잘 지킵시다. 그리고 매일, 매주, 매월 체중과 혈압 등을 체크하면서 운동 효과를 분석하고 재미가 크게 붙지 않으면 종목을 바꾸어야 합니다.
운동 초보들이 가장 크게 실수하는 것이 과한 의욕에 사로잡히는 것입니다. 운동을 하면 엔돌핀, 도파민 같은 신경전달물질이 분비되고 기분이 좋아지기 때문에 자신도 모르게 점점 더 운동에 빠져들게 되는 것이지요.
그러나 살을 뺀다면서 음식은 적게 먹고 운동을 지나치게 하면 자칫 운동성 식욕 감퇴에 빠지기 쉽고, 또 일주일 내내 체력을 극한으로 모는 운동을 하면 빈혈, 불임 가능성이 높아진다는 연구 결과도 있습니다.
운동을 하지 않던 사람들이 운동을 시작한 초기에는 스트레칭만으로도 충분할 때도 있습니다. 운동을 시작하기 전에 실내 혹은 실외에서 충분한 준비 운동으로 몸을 덥히는 과정이 준비운동입니다. 준비 운동은 스트레칭이나 체조와 걷기나 조깅 같은 전신운동이 포함되어 있습니다.
걷기나 제자리 달리기를 3~5분 정도 해 이마에 땀이 한두 방울 맺히게 한 뒤 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다. 준비 운동은 심장이나 근육에 점차 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 상승시키고 혈류를 빠르게 하며 운동 능력을 향상시켜 부상을 예방시켜 줍니다.
그리고 운동 후에도 준비 운동과 마찬가지로 가볍게 제자리 걷기나 느린 달리기, 스트레칭과 숨쉬기 운동을 통해 운동으로 올라간 심장박동수와 혈액 순환 속도를 서서히 낮춰서 평소 상태로 회복되게 해야 합니다. 마무리 운동을 하지 않으면 혈액순환 속도가 갑자기 줄어들어 근육조직 내에 생긴 체액을 빨리 처리할 수 없어 지연성 근육통 같은 후유증이 생길 수 있기 때문이지요.
|
제 목
