살을 빼려고 운동을 하러 나왔다는 사람들이 자주 요즘 한강 공원에 보입니다. 운동을 하면 칼로리가 소모되어 살을 빼는데 도움이 되는 것은 당연하고, 또 다이어트에는 운동이 필수지요. 트레드밀이나 실내 자전거 등 유산소 운동 기구들은 운동을 하면서 태워 없어지는 칼로리를 보여주기도 합니다.
하지만 어떤 기계도 측정할 수 없고 생활형 운동 동호인들도 잘 모르는 것이 바로 운동 후 칼로리를 계속 태우는 효과입니다. 이왕지사 하는 운동, 운동할 때뿐만 아니라 운동 후에도 칼로리 소모가 이어져 살빼기 효과를 극대화 시키도록 운동을 해야 하겠지요.
첫째, 유산소 운동은 필수적입니다. 달리기를 싫어 해도 근력 운동 전에 10분 정도 달리기 등의 유산소 운동을 해야 운동 후 칼로리 소모 효과를 볼 수 있습니다. 미국 브리검영 대학교 연구에 따르면, 근력 운동 전에 10분간 트레드밀에서 유산소 운동을 한 남성은 근력 운동만 한 남성보다 운동 후 칼로리 소모가 훨씬 많은 것으로 나타났습니다.
둘째, 최소 45분 이상 고강도 운동을 해야 합니다. 이 정도의 운동을 하기 전에 자신의 건강과 체력수준을 평가하여 무리하지 않는 범위 내에서 20분 이내의 가벼운 운동부터 시작해서 몸이 만들어지는 정도에 따라 1~2주 단위로 조금씩 시간과 강도를 조절해 나가야 합니다.
셋째, 운동 후 칼로리 소모가 이어지게 하려면 운동 강도가 중요합니다. 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 초과 산소 소모(EPOC)가 일어나야 하기 때문이지요. 이런 운동을 하기 위해서는 중간 중간에 고강도 운동 구간을 넣는 인터벌 운동 형식을 유지하는 것이 좋습니다.
1분 고강도 운동을 숨이 차게 하고 2~3분 저강도나 중간 강도로 호흡을 가다듬는 식으로 반복하면 신체가 정상적인 산소 수준으로 돌아오면서 초과 칼로리 소모가 일어나는 것이지요. 이렇게 고강도의 운동을 하고 나면 신체는 운동 후에도 운동 상태를 유지하는 것과 같은 산소 소모 효과가 16~24시간 지속되면서 지방을 계속하여 태울 수 있게 됩니다. 잠잘 때도 살이 빠진다는 이유지요.
넷째, 살을 빼기 위해서는 근육을 만들어야 합니다. 근육이 많으면 많을수록 근육을 유지하기 위한 신진대사가 높아지고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 연구에 따르면, 약 500그램의 지방은 하루에 2~3칼로리를 태우지만 약 500그램의 근육은 7~10칼로리를 소모하게 됩니다. 유산소와 근력 운동을 병행해야 하는 이유입니다.
|
제 목
