요즘 '코비드-19' 팬데믹 재난 사태로 사회적 거리두기와 자가격리가 권장되면서 운동량은 줄고 집안에서 자신도 모르게 이것저것 많이 먹게 됩니다. 먹을거리는 넘쳐나는 대신 신체활동이 현저히 준 생활을 하고 있지요. 그래서 본의 아니게 다이어트를 시작하는 분들도 있습니다.
그런데 무작정 칼로리 섭취를 줄이다 보면 우리 몸의 구성 성분인 단백질과 생명 유지에 필요한 비타민과 미네랄 섭취까지 줄어들 소지가 있고, 건강에 해로운 설탕, 액상과당, 흰밀가루 음식, 트랜스지방 섭취 등 고에너지식만 드시는 분들도 있습니다.
삼겹살이나 치킨 등 몸에 나쁜 지방이 많은 단백질 음식은 섭취량을 제한해야 하지만 지방 함량이 적은 육류살코기, 닭가슴살, 무지방우유 같은 양질의 단백질은 충분히 섭취해야 합니다. 식사량을 줄이다 보면 단백질 섭취량도 함께 줄어들면 우리 몸은 부족한 단백질을 피부 탄력을 주는 콜라겐이나 근육단백에서 끄집어 쓰게 되지요.
볼살이 쭉 빠지면서 피부 탄력이 떨어지고 얼굴에 주름이 생기는 건 다이어트 하면서 단백질 섭취가 부족해서 나타나는 결과다. 하루 이틀 정도 1일1식 등 간헐적 단식을 하더라도 정상식사를 할 때는 몸이 필요로 하는 충분한 양의 단백질을 공급해 주어야 단식의 효과를 극대화할 수 있습니다.
매끼니 양질의 단백질을 챙겨먹는다는게 쉬운 일이 아니다 보니 단백질보충제를 활용하는 경우가 많은데, 단백질 보충제를 섭취하면 근육손실을 막을 수 있을 뿐만 아니라 단백질은 포만감을 빨리 주기 때문에 다이어트로 인한 공복감과 넘치는 식욕을 다스릴 수도 있습니다.
아울러 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있어 렙틴호르몬 수치를 낮추고 민감성을 개선해주고, 단백질의 부산물인 아미노산은 간의 해독 작용을 촉진시켜 몸 속 유해물질 배출에 탄력이 붙게 하고 다이어트로 인한 스트레스를 다스려주기도 합니다.
무엇이든지 ‘적절함’이 필요합니다. 다이어트 한다고 단백질 함량이 부족한 선식이나 효소제품 같은 대용식만 먹는 사람도 문제지만 근육을 키운다며 단백질파우더만 먹는 사람도 문제입니다.
집에 있더라도 운동은 하루 20분 이내의 고강도인터벌운동을 주5회 시행하면서 일주일에 5일은 정상식사를 하는데 두 끼는 단백질 보충제로 채우고, 하루나 이틀을 1일1식을 실천하는 것도 좋은 방법입니다. 요요현상을 예방하면서 다이어트도 성공적으로 할 수 있게 되겠지요.
단백질 파우더는 근육을 만들기 위해 운동하는 사람들, 그리고 매 끼 양질의 고기를 챙겨 먹기 힘든 대다수 사람들에게 단백질을 보충하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 그런데 단백질 파우더에는 대개 우유가 들어있어서 알러지가 발생할 수 있고, 당분 함량이 높을 수 있습니다.
단백질 파우더 중에는 1회 섭취량에 설탕이 20그램 넘게 든 제품도 있어서 우유에 단백질 파우더를 한 스푼 타서 마셨을 뿐인데 1,200칼로리를 섭취하게 된다면? 근육 대신 몸무게가 늘고 혈당 수치만 올라갈 수 있겠지요.
단백질은 되도록 식품을 통해 섭취할 것이 권장됩니다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 단백질 섭취량은 체중(kg)당 0.8g입니다. 몸무게가 50kg이라면 하루 40g의 단백질이 필요합니다. 계란 하나(6g), 그릭 요거트 170g(18g), 견과류 한 줌(4g), 치킨 60g(14g)이면 충분하지요.
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