뱃살은 보기에도 좋지 않을 뿐 아니라 다발성 대사질환을 유발하는 주범이지요. 대사증후군은 어느 하나의 질환이 아니라 복부 비만, 고혈압, 높은 혈당, 이상지질혈증 등 여러 대사 위험요인들이 동시에 한 사람에게 나타나는 것을 말합니다.
대사증후군 여부를 판단하기 위해서는 허리둘레부터 측정해야 합니다. 그리고 혈압과 공복 시 혈액검사를 통해 공복혈당과 중성지방, 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL-콜레스테롤 수치를 살펴보면 되지요. 이 가운데 공통분모가 바로 복부 비만입니다.
뱃살을 잡으면 다른 병들이 나아질 수 있습니다. 허리둘레로 알아 본 복부 비만은 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상입니다. 허리둘레는 숨을 편안히 내쉰 상태에서 갈비뼈 밑 부분과 골반뼈 윗부분의 중간부위를 압박하지 않고 두께를 잽니다.
대사증후군은 과체중이나 비만인 경우에 흔하게 나타나고, 비만도가 심해질수록 그 위험이 높아질 수 있어 체중 조절이 중요한 치료 수단입니다. 즉, 뱃살만 줄여도 다른 위험요인들이 더불어 좋아질 수 있다는 이야기지요.
뱃살이 늘수록 혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등 모두가 나빠지게 되므로 복부 비만 개선은 대사증후군 관리에서 매우 중요합니다. 식사 조절, 운동, 절주, 금연 등 평소 습관을 바꿔야 합니다. 비만인 경우 6-12개월 동안 5-10% 감량을 목표로 체중을 줄이도록 합니다.
80kg이라면 5%인 4kg만 줄여도 효과가 매우 커 혈압, 혈당 및 혈청 지질 성분이 떨어집니다. 1일 섭취 열량을 기존 섭취량에서 약 500-800kcal 줄이는 것을 목표로 하는 게 좋지만, 금식, 결식은 피하고 규칙적으로 식사를 하도록 합니다.
금식이나 결식 후에는 반드시 요요현상이 뒤따르기 때문이지요. 동물성 지방 및 단순당의 섭취는 제한하고 채소 및 해조류의 섭취하며, 혈압 관리를 위해 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 식사로만 체중을 조절할 경우 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 적당량을 알맞게 골고루 섭취해야 합니다.
대사증후군의 관리에서 운동이 매우 중요합니다. 운동을 하면 체중과는 별도로 대사적인 문제들이 호전될 수 있지요. 운동을 해도 체중이 줄어들지 않는다면 운동량에 비해 식사량이 너무 많을 가능성이 있습니다. 반면에 먹는 것에 비해 운동이 지나치면 근육이 늘어났을 수도 있습니다.
운동 종류는 유산소 운동 위주로 걷기, 자전거 타기, 고정식 자전거, 수영 등이 좋은데, 약간 숨이 찰 정도의 강도로 하루에 약 30-60분, 1주에 3-5회 정도 하는 게 좋습니다. 비만이 심한 경우 체중이 집중되는 관절에 무리가 가지 않도록 줄넘기, 달리기와 같은 충격이 심한 운동은 피하고요.
시간상의 제약으로 한꺼번에 못할 경우 여러 번 나눠서 해도 효과는 똑같습니다. 각자의 건강 상태와 신체 조건에 맞게, 노인들은 근골격계의 손상에 주의해야 합니다. 운동을 못할 상황에서는 생활 속 신체 활동량을 많이 늘려도 됩니다. 대중교통이나 계단 이용 등 자신만의 방법을 찾으면 되지요.
|
제 목
