걷기는 신체 활동성을 높이고 삶에 활력을 회복시키며, 심장 건강 및 정신 건강에 긍정적인 영향을 줄 뿐만 아니라 뼈와 근육 강화, 기분 향상, 균형감각 개선 등 많은 이점이 있어서 '장기적으로 꾸준히 지속'하면 건강하게 체중을 줄이는 데 큰 영향을 줄 수 있습니다.
건강하고 효과적인 걷기를 즐기기 위한 방법은 다음과 같습니다.
첫째, 날씨 확인
비올 때 걷기는 운치 있다고 생각할 수도 있지만, 비를 오랫동안 맞으면 체온이 떨어져 한기를 느끼고 심한 경우 저체온증에 빠질 수 있으며 빗길에 미끄러져 부상을 입을 수도 있습니다. 비올 때는 가능하면 집안이나 계단 등을 이용한 실내 운동으로 변경합니다.
둘째, 수분 보충
물은 신진대사를 촉진하기 때문에 걸을 때 더 많은 에너지를 소비할 수 있으며 운동 시 흘린 땀으로 체내에 수분이 부족해지면 피로하고 지칠 수 있으니 중간중간 수분을 적절히 보충해주어야 합니다.
셋째, 올바른 자세 유지
걷기는 자연스러운 행동이고 특별한 기술이 필요하지 않지만, 이를 더 효율적으로 하기 위해서는 올바른 자세를 유지할 필요가 있습니다. 걸을 때는 시선을 15~20cm 앞 전방을 주시하고 턱을 가슴쪽으로 당기며 등과 허리는 일자로 반듯하게 펴야 합니다. 양손은 가볍게 주먹을 쥐고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 발은 11자가 되도록 하되 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 땅에 닿는 의식하지 않고 자연스런 걸음을 걷는 것이 좋습니다. 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하고요.
넷째, 속도 조절
걷는 속도를 일정 시간마다 바꿔주면 더 많은 칼로리를 소비할 수 있을 뿐만 아니라 지루하지 않게 걸을 수 있습니다. 걷기 운동을 할 때는 산책로를 천천히 걸으며 워밍업을 한 다음 걸음걸이를 활기차게 바꾼 뒤 5분에 한 번씩은 시간당 6~8km 속도로 숨차게 걷는 간헐적 파워워킹으로 바꿔 걸으면서 심박수를 높여 심장과 폐에 자극을 줄 수 있게 걷는 것이 좋습니다.
다섯째. 경사 활용
실내 헬쓰센터를 이용할 경우 트레드밀의 경사를 1~2단 높여 사용하면 그냥 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있고, 바깥에서 걸을 때는 되도록이면 가벼운 언덕이 많은 곳을 선택해 걷는 것이 좋습니다. 경사를 활용한 걷기는 운동 강도를 높일 수 있는 좋은 방법 중 하나이기는 하지만, 무릎 관절이 좋지 않은 경우 경사를 내려올 때 스틱을 사용하면 체중 부하의 30% 정도를 줄일 수 있습니다.
여섯째, 함께 걷기
공통 목표를 가진 동호인들과 함께 걸으면 운동을 열심히 할 수 있는 동기 부여가 되고 신체 활동의 양과 강도도 증가하게 됩니다. 실제로 미국 미시건주립대학의 연구에 따르면 혼자 운동하는 것보다 친구와 함께 운동할 경우 더 열심히, 더 오래 활동하며 전반적인 체력이 향상되었다고 합니다.
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