50대는 뇌혈관질환과 협심증으로 인한 사망률이 급격히 높아지고, 고혈압, 당뇨병 위험에 드는 사람들이 급격히 느는 시기이므로 평소 꾸준한 건강 관리만이 든든한 예방법입니다. 신체 기능은 20~30대에 최고를 이루다가 서서히 감소하기 시작하는데 그 속도가 50대부터 급격히 빨라지기 때문이지요.
노화 속도를 줄이기 위해서는 꾸준한 근력 운동은 필수 입니. 특히 여자들은 골다공증 예방을 위해서라도 근력 운동을 꾸준히 해야 합니다. 우리나라 평균 기대수명은 약 80세로 50대가 딱 중간으로 건강한 여생을 위해 잘못된 생활 습관을 바로잡을 마지막 선택의 시기가 50대입니다.
근력은 20대의 약 80% 수준밖에 되지 않아 팽팽하던 근육은 느슨헤지고 결합조직은 탄력을 잃게 됩니다. 흔히 즐겨하던 원투펀치로도 부상을 유발하고 보폭이 줄어 속도가 늦어질 수 있으므로 관절의 가동범위를 우선적으로 유지해야 합니다.
첫째, 몸을 준비하자
50대부터는 무슨 일을 하든 시작하기 전에 준비운동이 필수적입니다. 특히 힘든 훈련이나 5km 달리기도 출발하기 전에 이전에 준비운동을 충분히 해야 관절에 윤활액을 공급하기 위해 혈액과 관절액이 흐르게 되어 운동 후 관절통이 생기지 않거나 생기더라도 강도가 약해집니다.
둘째, 스레칭하자
40대 이후의 마스터스 주자들은 절반이 전체 훈련 시간의 5% 이하를 스트레칭에 소비해야 한다는 연구 결과도 있습니다. 거의 대부분의 나이든 주자들은 스트레칭을 하지 않으며, 그 결과로 관절가동 범위의 10~15%를 잃을 수 있고, 심지어 그런 사실을 알지 못할 수도 있습니다.
주자들은 보통 종아리, 허리 하부, 엉덩이 굴곡근, 햄스트링에 당기는 기분을 느낄 때가 있습니다. 그것이 우리의 당김(스트레치)/이완(리플렉스) 반응을 방해하고, 보행 과정에서 탄성적 스프링 작용을 제거하여 속도를 늦추게 됩니다. 적어도 저녁에는 정적 스트레칭을 일상화하는 것이 중요합니다.
셋째, 서두르자
기능적 강도와 탄력성을 유지하는 것은 기능성 유지와 부상 예방을 위해 필수적입니다. 달리는 것은 평방계이기 때문에 한 다리에서 다른 다리로 뛰어다니는 훈련을 해야 합니다. 점프 스쿼트와 같은 동작을 강화 훈련에 통합하면 많은 도움이 됩니다.
어깨 너비보다 발을 더 넓게 벌리고 서 있는 발은 조금 밖으로 내밉니다. 두 손을 가슴 앞에 꼭 쥔 채 자세를 취하고, 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려서 엉덩이가 무릎 높이 아래로 떨어지지만 가슴은 계속 들어올릴 수 있는 지점까지 쪼그리고 앉는다. 재빨리 다리를 뻗고 공중으로 뛰어오른 다음 부드럽게 착지하고, 즉시 다음 스쿼트로 들어갑니다. 10~12회 반복하면 됩니다.
넷째, 취침 시간을 정하다.
깊거나 느린 파동 수면 중에 몸은 성장 호르몬을 뿜어내고, 조직을 고치고, 근육을 형성하게 됩니다. 또한 물리적인 에너지가 회복되고 면역체계가 최선을 다할 때이지요. 특히 50세 이후는 수면의 단계가 가장 많이 바뀌게 됩니다.
수면 시간을 최대한 활용하기 위해서, 수면 호르몬인 멜라토닌이 최대로 많이 분비되는 오후 10~12시 사이에 잠자리에 들도록 서두르는 것이 좋습니다. 잠을 잘 못자면, 잠자리에 들기 전에 타르트 체리 주스를 마시라고 충고하기도 합니다. 멜라토닌의 분비를 촉진하고 또한 항염증 성질을 가지고 있어 회복에 도움이 된다고 하네요.
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