대한민국의 40대는 자녀들을 돌봐야 하고 연세 드신 부모님도 보살펴야 하는 정신 없는 시기지요. 그만큼 잦은 회식, 과음, 폭음, 직장 스트레스 등 위험인자에 노출될 위험이 많은 시기이므로 40대의 건강계획이 남은 인생의 질을 결정짓는다고 해도 과언이 아닙니다.
달리기 관련 부상의 위험 또한 45세 이후 크게 증가합니다. 백세시대에서의 40대 시기는 술로 일상의 스트레스를 풀 때가 아니라 술과 담배를 적극적으로 줄이고, 어떻게든 일과 중에 짧은 시간이라도 짬을 내어 운동을 계속하기 위해 강해져야 할 때입니다.
첫째, 일년 내내 근육강화 훈련을 하자
우리 근육량은 40세부터 감소하기 시작하므로 1주일에 두 번 근력 훈련을 시작해야 합니다. 근육의 강도 소실은 처음에는 부지불식간에 나타날 수도 있지만, 우리가 인식하지 못해도 지속적으로 일어나고 있으며, 근육이 관절을 지지하기 때문에 부상을 당하게 만듭니다.
달리기가 무릎을 지지하는 대퇴사두근을 강화시키지는 못하는데, 이것이 허벅지 앞뒤 근육의 근력 균형을 깨뜨리기 때문에 부상 위험성이 높은 지점입니다. 또 달리기는 상체의 뼈들을 강화시키지 않아 40세 이후 여성의 2%까지, 폐경 이후는 3%까지 골밀도가 감소할 수 있습니다. 매주 2회씩 강화 훈련을 하면 회복할 수 있으며, 협상불가 사항입니다.
둘째, 상처가 완전히 아물게 하라
69%의 마스터스 주자들이 활동적 상태 유지를 위해 고통을 참으려 노력한다는 연구 결과가 있습니다. 젊을 때는 가능할지 몰라도 40대에는 그렇지 않습니다. 작은 잔소리를 투덜되는 심한 통증이 전면적인 부상이 될 수 있습니다. 교차훈련, 근력훈련, 회복 등을 통해 부상을 예방하되, 만성화되지 않도록 충분히 해결하는 것이 중요합니다.
셋째, 기름끼 없고 담백하고 깨끗하게 먹자
10년 동안 신체 조성 자체가 부드러워지는 경향이 있기 때문에 허리선이 넓어지는 것은 흔한 일이지요. 체력 단련이 도움은 되지만, 건강한 영양 섭취와 짝을 이루어야 성공적이라 할 수 있습니다. 복부 지방축적을 촉진하는 스트레스 호르몬인 코티솔을 증가시킬 수 있는 극단적이거나 트렌디한 다이어트는 반드시 피해야 합니다.
채소, 과일, 곡물과 같은 모든 음식의 건강한 탄수화물을 먹고, 매 끼니마다 단백질을 섭취하며, 견과류, 씨, 생선, 아보카도로부터 염증을 억제하는 건강한 지방을 많이 섭취하고, 이 모든 것들은 또한 더 오래 만족시켜 과식을 피할 수 있게 합니다.
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