30대는 사회 생활에 집중해야 하는 인생 여정의 출발시점으로 삶이 좀 복잡해질 수 있다. 직장에서 성장하고 있고, 가정을 꾸리고, 집에 정착하게 된다. 균형 잡힌 훈련 강도와 회복에 시간의 투자 형태를 유지하는 것이 핵심이다.
첫째, 인터벌 달리기 훈련을 한다
신체 활동 중 몸이 사용할 수 있는 최대 산소 섭취량은 30세 이후 10년마다 10%씩 감소합니다. 달리기는 그런 자연적 감소를 절반으로 막는데 도움을 줄 수 있지만, 회복기 동안 심박수가 계속 상승하기 때문에, 유산소 체계를 자극하고 발전시켜 더욱 증가시킬 수도 있습니다.
1~2분 중간 회복기를 갖는 400m~800m의 짧고 강한 인터벌 달리기를 3~6회 하면 유산소 체계를 구축하는 동시에 나이가 들수록 줄어드는 빠른 속근 섬유도 재가동하는 훈련을 시킬 수 있는 인상적인 효과를 낼 수도 있습니다.
둘째, 회복 우선순위를 지정한다
인터벌 훈련은 약과 같습니다. 약도 휴식을 취하고 몸을 회복할 수 있어야 효과가 있지요. 목표지향적인 주자일수록 늦게 자고 일찍 일어나며, 장시간 일하고 항상 너무 열심히 달리다 퍼져버리게 되지요. 힘든 운동은 주 2회로 제한하고, 하루는 꼭 휴식하며, 훈련의 50~75%는 대화가 가능한 강도를 유지합니다.
30대는 몸을 유지하는 데 경각심을 가져야 할 시기입니다. 움직임을 제한하고 부상을 초래할 수 있는 충격을 방지하기 위해 모든 다리와 허벅지 근육을 마사지하고 스트레칭을 통해 유연하게 유지해야 합니다. 원치 않는 고장을 방지하기 위해 평소에 닦고 조이고 기름칠 필요가 가장 필요한 시점입니다.
셋째, 식단을 조절하자
신진대사는 어른이 되면 10년마다 5~10%씩 떨어지기 때문에 우리가 여전히 활동적이라 할지라도, 그에 맞게 칼로리 공급이 되지 않으면, 살이 찌게 됩니다. 단백질이 관건이지요. 한 끼에 30~40g을 섭취하는 것은 근육의 건전성과 체질을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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