40대로 접어들면 남자나 여자나 특별히 더 먹는 것도 아니지만 자연적으로 조금씩 뱃살이 늘어납니다. 이렇게 나이가 듦에 따라 뱃살이 늘어나는 가장 큰 이유는 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 근육량과 기초대사량에 있습니다.
신체 근육는 해마다 10%씩 감소하며, 그 결과 기초 대사량은 10년마다 3~5%씩 감소하는데, 모든 요인을 다 배제하고 나이만으로 본다면 40대는 20대보다 하루에 60~100㎉ 정도 기초대사량이 감소하게 됩니다.
이렇게 늘어난 중년들의 뱃살은 건강에도 매우 치명적입니다. 뱃살은 대사증후군을 일으키는 주요 원인으로 고혈압, 당뇨병, 통풍 등의 질환을 유발할 뿐만 아니라, 치매나 유방암의 발병률까지 높이는 것으로 알려져 있거던요.
그렇다면 중년 뱃살, 어떻게 줄일 수 있을까요?
40세 이후부터는 근육량이 급격히 감소하므로 걷기, 수영 등 유산소 운동만으로는 부족합니다. 따라서 반드시 근육운동도 병행해야 합니다. 그래서 집에서도 쉽게 할 수 있는 뱃살 태우는 운동은 일주일에 2회씩 근력운동을 하는 것이 필수적인데, 가장 좋은 것이 계단 오르기입니다. 그 외에 집안에서도 쉽게 할 수 있는 레그 레이즈, 복부 크런치, 자전거 크런치 등으로도 충분합니다.
1. 레그 레이즈
1) 매트에 누워 다리를 곧게 뻗는다.
2) 숨을 천천히 들이쉬면서 복부에 긴장을 유지하며 자세를 잡는다.
3) 숨을 내쉬면서 하복부에 힘을 주며 천천히 발을 들었다가 내린다.
4) 15회를 1세트로 하루 총 3세트를 실시한다.
2. 복부 크런치
1) 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태로 매트에 눕는다.
2) 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든 뒤 양손을 머리나 귀에 살짝 댄다.
3) 어깨를 바닥에서 10cm 정도 떨어뜨리고 등을 둥글게 구부리며 상체를 들어준다.
4) 복부에 긴장을 유지한 채 원래 자세로 돌아온다.
5) 15회를 1세트로 하루 총 3세트를 실시한다.
3. 자전거 크런치
1) 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태로 매트에 눕는다.
2) 어깨와 양발을 바닥에서 들어 올리면서 무릎을 90도로 구부린다.
3) 공중에서 천천히 자전거를 타듯 페달을 굴리는 동작을 취한다.
4) 15회를 1세트로 하루 총 3세트를 실시한다.
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제 목
