70대도 60대처럼 여가시간과 이동시간을 활용한 운동이나 집안일, 게임과 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋고, 이를 통해 심폐능력, 근육, 뼈 등의 건강기능을 강화시킬 수 있습니다. 비전염성질병, 우울증, 인지력 하락도 방지할 수 있고요.
세계보건기구에서는 70대 어르신들은 매주 적어도 150분 중강도의, 또는 75분가량 격렬한 강도의 유산소 운동을 하거나 아니면 두 가지 강도의 운동을 똑같이 섞어서 하는데, 유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 않고 10분 이상 지속하도록 권장하고 있습니다.
운동량을 늘리고 싶으면 중강도의 유산소운동을 일주일에 300분하거나 격렬한 운동을 150분, 혹은 두 가지를 같은 양으로 나누어 함께 하면 되고, 움직이기 힘든 노인들은 균형감각을 강화하고 낙상을 방지하기 위한 유산소운동을 일주일에 3일 이상, 근육 강화를 2일 이상 합니다.
지금 여전히 달리고 있다면, 말년에 주자들을 따돌릴 수 있는 부상과 질병을 피하거나 성공적으로 극복했기 때문이지요. 70대는 대부분의 주자들이 경기력 감소를 알아차리는 시기지만, 계속 달리기 위해서 도움이 되는 조언들을 소개합니다.
첫째, 힘의 우선 순위를 매기자
70세 이후에는 경직된 근육이 조심스럽게 빠르게 미끄러져 나가는데 이때 체력의 40~50%를 잃을 수 있으므로 일주일에 2~3일 정도 역기 같은 근력 훈련을 하는 것이 중요합니다. 그리고 어떤 운동이건 시작하기에 너무 늙은 때는 없다는 사실을 잊지 말아야 하기도 하고요. 85~97세를 대상으로 한 연구에서 12주간의 근력 훈련으로 다리 힘이 47퍼센트까지 향상되었다는 보고도 있습니다.
둘째. 날씨를 조심하자.
혈액 순환과 땀의 감소로 인해 신체의 냉난방 시스템이 엉망이 되기 시작하며, 저체온증과 열사병에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다. 기온이 나에게 어떤 영향을 미치는지에 대한 인식도 떨어지기 때문에 매일 날씨 앱을 확인하고 수분을 공급하고 실내외 신체활동에 적합하게 옷차림을 해야 합니다.
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