운동에는 나이에 맞는 ‘최적의 강도’라는 게 있으며, 지나치게 강한 운동은 건강에 오히려 해가 될 수도 있다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다. 운동의 세기에는 저, 중, 고의 세 가지 단계가 있고, 우리 신체를 건강하게 만들고 유지하는 것은 ‘중강도 운동’입니다.
보통 걸음보다 빠른 걸음인 속보는 반려견과의 산책이나 약속 시간에 늦을까봐 조금 서두를 때의 걸음 강도를 상상하시면 되겠습니다. 땀이 나는 정도는 기후나 개인차에 따라 다르기 때문에 기준이 될 수 없고 조금 버거운 정도도 주관에 따라 오차가 발생할 수 있습니다.
따라서 쉽게 노래는 부를 수 없지만 다른 사람과 대화가 가능한 정도의 느낌을 생각하시면 되겠습니다. 또 우주에서 몸의 위치를 감지하는 능력인 균형과 자기감각을 유지하는 것은 필수적인데, 이 둘 다 60대를 거치면서 감소하기 시작하고, 이로 인해 여행, 추락, 정형외과적 부상의 위험에 처하게 됩니다.
첫째, 중강도 운동을 하자
60대 이상에게는 스트레칭성 요가 운동, 가벼운 웨이트 트레이닝이나 체조, 볼링, 수중 운동, 탁구 등이 중강도 운동에 해당합니다. 생활 활동으로 말하면 반려견과의 산책, 가재 도구 정리, 계단 오르내리기 등이 있습니다.
중강도 운동은 우리의 건강을 위해 필요하고 호르몬 촉진 작용을 한다는 점에서 호르몬 부족으로 인한 증상을 겪고 있는 60대 이상 어르신들에게 더욱 필요한 운동이지요. 또한 몸에 적당한 부하를 걸어 세포를 활성화시키기도 하고요.
중강도 운동은 신진대사를 활발하게 하고 심폐 기능을 강화한다. 여기에 혈액 순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 것과 지방 연소율을 높이고 혈당치를 낮추는 것도 중강도 운동의 효과로 꼽힙니다.
둘째, 스트레칭성 요가 운동을 하자
불교적인 전통적인 저충격 느린 동작 운동인 요가는 균형과 자기고유수용감각을 날카롭게 유지할 수 있습니다. 그것은 또한 전신 힘을 기르고 보폭을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
활동적인 60대에 대한 한 연구에서, 중국의 전통적인 저충격 느린 동작 운동인 타이치를 연습한 사람들은 달리거나 수영한 또래들보다 훨씬 더 자기수용감각이 뛰어났으며, 65세 이상의 어르신들의 거의 절반에 영향을 미치는 관절염으로 인한 관절 통증을 완화시킬 수 있었다고 합니다.
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