코비드-19 팬데믹 재난 사태로 집안에서 여가를 보내는 시간들이 많아지면서 건강을 위해 적당한 신체 활동과 기분 전환은 필수적이 되고 있습니다. 개인 방역의 필수로 떠오른 ‘마스크 착용’과 ‘거리두기’를 지키면서 할 수 있는 아침 운동이 대안으로 떠오르고 있습니다.
아침에 일어나서 1시간 이내에 사람들이 붐비거나 혼잡하지 않는 공원으로 나가 15~30분 이상 산책이나 달리기, 비치된 운동기구를 이용하는 것만으로도, 많은 것이 달라질 수 있습니다.
◆아침 운동은 하루 에너지를 북돋웁니다
아침운동은 엔도르핀처럼 기분을 좋게 만드는 화학물질을 분비시킵니다. 이른 아침 운동을 하고 나면 하루 종일 상쾌한 기분이 유지되는 이유이지요. 미국운동위원회(ACE)에 따르면 아침운동은 하루 종일 안정된 에너지 수치를 유지하도록 만들고, 민첩하고 예리한 사고를 할 수 있도록 돕는다고 합니다.
◆세로토닌, 멜라토닌 활성화로 기분 개선하고 숙면을 도와줍니다
아침 산책은 실제로 우울증 등 정신 관련 질환자들의 증상을 완화하거나 개선하는 생활요법으로 많이 사용될 만큼 효과적인 방법입니다. 아침 산책은 각성, 기분, 의욕과 관련이 있는 뇌 내 물질인 세로토닌을 활성화해 기분을 상쾌하게 하고 의욕과 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다. 세로토닌은 ‘수면 호르몬’ 멜라토닌에도 영향을 미쳐 숙면을 돕는 효과도 있지요.
미국 애팔래치안 주립대학교의 연구에 따르면 아침운동도 밤에 숙면을 취하는데도 도움이 됩니다. 오전 7시에 운동을 한 실험참가자들을 대상으로 혈압을 측정해본 결과 평균 10% 혈압 수치가 떨어졌습니다. 이 수치는 하루 종일 유지되는 경향을 보였습니다. 밤 시간에는 25%정도 혈압 수치가 낮아졌으며, 또 다른 시간에 운동할 때보다 정상적인 수면 사이클을 유지했습니다.
◆생활 리듬 관장하는 ‘생체시계’ 리셋 효과가 있습니다
우리 몸은 낮에 활동하고 밤에 잠들게 하는 ‘생체시계’에 따라 수면, 각성, 체온, 호르몬, 대사, 순환, 세포 분열 등이 이뤄집니다. 이 생체시계는 평균 24시간 10분 전후이므로, 24시간에 맞도록 리셋해가는 작업이 필요한데, 이를 위해서는 햇볕(2500lx 이상)을 5분 이상 쬐는 것이 효과적입니다. 아침 햇빛을 받으면서 산책하는 것은 생체시계 리셋을 위해 가장 합리적인 방법이 될 수 있습니다.
◆건강한 뼈에 필수적인 비타민 D를 생성합니다
칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 기능을 하는 비타민 D는 결핍되기 쉬운 영양소이지요. 비타민 D가 결핍되면 뼈가 약해져 골절되기 쉬우며 골다공증 등의 질환 위험도 커집니다. 비타민 D는 피부에 자외선을 쬐면 생성되는데, 15~30분 정도 햇볕을 받으며 산책을 하면 하루에 필요한 양만큼의 비타민 D가 생성될 수 있습니다. 특히 아침은 낮보다 자외선이 강하지 않아 산책하기에 적합합니다.
◆아침 산책, 어떻게 할까?
기본적인 방법은 기상 후 1시간 이내(가급적 오전 10시 이전)에 15~30분 산책을 하는 것입니다. 건강한 사람의 경우 약 15분 정도면 세로토닌이 활성화하는데, 정신 질환이나 수면에 문제가 있다면 세로토닌 신경이 약해져 있을 수 있으므로 30분 정도 지속하는 것이 좋습니다. 너무 오래 하거나 기상 후 3시간이 지나 산책을 하면 세로토닌 활성화와 생체시계 정상화 효과가 떨어질 수 있으므로 기상 후 1시간 내, 15~30분의 산책 시간을 지키는 것이 가장 좋습니다.
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